Mientras celebramos las fiestas y nos preparamos para entrar en una nueva década, no hay mejor oportunidad para hacer un nuevo compromiso con dormir. En Thrive siempre estamos hablando del valor de establecer una gran rutina nocturna - si aún no tiene uno. Eso incluye mantener una hora de acostarse regular, evitar la cafeína al final del día y mantener la habitación oscura, tranquila y fresca.
Dicho esto, hablamos con un panel de expertos líderes en el campo del sueño para conocer sus consejos listos para usar que lo ayudarán a hacer de 2020 el año de mejores zzz. Siga leyendo para conocer sus consejos.
1. Mira algo gracioso
“Siempre me aseguro de que la última hora antes de acostarse sea para actividades relajantes y calmantes. A menudo, eso significa sentarse en el sofá y mirar un programa de televisión de comedia que hemos grabado. Nuestro cerebro generalmente necesita de 30 a 60 minutos para relajarse antes de estar listo para ir a la cama, por lo que eso me ayuda a evitar meterme en la cama mientras mi mente todavía está activa ".
—Philip R. Gehrman, Ph. D., profesor asociado de psicología en la Universidad de Pennsylvania
2. Tomar una ducha caliente
"Mi consejo para dormir favorito respaldado por la ciencia es tomar un ducha de agua caliente o un baño inmediatamente antes de acostarse porque la caída repentina de la temperatura corporal es una señal fisiológica para dormir. Además, los baños y las duchas de agua caliente son relajantes, ¡y también son un descanso del tiempo frente a la pantalla! "
—Katherine Duggan, Ph. D., profesora asistente de psicología social y de la salud en la Universidad Estatal de Dakota del Norte, especializada en sueño y salud
3. Mantenga un cuaderno junto a su cama
“Si me despierto y tengo problemas para conciliar el sueño, o volver a dormirme si me he despertado, generalmente se debe a que estoy pensando demasiado en todo el trabajo que tengo que hacer. Una estrategia que utilizo para lidiar con estos pensamientos invasivos: mantengo un pequeño cuaderno y un bolígrafo en mi mesita de noche. Si de repente recuerdo algo que tengo que hacer, puedo escribirlo y dejar de preocuparme por olvidarlo y, con suerte, quedarme dormido ".
—Kristen Knutson, Ph. D., profesora asociada del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño de la Universidad Northwestern
4. Prueba una forma relajante de yoga
"Recomiendo una práctica llamada Yoga Nidraque implica la combinación de respiración enfocada, escaneo corporal, imágenes visuales, atención plena y gratitud. Puede ayudar a inducir un estado de profundo descanso y relajación. Y, por supuesto, si te permites relajarte de verdad después de un día largo y ajetreado, es más probable que te duermas que si sigues estresado ".
—Fiona Barwick, Ph. D., directora de la Clínica de Salud Circadiana y del Sueño de la Universidad de Stanford
5. Mantenga una planta que induzca el sueño en el dormitorio
“Las plantas pueden ser cosas hermosas y pueden calmar nuestras emociones, pueden relajarnos y así ayudarnos a dormir. Existe una creciente evidencia de que las fragancias de plantas como el jazmín y la lavanda pueden ayudar específicamente a dormir, por lo que estos son aceites esenciales populares antes de acostarse. Otras plantas que vale la pena probar son el crisantemo, la rosa y la valeriana. Puede mantener las plantas en su habitación y recuerde exponerlas a la luz solar durante el día cuando pueda. Además, las fragancias de estas plantas se capturan en forma de esencias de hierbas, por lo que pueden usarse en su lugar si lo prefiere ".
—Monique Simmonds, Ph. D., subdirectora de ciencia en el Royal Botanic Gardens de Londres y autora de Kew: el compañero del jardinero para las plantas medicinales
6. Desarrollar una práctica de gratitud antes de dormir
“Los estudios muestran que practicar la gratitud, particularmente a la hora de acostarse, mejora la calidad del sueño. Esto es lo que puede hacer: mantenga un cuaderno y un bolígrafo en su mesita de noche. Todas las noches antes de irse a dormir, escriba tres cosas por las que haya estado agradecido o apreciado ese día. Es particularmente útil pensar en las pequeñas cosas que ha apreciado o por las que ha estado agradecido, como que alguien le abra la puerta cuando tenía las manos ocupadas ".
—Inna Khazan, Ph. D., psicóloga de la salud y el rendimiento, miembro de la facultad de la Facultad de Medicina de Harvard especializada en sueño y autora de Biorretroalimentación y atención plena en la vida cotidiana
7. Presta atención a tu termostato interno
“Para asegurarme de llegar a la cama a tiempo, presto atención a la temperatura de mi cuerpo. Cada noche, cuando llega el momento de dormir, nuestro cuerpo baja su temperatura de dos a tres grados Fahrenheit. Para perder ese exceso de calor, nuestros pies y manos actúan como radiadores para distribuir el calor del cuerpo al entorno que nos rodea. Este proceso ocurre todas las noches y es la forma en que nuestro cuerpo nos dice que es hora de ir a la cama. A menudo utilizo esta señal, sintiendo calor adicional en mis manos y pies, como un recordatorio para dejar de hacer lo que estoy haciendo y dar por terminado el día ".
—Eti Ben Simon, Ph. D., neurocientífico de la Universidad de California, Centro de Berkeley para la ciencia del sueño humano
8. Haz de la cama tu lugar feliz
“Mi consejo para dormir es simple. No trato la situación de estar en la cama mientras estoy despierto como un problema que necesita ser resuelto, tratado o arreglado. Aprender no solo a aceptar, sino a disfrutar el estado de estar en la cama hace que la mayoría de los problemas de sueño desaparezcan instantáneamente. No juzgo mi sueño por la rapidez con que pierdo el conocimiento. Se trata simplemente de centrarse en el descanso, una acción sobre la que tenemos un control total y menos en el tiempo que se tarda en conciliar el sueño ".
-Dr. Christopher Winter, M.D., Director del Centro de Neurología y Medicina del Sueño de Charlottesville, autor de La solución para dormir: por qué no duermes y cómo solucionarlo
