Cuando piensa en estirar, probablemente piense en el sesión de enfriamiento que induce a gemidos evitas el post-entrenamiento. Pero el estiramiento no solo tiene beneficios físicos, como ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la flexibilidad, sino que también se puede realizar en cualquier momento y lugar.
Un momento perfecto para el estiramiento es antes de acostarse mientras te relajas de la rutina del día.
"Hay una gran cantidad de razones por las que estirar antes de acostarse es beneficioso para su cuerpo", dice Dr. Gbolahan Okubadejo, cirujano ortopédico y espinal del área de la ciudad de Nueva York. “Estirarse antes de acostarse le permite relajar los músculos y aliviar la tensión que puede haberse acumulado durante el día. También puede ayudar a prevenir los calambres musculares durante la noche y garantizar que no se despierte sintiéndose rígido y adolorido ".
Estirarse todas las noches también puede ayudar a garantizar que los músculos del cuerpo se mantengan ágiles y flexibles con la edad. Si está buscando incorporar estiramientos antes de acostarse en su rutina nocturna, aquí hay algunos estiramientos relajantes para probar esta noche.
Postura del niño
Según el Dr. Okubadejo, la postura del niño es fácil ejercicio “Que tiene como objetivo estirar el cuerpo desde el cuello hasta la zona lumbar. Puede aliviar la tensión en el cuello y ayudar a alargar la columna ".
- Para realizar esta postura correctamente, debe arrodillarse en el suelo e inclinarse hacia atrás sobre los talones.
- Luego, inclínate hacia adelante con los brazos extendidos frente a ti. Su abdomen debe tocar la parte delantera de sus muslos y su cara debe estar cerca del piso.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos e inhale profundamente por la nariz y exhale por la boca. Repita tres veces en total.
Postura del perrito
Si está buscando un buen abridor de cofres (especialmente para aquellos que están frente a la computadora todo el día), Yami Mufdi, a Tonificarlo entrenador e instructor de yoga, sugiere la postura del cachorro, que ayuda a aflojar la tensión en la espalda y los hombros al tiempo que aumenta la flexibilidad.
- Ella recomienda comenzar en una posición de mesa, asegurándose de que los hombros estén sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Camine con las manos unos centímetros frente a usted y, al exhalar, mueva las caderas hacia atrás para asegurarse de que estén apiladas sobre las rodillas.
- Mientras mantiene los brazos activos y comprometidos, presione lentamente el pecho hacia el suelo con los codos separados del suelo. Respire mientras lleva las caderas hacia los talones y siente ese agradable estiramiento en todo el pecho y los brazos.
* Para modificar, siéntase libre de agregar una manta debajo de las rodillas o descansar la cabeza sobre un bloque o una manta enrollada o una almohada firme.
Rollos de cuello
“Un rollo de cuello es ideal para quienes sufren de dolor o rigidez en el cuello”, dice el Dr. Okubadejo. "También es sencillo de realizar y se puede hacer sentado en la cama antes de acostarse". Antes de empezar, él recomienda asegurarse de estar de pie o sentado erguido con los hombros alineados con la parte inferior espalda.
- Primero, mueva la barbilla cerca del esternón para que sienta un ligero estiramiento en el cuello.
- Luego, “gire” la cabeza hacia la derecha de modo que su oreja derecha casi toque su hombro derecho. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego realice el mismo movimiento de balanceo hasta el lado izquierdo.
- Repita este ejercicio hasta que haya completado al menos 5 rondas en cada lado.
Postura de la paloma
Mufdi dice que la pose de paloma es su favorita número uno. “¡No solo se siente absolutamente increíble, sino que creo que solo mejora cuanto más lo haces! La postura de la paloma es un gran abridor de cadera, ¡pero también estirará tus muslos, ingle, espalda y glúteos! Es mi opción después de viajar o estar sentado durante largos períodos de tiempo ".
- Desde la posición de la mesa, lleve la rodilla derecha hacia la muñeca derecha. (Tu tobillo derecho aterrizará en algún lugar frente a tu cadera izquierda)
- Deslice la pierna izquierda hacia atrás a una posición recta mientras apunta los dedos de los pies.
- Asegúrese de que sus caderas estén cuadradas aquí. Dirigir el talón trasero hacia el techo es una buena manera de ayudar a que las caderas se mantengan rectas. También puede usar soporte adicional colocando un bloque o una almohada debajo de su glúteo derecho.
- Al inhalar, suba hasta las yemas de los dedos, lleve el ombligo hacia adentro y alargue la columna vertebral. Al exhalar, camine lentamente con las yemas de los dedos hacia adelante mientras la parte superior del cuerpo desciende hacia el suelo. Puedes descansar sobre tus antebrazos si puedes, o crear una "almohada" con tus manos y descansar tu frente sobre tus manos.
Quédese aquí durante aproximadamente 9 respiraciones y repita del otro lado.
Torcedura espinal
¿Buscas un buen estiramiento hacia arriba y hacia abajo por la columna? El Dr. Okubadejo recomienda la postura de giro de la columna vertebral, que puede estirar la espalda completamente hacia arriba entre los omóplatos hasta cerca del coxis. Suena muy bien, ¿eh?
- Acuéstese boca arriba y doble las piernas de modo que las plantas de los pies estén en el suelo y las rodillas apuntando hacia el techo.
- Extienda los brazos rectos a ambos lados de su cuerpo para formar una "T".
- Suavemente baje las rodillas hacia la derecha pero mantenga los brazos en la misma posición. Gire el cuello hacia la izquierda para mirar en la dirección opuesta a las rodillas.
Luego, mantén esta posición durante 30 segundos. Repita hacia la izquierda un total de 3 veces en cada lado.
Postura de ángulo encuadernado reclinado
- Mufdi también recomienda este abridor de cadera que ayuda a aliviar la tensión tanto en la cadera como en la ingle, “permitiéndote relajarte por completo antes de quedarte dormido. ¡Incluso puedes hacerlo en la cama! "
- Siéntese con las plantas de los pies juntas.
- Inclínese lentamente hacia atrás sobre las manos para llevar la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Si no está en una cama, siéntase libre de usar almohadas debajo de la cabeza y las rodillas como apoyo.
- Coloque los brazos a los lados o una mano sobre el vientre y la otra sobre el corazón. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca.
¡Mantenga esta postura todo el tiempo que desee y duerma bien!
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