Dolor de espalda es lo peor. Dado que su espalda es fundamental en gran parte de la forma en que su cuerpo se mueve por el mundo, cualquier irritación o lesión puede significar un verdadero golpe para su calidad de vida y ejercicios para el dolor de espalda son una necesidad para cuidar su salud en general. Y si aún no ha tenido un ataque de dolor de espalda, considérese afortunado. De acuerdo con la Asociación Americana de Quiropráctica (ACA), el dolor de espalda es la principal causa de discapacidad en todo el mundo.
“La espalda es una estructura complicada de huesos, articulaciones, ligamentos y músculos. Puede torcerse los ligamentos, tensar los músculos, romper los discos e irritar las articulaciones, todo lo cual puede provocar dolor de espalda ”, según la ACA. “Si bien las lesiones o los accidentes deportivos pueden causar dolor de espalda, a veces los movimientos más simples, por ejemplo, levantar un lápiz del piso, pueden tener resultados dolorosos. Además, la artritis, la mala postura, la obesidad y el estrés psicológico pueden causar o complicar el dolor de espalda. El dolor de espalda también puede ser el resultado directo de una enfermedad de los órganos internos, como cálculos renales, infecciones renales, coágulos de sangre o pérdida de masa ósea ".
Yo mismo no soy ajeno al dolor. De hecho, he luchado contra el dolor lumbar crónico durante más de 10 años. Probé de todo: medicamentos de venta libre, masajes, cuidados quiroprácticos, estiramientos, rodillos de espuma y yoga, solo por nombrar algunos. A la mayoría de las personas les va mejor con un régimen regular de control del dolor que incluya una variedad de tratamientos, pero juro por lo siguiente estiramientos inspirados en el yoga para ayudar a mantener mi espalda flexible y sin dolor.
Gato / Vaca
Comience con una columna neutra mientras está sobre sus manos y rodillas. Respire lentamente por la nariz mientras arquea la parte inferior de la espalda, estira la pelvis y la cabeza hacia el cielo (postura de la vaca). Exhale lentamente mientras invierte el movimiento, metiendo la pelvis hacia abajo mientras mira hacia el ombligo (postura del gato). Cada respiración debe durar hasta tres. Continúe alternando entre Cat y Cow durante cinco repeticiones completas.
Postura del niño
Comience con una columna neutra mientras está sobre sus manos y rodillas. Mueva las caderas hacia atrás sobre los talones y estire los brazos hacia adelante lo más que pueda cómodamente. Relájese en esta postura tanto como pueda, permitiendo que su pelvis se sienta pesada y se hunda en sus talones. Mantén la posición durante 10 segundos, luego muévete hacia adelante sobre tus manos y rodillas (incluso puedes cambiar a la postura de la vaca si le gustaría, arqueando la espalda e inclinando la pelvis hacia arriba) antes de volver a sumergirse en la postura del niño.
Perro hacia abajo
Comience con una columna neutra en sus manos y rodillas. Luego, comience inclinando la pelvis hacia el cielo y empuje a través de la punta de los pies mientras levanta la rodillas del suelo, presionando las caderas hacia el cielo mientras estira lentamente los brazos y las piernas tanto como pueden. Deje que su cabeza cuelgue suelta entre sus brazos. Si sus caderas, espalda baja e isquiotibiales están tensos, es posible que no pueda estirar las piernas por completo. Haga lo que pueda e intente “pedalear” sus piernas hacia adelante y hacia atrás para un estiramiento más profundo de cada lado doblando una rodilla, luego la otra, mientras estira la pierna opuesta tanto como pueda. Si bien desea presionar los talones hacia el suelo, no es necesario que toquen el suelo.
Tablón
Un core fuerte puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, y la plancha es uno de los ejercicios más seguros para realizar mientras experimenta dolor de espalda porque no requiere movimiento para ser efectivo. Simplemente forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Puede comenzar con las rodillas y los antebrazos en el suelo, sosteniendo solo de 10 a 30 segundos a la vez. A medida que se fortalezca, intente el ejercicio con las piernas extendidas o en una posición de tabla alta. Trabaja hasta sostener cada tabla durante 60 segundos completos.
Cobra
Cobra ayuda a fortalecer la espalda baja mientras mantiene la flexibilidad de la columna. Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas detrás de usted. Coloque las palmas de las manos en el suelo, alineadas con los hombros, pero frente a su pecho. Inhale por la nariz mientras presiona ligeramente con las palmas de las manos y contrae la espalda para levantar el pecho y los hombros del suelo. Mantenga durante tres segundos, luego baje lentamente mientras exhala. Mientras sus palmas actúan como soporte, debe involucrar activamente su espalda para levantar su pecho hacia arriba. Repite el ejercicio cinco veces.
Figura 4
La Figura 4 hace maravillas para estirar los isquiotibiales y las caderas, los cuales pueden contribuir al dolor lumbar. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante el pie derecho del piso y crúcelo sobre la rodilla izquierda para que la cadera derecha gire hacia afuera. Levanta el pie izquierdo del suelo y lleva la rodilla izquierda hacia el torso. Extienda sus manos alrededor de su muslo izquierdo para ayudar a tirar de él hacia usted y profundizar el estiramiento. Si se siente cómodo, use el codo derecho para presionar el muslo derecho alejándolo del cuerpo, luego comience a extender lentamente la rodilla izquierda, estirando la pierna izquierda tanto como pueda. Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto.
Bebé feliz
Con una alfombra suave o una toalla gruesa debajo de usted, acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Doble las rodillas hacia el pecho, levantando los pies del suelo. Sujete la parte exterior de los pies con las manos, tirando de los pies hacia el cuerpo (las rodillas deben permanecer anchas mientras lo hace). Mantenga esta posición, estirando la espalda baja y las caderas, luego comience a balancearse lentamente de lado a lado para masajear ligeramente los músculos que rodean la columna. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
Torsión espinal fácil
Mantener la flexibilidad de su columna es increíblemente importante, incluso cuando está sufriendo, pero si la idea de retorcerse con exceso de entusiasmo lo hace querer correr para ponerse a cubierto, no lo culpo. La torsión espinal fácil es realmente segura para todos, solo asegúrese de escuchar a su cuerpo y solo gire lo más que pueda.
Acuéstese boca arriba, con los brazos estirados hacia los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mire por encima de su hombro izquierdo, luego permita que sus rodillas “caigan” hacia la derecha tanto como sea cómodo (de manera controlada) mientras mantiene su hombro izquierdo anclado al suelo. Debería sentir un buen estiramiento a través de la cadera izquierda y la espalda baja. Mantenga durante cinco segundos, luego gire hacia el centro antes de repetir en el otro lado. Realice de tres a cinco series.
Una versión de esta historia se publicó en julio de 2015.
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