Hilado. Cheque. Barre. Cheque. Yoga. Cheque. Si eres un amante del fitness, es probable que estés practicando cardio y entrenamiento de fuerza. Pero un tipo de entrenamiento que en realidad es totalmente útil en tu vida diaria pero es probable que estés pasando por alto equilibrio. Y los movimientos que tienen como objetivo específico el equilibrio no son solo para personas mayores.
“El equilibrio es clave para el movimiento funcional, ya que es necesario para realizar sus movimientos cotidianos como lanzarse, ponerse en cuclillas, agacharse, tirar, empujar, rotar y locomodar ”, dice Michaela Raagas, Maestra Educador en Technogym. “Estos movimientos fundamentales se utilizan en las actividades cotidianas y en una variedad de deportes. Mejorar el equilibrio puede contribuir a un mejor rendimiento y ayudar a prevenir caídas y lesiones ".
De hecho, el equilibrio es clave para todo movimiento funcional, y tener un buen equilibrio mejora la postura, la musculatura, las articulaciones y la estabilidad, por nombrar algunos. "El equilibrio es la capacidad de mantener el control en una posición estática o dinámica", dice Raagas. “Mantener el equilibrio durante todo el movimiento es esencial para todas las tareas, ya que ayuda al cuerpo a permanecer en una posición estable y permite un mejor control motor y muscular. El entrenamiento de equilibrio puede ayudar con una mejor estabilidad de las articulaciones y un núcleo más fuerte. Un núcleo fuerte y activado puede ayudar a promover una postura adecuada mientras está sentado, de pie o en movimiento ".
Es común que las personas pasen por alto el entrenamiento del equilibrio, pero hay ejercicios que lo incorporan de forma natural. “Cualquier ejercicio en el que la persona esté cambiando los puntos de contacto con el suelo y / o alejándose del punto de estabilidad requiere equilibrio”, dice Raagas. "Por ejemplo: ponerse de puntillas para alcanzar un objeto alto o incluso pararse sobre una pierna para realizar un estiramiento cuádruple".
Para mejorar su equilibrio, intente incorporar algunos movimientos de equilibrio en su régimen. La frecuencia con la que debe hacerlos para cosechar las recompensas varía de persona a persona y depende de cómo sea su equilibrio para empezar. “Estos ejercicios de equilibrio son fáciles de incorporar a sus entrenamientos diarios, incluso como parte de su calentamiento”, dice Raagas. "El entrenamiento de fuerza debe realizarse dos o tres veces por semana y puede ayudar a mejorar su equilibrio trabajando los músculos que lo mantienen estable". Raagas recomienda probar uno de estos ejercicios:
Sentadilla con pistola
- Parate en una pierna.
- Póngase en cuclillas sobre la pierna de apoyo mientras la pierna opuesta se estira hacia adelante.
- Sube para volver a la posición de pie sobre una pierna.
“Cuantos más puntos de contacto tenga con el suelo, más estabilizada será su posición”, dice Raagas. “Las sentadillas con pistola consisten en un solo punto de contacto y requieren un gran control y fuerza en la pierna de trabajo, desafiando así el equilibrio. Si el ejercicio es demasiado difícil, comience a aferrarse a algo estable. Si está buscando un desafío, intente actuar en una superficie inestable como un domo de equilibrio o una plataforma de equilibrio ".
Levantamiento muerto de una sola pierna
- Empiece por pararse sobre una pierna con el pie opuesto ligeramente separado del suelo, mire derecho y mantenga el core apretado. La mano de la pierna de pie debe colocarse en su cadera mientras el otro brazo está relajado.
- Simultáneamente, inclínese hacia adelante doblando las caderas, mantenga la pierna de apoyo ligeramente doblada y levante y extienda la pierna opuesta detrás de usted. La mano libre se extiende hacia el suelo pero no debe tocar el suelo.
- Regrese a la posición inicial sin que el pie libre toque el suelo.
