Haciendo ejercicio una prioridad, sin importar lo ocupado que esté, es una parte esencial de un estilo de vida saludable. Pero si descubre que las clases de 60 minutos o los viajes prolongados al gimnasio simplemente no encajan en su horario, no se preocupe. Oficialmente es hora de abandonar el enfoque de todo o nada para el fitness: los entrenamientos de 10 minutos realmente pueden marcar la diferencia.
Según una investigación de 2013 de Universidad de Boston, siempre que acumule un total de 150 minutos de ejercicio a la semana, no importa la duración de cada una de sus sesiones de entrenamiento. Incluso si aprietas cinco minutos aquí o 10 minutos allá, todos esos minutos activos se suman, junto con sus salud-beneficios relacionados, como cinturas más pequeñas y colesterol más bajo. Y cuando combina esos hallazgos con el creciente cuerpo de investigación que indica que los entrenamientos breves e intensos pueden conferir los mismos beneficios aeróbicos que las sesiones de entrenamiento prolongadas en estado estable, básicamente estás obteniendo permiso de los poderes fácticos (es decir, fisiólogos del ejercicio como yo) para desarrollar un programa de entrenamiento que funcione para usted, incluso si va en contra de lo convencional pensando.
Entonces, la próxima vez que tenga poco tiempo, pero aún así quiera sudar, pruebe esta rutina de 10 minutos que preparé para usted. Puede probarlo en cualquier momento y en cualquier lugar, y está garantizado que aumentará su frecuencia cardíaca mientras se dirige a todos sus grupos musculares principales. Todo lo que necesitas es un temporizador, y si quieres hacer los ejercicios de entrenamiento de fuerza más difíciles, también puedes agarrar un par de mancuernas.
El entrenamiento: Realice cada ejercicio durante 45 segundos seguido de un descanso de 15 segundos. Completa el circuito de cinco ejercicios dos veces sin descansar entre rondas.
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Saltos de tijera
No hay nada inusual aquí, solo el mismo ejercicio que solías hacer en la clase de educación física de la escuela primaria. Párese erguido, con los pies juntos y los brazos a los lados. Con un solo movimiento, salta en el aire mientras mueves los brazos hacia los lados y luego sobre la cabeza mientras extiendes las piernas al mismo tiempo. Aterrice suavemente sobre las puntas de los pies, luego salte inmediatamente en el aire mientras invierte los movimientos y lleva los brazos y las piernas a la posición inicial. Continúe durante los 45 segundos completos.
Flexiones renegadas
Comience en una posición de flexión estándar (como una plancha alta) o en una posición de flexión modificada con las rodillas en el suelo. Verifique que sus palmas estén directamente debajo de sus hombros, pero un poco más anchas que la distancia de los hombros, y que su espalda esté plana, su trasero no esté apuntando hacia el techo. Doble los codos hacia atrás en un ángulo de 45 grados mientras baja lentamente el pecho hacia el piso. Justo antes de que su pecho toque el suelo, presione con las palmas de las manos y vuelva a la posición inicial. Desde aquí, cambie su peso a la palma de la mano izquierda y levante la mano derecha del suelo. Aprieta el omóplato derecho hacia la columna, dobla el codo y lleva la palma de la mano hacia el pecho, concentrándote realmente en usar los músculos de la espalda para tirar de la mano hacia arriba. Invierta el movimiento, colocando su mano derecha nuevamente en el suelo, luego cambie su peso a su palma derecha y repita en el lado izquierdo. Una vez que haya realizado este movimiento de remo a ambos lados, continúe el ejercicio realizando otra flexión, siguiendo la secuencia completa para el intervalo de 45 segundos.
Nota: Para hacer el ejercicio más desafiante, realice el remo con un par de mancuernas. Simplemente colóquese en su posición de flexión como de costumbre, pero agarre una mancuerna con cada mano. Cuando realice la fila, dibuje una mancuerna, en lugar de una mano vacía, a su pecho.
Patinadores
Los patinadores ofrecen una ráfaga rápida de cardio que desafía simultáneamente la potencia y la agilidad mientras trabajan sus abductores y aductores (muslos internos y externos). Párese erguido, con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y el peso ligeramente desplazado sobre las puntas de los pies. Salta con el pie derecho unos pocos pies hacia la derecha, manteniendo tu peso sobre la parte anterior del pie con la rodilla doblada mientras balanceas el pie izquierdo detrás del pie derecho en ángulo. Toque el suelo con el pie izquierdo ligeramente (o no lo toque en absoluto) e inmediatamente salte el pie izquierdo varios pies hacia la hacia la izquierda, aterrizando con la rodilla doblada y el peso sobre la parte anterior del pie mientras balancea el pie derecho detrás del pie izquierdo a una ángulo. Continúe saltando de un lado a otro lateralmente durante los 45 segundos completos, como si fuera un patinaje de velocidad.
Nota: Si saltar es demasiado desafiante o no se siente cómodo, reduzca la intensidad y dé un paso hacia afuera en lugar de saltar. Pero cuando cruce un pie detrás del otro, doble ambas rodillas y alcance la mano opuesta hacia el pie delantero. Esto lo hará más desafiante que un paso lateral básico de lado a lado.
Combo de sentadillas para hacer estocadas
Para realmente activar los músculos principales de la parte inferior de su cuerpo, no puede equivocarse con una combinación de sentadillas y estocadas. Comience con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Manteniendo el torso erguido y alto, presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajándose hasta ponerse en cuclillas. Asegúrate de que en la parte inferior de la sentadilla tus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y tu peso esté en tus talones. Presione para volver a ponerse de pie.
Una vez de pie, cambie su peso a su pierna izquierda y dé un paso con la pierna derecha hacia atrás un par de pies. Nuevamente, con el torso recto y alto, doble ambas rodillas y baje la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo el peso en el talón delantero. Justo antes de que su rodilla toque el suelo, presione para volver a ponerse de pie. Repite en el lado opuesto. Una vez que haya realizado una estocada a cada lado, continúe el ejercicio realizando otra sentadilla, siguiendo esta secuencia durante todo el intervalo.
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los alpinistas
El último ejercicio del circuito incluye una ráfaga de cardio que también ayuda a desarrollar la fuerza central y la estabilidad de los hombros. Comience en una posición de tabla alta en el suelo, con las palmas de las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones con su núcleo apretado. Lleva una rodilla hacia tu pecho y planta la bola de este pie en el suelo. Con un movimiento fluido, salte ambos pies en el aire y cambie de posición, aterrizando “suavemente” sobre las puntas de los pies. Inmediatamente salte ambos pies en el aire, nuevamente cambiando de posición. Continúe durante los 45 segundos completos.
Nota: Si la acción de saltar se vuelve demasiado desafiante, simplemente dé un paso hacia adelante, regrese a la posición de tabla alta, luego alterne las piernas, dando un paso hacia adelante con el pie opuesto antes de regresarlo nuevamente.
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Esta publicación fue parte de una colaboración publicitaria patrocinada.
