Hacer un entrenamiento de cuerpo completo en el gimnasio es bastante fácil. Simplemente puede mirar a su alrededor para ver qué pesos hay y qué máquinas están libres, y puede crear una rutina de cuerpo completo sobre la marcha. Hacer un entrenamiento de cuerpo completo en hogar, por otro lado, puede ser un poco más difícil. Dado que no hay pesas, máquinas o personas que sirvan de inspiración, la imaginación es su única guía. Y si no tiene mucha experiencia sin equipo ejercicios, es posible que ni siquiera sepa por dónde empezar. Afortunadamente, hay toneladas de ejercicios de cuerpo completo sin equipo que son fáciles de aprender, dominar e integrar en su rutina de ejercicios en casa.
Hay innumerables efectivos ejercicios sin equipo para cada nivel de habilidad. Pero si estás buscando un cuerpo completo entrenamiento, quiere algo que se dirija a más de un grupo de músculos. Y si estás buscando un eficiente entrenamiento de cuerpo completo, quieres algo que se dirija a más de uno
importante grupo de músculos. ¿Qué es genial? Una serie de ejercicios fundamentales, ejercicios de los que ha oído hablar desde la clase de gimnasia de la escuela secundaria, hacen exactamente eso. Las flexiones pueden ejercitar los brazos, los hombros, el pecho y los abdominales. Las sentadillas pueden ejercitar las piernas, los glúteos y los abdominales. Y las planchas pueden trabajar tus brazos, pecho, abdominales, espalda e incluso piernas. Hay una razón por la que estos ejercicios básicos son tan conocidos: cuando se hacen correctamente, son realmente efectivos para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo.Pero los ejercicios tradicionales no son las únicas opciones sin equipo y para todo el cuerpo que existen. Los puentes de glúteos y las marchas del puente de glúteos pueden activar los glúteos, las piernas y el núcleo en igual medida. Los alpinistas pueden fortalecer los brazos, el pecho, los abdominales y las piernas, mientras le brindan una muestra de cardio. Y las patadas de burro trabajarán tu núcleo, mientras desafías tus piernas, glúteos (nuevamente) y brazos también.
La belleza de toda esta variedad es que no tienes que hacer el mismo ejercicio Todos los días - lo que dificulta que su entrenamiento se vuelva obsoleto y anticuado. Puede mezclar y combinar ejercicios, según la cantidad de tiempo que tenga o cómo se sienta ese día. Y no importa qué combinación elija, puede estar seguro de que está desarrollando la fuerza de todo el cuerpo y de que lo está haciendo de manera eficiente. Y realmente quien necesita el gimnasio cuando puedas conseguir todo de eso desde el comodidad de tu propia casa?
Perros Aves
Estándar: Comience en una posición de mesa, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Tu espalda debe estar plana y tu núcleo debe estar comprometido. Luego, extiende tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás. Tenga cuidado de mantener la espalda plana y las caderas niveladas. Mantenga la extensión durante 1 segundo, luego baje la mano y la pierna al suelo al unísono. Alterna lados y completa tantas repeticiones como creas conveniente.
Más fácil: Si tiene dificultades para mantener la espalda plana y las caderas niveladas, considere reducir la velocidad y completar algunas repeticiones mucho más largas en cada lado. Cuando extienda el brazo y la pierna, intente mantenerlos en el aire durante 10 a 30 segundos. Esto le ayudará a desarrollar fuerza, al mismo tiempo que le permitirá concentrarse en su forma.
Más difícil: ¿Necesitas un desafío adicional? Agregue pulsos de bebé a algunas de sus repeticiones. Cuando su brazo y pierna estén extendidos, manténgalos en su lugar y presione con cuidado hacia arriba y hacia abajo durante 10 segundos antes de volver a colocarlos en el suelo.
Sentadillas
Estándar: Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, doble las rodillas y envíe las caderas hacia atrás. Deténgase una vez que sus muslos estén paralelos al piso. Mantén la posición en cuclillas durante 1 segundo, luego aprieta los glúteos y presiona contra el suelo para volver a levantarte. Una vez de pie, aprieta los glúteos y luego repite el proceso de agacharse.