“Cuantos menos puntos de contacto tenga con el suelo, más desafiará su estabilidad y equilibrio”, dice Raagas. “Al igual que en la sentadilla con pistola, los levantamientos muertos con una sola pierna te obligan a activar la estabilidad, el equilibrio y el control del núcleo en tu movimiento. Si lo anterior fue demasiado fácil, intente este ejercicio agregando peso sosteniendo una mancuerna o pesa rusa en la mano extendida.
Sentadillas de sumo para pararse con una pierna
- Mire derecho y coloque las piernas más separadas que el ancho de los hombros.
- Cuclillas.
- Regrese de pie sobre una pierna / un lado levantando la rodilla opuesta frente a usted.
- Vuelva a ponerse en cuclillas con ambas piernas.
- Regrese de pie sobre la otra pierna levantando la rodilla opuesta frente a usted.
“Las posturas amplias crean una posición más estable”, dice Raagas. “Con un ejercicio como el anterior, la persona pasa de una postura amplia y estable a una postura de una sola pierna, desafiando su equilibrio. Naturalmente, uno puede querer usar sus brazos para ayudar a equilibrarse; intente realizar este ejercicio manteniendo las manos en las caderas o relajadas y hacia abajo. Este ejercicio se puede avanzar agregando peso con un par de mancuernas. O intente cambiar la estabilidad de la superficie y use una almohadilla de equilibrio o un domo de equilibrio ".
Estocadas caminando
- Da un paso adelante con un pie delante de ti para hacer una estocada hacia adelante.
- Desde la posición de estocada, empuje desde el piso y párese con el pie delantero y coloque el pie trasero debajo de usted.
- Da un paso adelante con el otro pie hasta la posición de estocada.
- Repita 2 - 3 alternando el pie o la pierna adelantados.
“Las estocadas al caminar requieren que uno cambie tanto el peso como el centro de gravedad”, dice Raagas. "Para una progresión, sostenga un par de mancuernas en sus manos".
Balanceo de piernas
- Parate en una pierna.
- Balancee la pierna opuesta a la de estar parado sobre su cuerpo y luego hacia un lado, repita 10 veces.
- Cambie la pierna de pie.
- Balancee la pierna opuesta a la de estar de pie sobre su cuerpo y hacia un lado, repita 10 veces.
“Lo anterior se puede realizar sosteniendo algo como una silla para ayudar con el equilibrio o sobre una plataforma de equilibrio para una experiencia más desafiante”, dice Raagas. “Los columpios también se pueden hacer hacia adelante y hacia atrás. Varíe el rango de movimiento o la velocidad de los columpios para obtener más progresiones o regresiones. Los movimientos de piernas requieren mucho control y equilibrio ".
Plancha con una bola de bienestar
- Sostenga una tabla con los antebrazos colocados sobre una pelota de bienestar. Intente mantenerlo durante al menos 30 a 45 segundos a la vez.
"Este ejercicio fortalece el núcleo, que a su vez puede ayudar a mejorar la estabilidad del tronco", dice Raagas. “Para una modificación, pruebe sin una pelota de bienestar. Para una progresión, alarga el tiempo de espera o prueba alternando elevaciones de brazos mientras mantienes la posición de plancha para desafiar realmente la fuerza y el equilibrio de tu núcleo ".
Elevación de piernas alternada con pelota de bienestar sentada activa
- Siéntese en una pelota de bienestar sentada activa con ambos pies apoyados en el suelo frente a usted y las manos apoyadas en su regazo o en sus caderas. La pelota promoverá naturalmente una inclinación pélvica y fomentará el compromiso del núcleo con la postura adecuada.
- Levante un pie del suelo y extiéndalo frente a usted.
- Coloque la pierna extendida de nuevo a su posición inicial.
- Repite 2-3 piernas alternadas.
“Este ejercicio involucra el núcleo, promueve una postura adecuada, desafía sus habilidades de equilibrio y coordinación, todo al mismo tiempo”, dice Raagas.
Una versión de esta historia se publicó en julio de 2019.
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