Estás ansioso por tu carrera habitual, pero hace calor afuera, como advertencia de calor, traer a los niños para que se refresquen unas cuantas veces por la tarde, considerando comprar una piscina de plástico para niños tú mismo caliente. ¿A qué te dedicas? Quédate adentro o atrévete a sudar y hacer ejercicio en el calor?
"Aunque los entrenamientos al aire libre en verano son divertidos, pueden fácilmente provocar problemas relacionados con el calor si no se tiene cuidado", le dice a SheKnows la Dra. Cara Pensabene, MD, directora médica de EHE Health.
Por lo tanto, antes de salir a hacer ejercicio este verano, es posible que desee tener en cuenta algunas cosas, según nuestro panel de expertos.
Cuidado con la humedad
Según Pensabene, la humedad es más un problema que la temperatura.
"Eso es porque la alta humedad evita que el sudor se evapore", dice ella. "Si el aire alrededor no es frío o el sudor que se evapora no enfría su cuerpo, sus órganos internos se sobrecalentarán, lo que puede hacer que se apaguen".
Por esta razón, Pensabene dice que es mejor evitar hacer ejercicio al aire libre si la temperatura es de 80 grados o más o si la humedad es del 80 por ciento o más. Así que asegúrate de mira la humedad antes de salir a correr o en bicicleta.
Mantente hidratado y fresco
Cuando hace más calor afuera, sudas más. Por eso es fundamental mantenerse hidratado. Agarra tu botella de agua y mantenla cerca!
“El agotamiento por calor y el golpe de calor pueden ocurrir al aire libre en días calurosos. Por lo tanto, es importante mantenerse hidratado y fresco ”. Dra. Janette Nesheiwat, médico de familia y de emergencia, le dice a SheKnows. "Solo se necesitan unos minutos para que cualquier persona de cualquier edad se vuelva sintomática, lo que puede ser más grave en personas con problemas de salud subyacentes como enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades renales".
Agrega Alissa Tucker, Master Trainer en AKT, "Mantenerse hidratado no solo significa beber agua durante tu entrenamiento. De hecho, tener sed durante el entrenamiento es una señal de que ya estás deshidratado ". Ella recomienda beber mucha agua durante todo el día, antes y después de sus entrenamientos para garantizar una adecuada hidratación.
"Es posible que también desee agregar electrolitos o incluso un poco de limón y sal marina en su agua o beba un sorbo de agua de coco después del entrenamiento para ayudar a reponer los minerales que suda durante su entrenamiento al aire libre ".
Programe sus entrenamientos temprano o más tarde en el día
Tucker recomienda programar sus entrenamientos al aire libre por la mañana o por la noche para evitar hacer ejercicio en las partes más calurosas del día. Johry Batt, de F45 Training Athletics, está de acuerdo. “Tome nota de la hora del día y evite hacer ejercicio en condiciones de calor extremo, busque sombra siempre que sea posible y asegúrese de usar protección solar, como bloqueador solar y un sombrero ".
Haga sus entrenamientos cortos y dulces
“Los mejores ejercicios para hacer al aire libre en el calor son los que puede hacer relativamente rápido para que esté no sobreexpuesto al exterior mientras su cuerpo es vulnerable ”, Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach en Entrenamiento D1, le dice a SheKnows. "Considere hacer entrenamientos de peso corporal o incluso trabajo con pesas rusas en el calor, siempre que pueda sostener el peso con un agarre sólido ".
Kite recomienda evitar ejercicios que requieran un esfuerzo excesivo, como carreras de larga distancia o circuitos largos de alta intensidad: "Mantén tu entrenamiento por debajo de los 45 minutos y ten sombra cerca para recuperarte entre series".
Sea consciente de dónde está haciendo ejercicio
Tucker dice que es importante estar consciente de la superficie en la que está trabajando al aire libre y del tipo de ejercicio que está haciendo. Por ejemplo, si está haciendo entrenamientos de alta intensidad sobre hormigón, dice, “es posible que desee modificar el entrenamiento para eliminar algunos de los saltos, ya que un alto impacto en una superficie dura puede causar dolor en las articulaciones y posibles lesiones. Además, bailar cardio en el césped o en una superficie irregular puede potencialmente llevar a hacer rodar un tobillo ".
Si bien ella dice que puedes "absolutamente" hacer cardio al aire libre, es esencial escuchar a tu cuerpo. "Usar zapatos de apoyo y nunca saltarse el estiramiento post-entrenamiento e incorporar la liberación miofascial en la recuperación de su entrenamiento también es extremadamente útil ".
Escucha tu cuerpo
"No es el entrenamiento en sí lo que puede ponerlo en riesgo, sino la duración del mismo", Devan Kline, cofundador y director ejecutivo, Quemar Boot Camp, le dice a SheKnows. “El sobrecalentamiento y la deshidratación son situaciones muy reales, por lo que si hace ejercicio durante más de 45 minutos afuera y no escuchas a tu cuerpo cuando necesita agua o un descanso, te estás poniendo en peligro. Siempre decimos que escuches a tu cuerpo y si necesitas tomarte un descanso porque hace más calor de lo que estás acostumbrado, ¡tómate un descanso! "
Enfriarse
Enfriarse después de un entrenamiento en el calor es imprescindible. Batt sugiere zambullirse si tiene acceso a un lago o una piscina: "Esto no solo es excelente para la temperatura corporal, sino también para la recuperación muscular". Él también recomienda estiramientos pasivos en los que mantiene una determinada posición durante 15-40 segundos como una excelente manera de enfriarse y recuperarse, así como también agua.
"Después de un entrenamiento intenso, la frecuencia cardíaca vuelve a la normalidad en 10 a 20 minutos, por lo que tómese su tiempo en el proceso de enfriamiento ya que es clave para garantizar que llegue suficiente sangre a los pulmones y los músculos ".
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