Más fácil: Si es nuevo en las sentadillas, concéntrese en su forma. Asegúrese de mantener las caderas hacia atrás y los pies apoyados en el suelo. Siéntete libre de reducir las repeticiones. Y si no puede colocar sus muslos paralelos al suelo, modifique su posición en cuclillas para que se sumerja lo más bajo que pueda sin levantar los talones del suelo.
Más difícil: Cuando llegues al final de la sentadilla, completa una serie de pulsos o realiza una retención estática. Pulse hacia arriba y hacia abajo (mientras aún está en cuclillas) durante 10 repeticiones, o mantenga la posición en cuclillas durante 10 segundos antes de volver a ponerse de pie.
Tablones
Estándar: Comience con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas. Asegúrese de involucrar su núcleo para que su espalda permanezca plana; tus caderas no deben caer y tu columna no debe curvarse. A partir de ahí, sostenga la plancha durante un período de tiempo adecuadamente desafiante. Eso podría ser 10 segundos, 30 segundos o incluso un par de minutos.
Más fácil: La forma más sencilla de modificar una tabla es reducir el tiempo que la sujeta. Apunta solo por 10 segundos, o mientras puedas sostener una tabla sin sacrificar tu forma. Si necesitas aliviar un poco las muñecas, considera bajar hasta los codos para hacer una plancha del antebrazo.
Más difícil: Haga que su tabla sea un poco más desafiante agregando golpecitos en los hombros. Mientras sostiene su tabla, levante una mano del suelo y levántela para tocar su hombro. Luego, colóquelo de nuevo en el suelo y repita el movimiento con la otra mano. Asegúrese de mantener su núcleo comprometido, de modo que sus caderas se mantengan niveladas. También puede subir la apuesta balanceándose hacia adelante y hacia atrás mientras sostiene su tabla, o haciendo tablas (cambiando entre tablas altas y tablas del antebrazo, mientras mantiene su forma).
Patadas de burro
Estándar: Comience en una posición de mesa, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Luego, active su núcleo y apriete los glúteos para levantar una pierna del suelo. Su rodilla debe permanecer doblada en un ángulo de 90 grados y debe levantar la pierna hasta que su muslo esté alineado con su espalda. Trate de mantener sus caderas niveladas y de mantener su peso uniformemente distribuido en ambos lados de su cuerpo. Mantenga la pierna en el aire durante 1 segundo, bájela y repita el ejercicio del mismo lado hasta que se sienta adecuadamente desafiado. Luego, cambia de lado.
Más fácil: Si no puede levantar la pierna en el aire sin sacrificar su forma, cambie sus repeticiones por sujeciones estáticas. En lugar de levantar la pierna durante 1 segundo, intente mantenerla durante 10 a 30 segundos (o todo el tiempo que pueda sin sacrificar su forma). Luego, cambia de lado.
Más difícil: Si desea hacer las cosas un poco más desafiantes, agregue pulsos a una o más de sus repeticiones. Una vez que su pierna esté en el aire, púlsela hacia arriba y hacia abajo durante 10 segundos antes de bajarla. Puede agregar estos pulsos a cada repetición o agregarlos al final de una serie.
Los alpinistas
Estándar: Empiece en una plancha alta. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y los pies deben estar separados al ancho de las caderas. Tu espalda debe estar plana y tu núcleo debe estar comprometido. Luego, doble una rodilla y llévela hacia su pecho. Luego, estírelo hacia afuera y coloque el pie nuevamente en el suelo. Repita este ejercicio, alternando lados, hasta que se sienta adecuadamente desafiado.
Más fácil: Tome a sus escaladores de montaña con calma. En lugar de tomar 1 segundo (¡o menos!) Para cada alpinista, intente dedicar 5 segundos a cada uno y concéntrese en su forma. El ejercicio se basa tanto en la fuerza que no es necesario acelerarlo para obtener algo de él.
Más difícil: Ve rapido. Si dominas a los escaladores de montañas y sabes que puedes acelerar sin sacrificar tu forma, hazlo todo. Y extiende la cantidad de tiempo que estás haciendo escaladores para desafiarte más a ti mismo.
