Los entrenamientos de siete minutos son una belleza porque están diseñados para satisfacer sus necesidades. Siete minutos los entrenamientos saben que estás ocupado. Se dan cuenta de que entre el trabajo, la crianza de los hijos y la vida cotidiana, apenas tienes un momento que perder, y cuando se encuentra con un tiempo libre muy necesario, lo último que desea hacer es pasar una hora transpiración. Pero los entrenamientos de siete minutos también comprenden que querer mantenerse activo. Te importa desarrollar fuerza y tener energía, simplemente no tienes tiempo sin fin para dedicarlo a hacer ejerciciomi. Afortunadamente, no necesitas un tiempo infinito. Al dedicar solo siete minutos de cada día, puede incorporar la actividad de manera confiable en su vida, sin sacrificar todas las demás cosas que desea y necesita hacer.
Mezcle y combine estos cinco fundamentos movimientos centrales para darle un poco de amor a tus abdominales
- Adapte y modifique en función de sus objetivos y cómo se siente hoy.Roll-Ups
Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies presionando el suelo. Luego, estire las piernas para que floten en el aire. (Para un desafío mayor, estire las piernas para que queden suspendidas justo por encima del suelo. Para facilitar las cosas, levántelos en el aire.) Al mismo tiempo, estire los brazos frente a usted y levante los hombros del suelo. (Para asegurarse de no ejercer una presión indebida sobre el cuello, meta la barbilla un poco hacia adentro, de modo que el cuello y la espalda formen una línea recta. Involucre la parte superior de la espalda y apriete los hombros para aliviar aún más la presión en el cuello).
Una vez que esté en esta posición, debería sentir un poco de calor en su núcleo. Mantenga esta posición durante 3 segundos. Luego, active su núcleo para levantar su cuerpo hasta que esté sentado con la espalda recta. Al hacer esto, puede dejar que sus pies toquen el suelo. Una vez que haya llegado a un asiento estándar, gire lentamente la espalda hacia el suelo hasta que se recueste de nuevo. (Esto puede ser el suyo entrenamiento de trabajo si está dispuesto a hacerlo con la suficiente lentitud).
Haz 10 roll-ups para completar una serie.
Tablones
Comience en una posición de mesa. Querrás que tus manos presionen firmemente el suelo, directamente debajo de tus hombros, y tus rodillas presionen el suelo directamente debajo de tus caderas. Luego, active su núcleo mientras da un paso hacia atrás con cada uno de sus pies. Una vez que esté en la tabla, sus piernas deben estar rectas y debe haber una línea recta que vaya desde la base de la columna hasta la parte superior de la cabeza. Involucre su núcleo, su espalda superior y sus muslos. Y meta la barbilla para aliviar la presión indebida en el cuello.
Sostenga cada tabla durante 20 a 60 segundos para completar una serie.
Crujidos de bicicleta
Empiece por recostarse de espaldas con las piernas estiradas frente a usted. Doble los codos para llevar las manos detrás del cuello y levante el pecho del suelo. (Asegúrese de meter la barbilla, enganchar la parte superior de la espalda y juntar los hombros para aliviar la presión indebida en el cuello. Y mantén los codos separados para no tirar de tu cuello.) Una vez que estés allí, trae tu rodilla izquierda hacia el pecho y gire la parte superior del cuerpo hasta que el codo derecho toque la izquierda. rodilla. Luego, regrese por el centro mientras estira la pierna izquierda, lleve la rodilla derecha hacia adentro y gire de manera que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Asegúrese de mantener el pecho elevado entre cada crujido.
Pasa de 30 a 60 segundos haciendo abdominales en bicicleta para completar una serie.
Hovers de mesa
Comience en una posición de mesa. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y las rodillas deben estar separadas al ancho de las caderas. Presione firmemente en sus manos, rodillas y la parte superior de sus pies mientras activa su núcleo y levanta las rodillas del suelo.
Mantenga cada mesa flotante durante 20-60 segundos para completar una serie.
Los alpinistas
Comience en una plancha estándar. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y sus pies deben estar estirados hacia atrás, aproximadamente al ancho de las caderas. Luego, levante una pierna del suelo, doble la rodilla y lleve la rodilla hacia el pecho. Luego, retroceda para volver a su tabla. Luego, lleva la otra rodilla hacia el pecho. Una vez que haya llegado allí, retroceda para volver a su tabla. (Puede hacer estos escaladores de montañas tan rápido o lentamente como mejor le parezca. Los escaladores de montañas más rápidos son una excelente manera de incorporar un poco de cardio en tu rutina, ¡pero los más lentos siguen siendo un desafío!)
Continúe alternando las rodillas durante 30 a 60 segundos para completar una serie.
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