Cuando piensas en un entrenamiento con pesas rusas, probablemente piense en el movimiento de swing tradicional que trabaja principalmente con las piernas y el tronco. Probablemente esa sea la razón por la que probablemente busque un par de mancuernas cuando quiera tonificar sus brazos. Sin embargo, no descarte la eficacia de un kettlebell para su próximo entrenamiento de brazos para ayudarte a conseguir esos bíceps esculpidos.
"Una pesa rusa es posiblemente una de las piezas de equipo de entrenamiento más versátiles que puede tener en su arsenal", Justin Fauci, entrenador personal certificado por NASM, cofundador deCalibre Fitness, le dice a SheKnows. “A diferencia de las mancuernas, las pesas rusas se pueden usar no solo para ejercicios lentos de desarrollo muscular, sino también para Movimientos dinámicos, cardiovasculares desafiantes como columpios y arrebatos que mejoran la potencia y fuerza. Esto significa que, no importa si está tratando de quemar grasa o tonificar los músculos, si es un principiante o más avanzado, puede seleccionar los ejercicios que se adapten a sus necesidades ".
Ya sea que esté en un gimnasio o en casa, la humilde pesa rusa (KB) se puede usar para lograr un entrenamiento desafiante de todo el cuerpo con solo un poco de imaginación. A continuación se presentan algunos ejercicios rápidos y efectivos que le ayudarán a conseguir esos brazos de acero. Hágalos todos durante una sesión de sudor o combínelos con su entrenamiento actual.
(Además, mientras esté aquí, asegúrese de consultar la publicación de nuestro editor de salud pesa rusa ajustable favorita. Es un cambio de juego total si le gusta tener diferentes opciones de peso y también no le gusta no golpearse el dedo del pie con cinco pesas rusas diferentes).
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Doble fila KB doblada
"Las filas son uno de los mejores constructores de espalda, pero también usan algunos bíceps, especialmente cuando se usa un agarre más estrecho o por debajo", dice Fauci.
Cómo: Doble el torso hacia adelante unos 45 grados. Párese fuerte y estable con el peso uniformemente distribuido entre los pies y la posición de la espalda. Agarre una pesa rusa en cada mano y retraiga la escápula, tirando de los codos hacia atrás hasta que sienta una contracción. Este movimiento trabaja los dorsales, romboides, trapecios y bíceps.
Llevar a cabo: 3 series de 8-12.
Press de hombros KB en cuclillas divididas con un solo brazo
"Este movimiento se dirige a los hombros, cuádriceps y glúteos".Devan Kline, cofundador y CEO deQuemar Boot Camp (NASM, FSN, CPT) le dice a SheKnows.
Cómo: Agarre la pesa rusa pasando por debajo del mango, girándola hacia arriba para que su peso descanse sobre su antebrazo. A partir de aquí, se pondrá en cuclillas y, a medida que suba, coloque los pies y levante el brazo hacia arriba y sobre la cabeza en un movimiento de prensa. Cambia de brazo y repite.
Llevar a cabo: 3 series de 8-12.
Dra. Nicole Lombardo, soy fisioterapeuta, entrenadora de CrossFit Nivel 1, debackintelligence.com.
Columpios americanos con pesas rusas
"Este ejercicio trabaja los deltoides anteriores, dorsales, trapecios, bíceps y tríceps", diceDra. Nicole Lombardo, fisioterapeuta y entrenador de CrossFit Nivel 1.
Cómo: Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, pesas rusas en las manos y descansando en las caderas. Mueva el pecho hacia adelante y las caderas hacia atrás. Enderece rápidamente las caderas, lo que provocará un impulso para levantar la pesa rusa hacia adelante.
Cuanta más fuerza y velocidad uses con las piernas y las caderas, más alto se balanceará la pesa rusa. Luego, después de que la pesa rusa no pueda subir más, sus brazos toman el control desde aquí, llevando la pesa rusa por encima de la cabeza.
Modificaciones: Simplemente puede balancear la pesa rusa al nivel de los ojos. Esta modificación es mejor para principiantes o para cualquier persona con dolor de hombro.
Llevar a cabo: 3 series de 8-12.
KB Single Arm Limpiar y presionar
Según Bryna Carracino, entrenadora de estilo de vida + fitness y creadora de REHAB y entrenadora fundadora debeRevolutionarie, este ejercicio trabaja sus tríceps, bíceps y hombros.
Cómo: Comience con la pesa rusa frente a usted y agarre la pesa rusa con una mano.
Conduzca a través de los talones tirando del codo hacia el techo, gire la pesa rusa en una posición de rack y luego presione la pesa rusa hacia arriba en una prensa.
Vuelve a bajar la pesa rusa al suelo. Reiniciar. Repita por tiempo o repeticiones. Cambio de lados.
Modificación: tome los dos primeros dedos del lado opuesto y ayude a guiar el kb hasta una presión completa.
Llevar a cabo: 3 series de 8-12.
Curl de KB alternativo
Fauci recomienda este para trabajar tus bíceps.
Cómo: Sostenga una pesa rusa en cada mano. De pie erguido y fuerte para que su cuerpo no se balancee, enrolle una pesa rusa en el cuerpo para sentir un apretón en el bíceps. Vuelve a empezar y luego repite con el otro brazo. Alterne los brazos hasta que haya completado de 8 a 12 repeticiones en cada brazo.
Llevar a cabo: 3 series de 8-12 por brazo.
Arranque KB de un solo brazo
Según Kline, este ejercicio efectivo golpea tus trapecios, espalda, abdomen y hombros.
Cómo: De pie, separados a la altura de los hombros, doble las rodillas para agarrar la pesa rusa con una mano. Mientras se levanta de la posición en cuclillas, simultáneamente agarra la pesa rusa y la eleva a la altura del pecho. antes de girar ligeramente la muñeca para que la pesa rusa descanse sobre el antebrazo y extenderla completamente hacia el aire.
Doble el codo y las rodillas para volver a la posición de sentadilla, llevando la pesa rusa al suelo. Cambie de mano y repita.
Llevar a cabo: 3 series de 8-12 por brazo.
Una versión de esta historia se publicó en octubre de 2020.
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