Puentes de glúteos
Estándar: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo aproximadamente a la altura de las caderas. Deje los brazos rectos a los lados, con las manos presionando el suelo. Luego, aprieta los glúteos y presiona los muslos para levantar el trasero del suelo lo más que puedas, mientras mantienes los pies y los hombros apoyados en el suelo. Sostenga el puente durante 1 segundo, baje el trasero al suelo y luego repita.
Más fácil: Si levantar y bajar se siente como un gran desafío, considere completar una sujeción estática de su puente de glúteos en su lugar. Una vez que su trasero no toque el suelo, manténgalo durante 10-30 segundos (o todo el tiempo que pueda sin sacrificar su forma). Y asegúrate de que tus pies tampoco estén demasiado cerca de tu trasero. Debe haber bastante espacio entre los talones y el trasero.
Más difícil: Convierte tu puente de glúteos en una marcha de puente de glúteos. Una vez que tu trasero esté levantado del suelo, lleva tu rodilla hacia tu pecho sin doblarla más o menos. (No es necesario que la rodilla alcance el pecho. Simplemente llévelo en esa dirección.) Sujételo durante 1 segundo y luego vuelva a colocarlo en el suelo. Cambio de lados. Debes mantener tu puente de glúteos durante este proceso y tu trasero no debe bajar al suelo hasta que hayas completado todas tus repeticiones.
Lagartijas
Estándar: Empiece en una plancha alta. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y los pies deben estar separados al ancho de las caderas. Luego, doble los codos y baje el pecho hasta que esté flotando justo por encima del piso. Tus brazos doblados deben estar paralelos a tu cuerpo (no deben doblarse hacia afuera), tu núcleo debe permanecer enganchado y tu espalda debe permanecer recta. Presiona el pecho y los brazos para volver a subir a la tabla y luego repite.
Más fácil: En lugar de comenzar en una tabla alta, comience en una tabla modificada, con las rodillas en el suelo. Su núcleo aún debe estar comprometido y su espalda aún debe estar recta; debe haber una línea recta que vaya desde la cabeza hasta las rodillas. Luego, baje su cuerpo hacia abajo y levántelo de la misma manera que lo haría en una lagartija estándar.
Más difícil: Agregue una salida. Empiece por pararse derecho, con los brazos levantados por encima de la cabeza. Luego, inclínate hasta que tus manos toquen el suelo. A partir de ahí, camine con las manos hacia adelante hasta que esté en una tabla alta. Haz una lagartija (o una serie de lagartijas). Luego, retroceda con las manos hasta que vuelva a ponerse de pie. Puede agregar esta salida a cada repetición o usarla para comenzar y finalizar series.
Estocadas de reverencia
Estándar: Comience de pie con la espalda recta, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Levanta un pie del suelo, colócalo en diagonal detrás de tu cuerpo y planta los dedos de los pies en el suelo. Cuando esté en la posición adecuada, sus rodillas deben estar dobladas y alineadas entre sí. El pie delantero debe permanecer plantado en el suelo, mientras que el pie trasero debe estar algo levantado (los dedos de los pies deben estar plantados, pero el talón debe estar levantado del suelo). A esto se le llama estocada de reverencia. Manténgalo durante 1 segundo, luego presione para volver a la posición inicial de pie. Repita este ejercicio en un lado durante varias repeticiones. Luego, cambia de lado.
Más fácil: Si averiguar cómo hacer una reverencia es demasiado confuso, apégate a las estocadas estándar. Simplemente coloque un pie delante de usted y doble las rodillas. La rodilla trasera debe tocar el suelo y la rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo. Repite este ejercicio en un lado durante varias repeticiones, luego cambia de lado.
Más difícil: Si las estocadas con reverencia son demasiado fáciles, intente agregar una sentadilla. Comience haciendo una estocada de reverencia en un lado. Cuando regrese a su posición original de pie, complete una sentadilla. Luego, haz una estocada de reverencia en el otro lado. Siga alternando, de lado a lado, y agáchese cada vez que regrese al centro.
En caso de que aún desee construir su gimnasio en casa, estos son algunos accesorios que no harán llorar a su cuenta bancaria:
