Todos hemos estado en una situación en la que nuestras emociones toman el asiento del conductor y esa sensación fuera de control, similar a un animal, de no poder apartarse de esos sentimientos. Si bien todos podemos dar fe de tener reacciones emocionales cuando tratamos con nuestros seres queridos, existe una diferencia entre enojarnos un poco y frustrarnos por quién lavó los platos por última vez versus sentimiento tan abrumado por nuestros sentimientosque instantáneamente pasamos al modo de huir o luchar y ni siquiera podemos pensar y mucho menos comunicarnos directamente. Si esto último le suena familiar, es probable que haya experimentado inundación emocional.
“En sus términos más simples, la inundación emocional es la experiencia de sentirse abrumado cuando las emociones fuertes se apoderan, produciendo una afluencia de sensaciones fisiológicas, un aumento de las hormonas del estrés adrenalina y cortisol, que a menudo resulta en dificultades para acceder a nuestros recursos para calmarse ”.
Joree Rose LMFT le dice a SheKnows. "Cuando nos inundamos, las emociones pueden superar nuestra experiencia del momento presente, desencadenando una respuesta de vuelo / vuelo / congelación en nuestro cerebro y en nuestro cuerpo".Según Rose, es posible que experimente un aumento en la frecuencia cardíaca con respiraciones cortas o superficiales, un hoyo en el estómago, sentimientos de ansiedad, constricción de la garganta, opresión en el pecho, sudoración o dificultad para pensar claramente. “Existe una relación recíproca entre el cerebro emocional y nuestro funcionamiento ejecutivo; Nuestro cerebro emocional está ubicado en la parte central de nuestro cerebro, y cuando se activa, nuestra amígdala, o alarma emocional, se dispara y literalmente apaga nuestra corteza prefrontal, que es la parte más evolucionada de nuestro cerebro y donde residen nuestras herramientas de lógica, razón y racionalidad ". dice Rose.
En otras palabras, cualquier tipo de respuesta razonable sale por la ventana y de repente estás en el agujero del conejo de pensamientos negativos y sentimientos extremos, tanto emocionales como físicos, que hacen imposible que te quedes conectado a tierra.
¿Qué lo desencadena?
Si bien lo que hace que una persona experimente una inundación emocional puede ser muy diferente para otra, Jordan Pickell, MCP RCC, dice “En el nivel más básico, nos inundamos emocionalmente cuando sentimos que algo es amenazante. Nuestros cuerpos y cerebros pueden reconocer la amenaza de algo en el mundo, una interacción con alguien a quien amamos o incluso un sentimiento que tenemos dentro ". Lo que experimentamos como amenazante suele estar profundamente entrelazado con nuestras experiencias pasadas, dice Pickell, y es más que una amenaza directa de dañar.
“Podemos experimentar el rechazo como una amenaza. Podemos sentir que nuestra pareja se aleja como una amenaza. Algunas personas incluso experimentan "buenas" emociones como la alegría como una amenaza ", dice Pickell.
Un simple pensamiento, una suposición, un recuerdo, una conversación acalorada, una sensibilidad emocional pueden producir la misma respuesta fisiológica que una amenaza real, según Rose. "Entonces, cuando experimentas una inundación, podría deberse a que hubo un desencadenante real que reactivó un viejo una amenaza o una emoción abrumadora que se siente realmente pesada de sostener, y su cerebro está entrando en protección modo."
¿Quién tiene más probabilidades de experimentar una inundación emocional?
“Aunque todos experimentamos una inundación emocional en algunos momentos de nuestras vidas, aquellos de nosotros que somos propensos a la inundación emocional hemos sido cambiado por experiencias inseguras o traumáticas para que nuestros cerebros y cuerpos estén listos para reaccionar a las amenazas con el fin de protegernos a nosotros mismos ", dice Pickell.
Si bien cualquiera puede experimentar una inundación emocional, Rose dice que, según el investigador matrimonial John Gottman, los hombres experimentan inundaciones el 80 por ciento más de las veces que las mujeres, lo que puede llevar a la actitud defensiva, el bloqueo o el cierre abajo. “Esto podría ser quizás el resultado de los hombres no están siendo socializados en cómo nombrar, aceptar y experimentar sus emociones; más bien, han sido socializados para cerrarlos, lo que solo puede ser efectivo durante un tiempo hasta que broten ", dice Rose.
¿Qué haces cuando estás en medio de un episodio de inundación emocional?
Rose recomienda dos formas de superar la inundación emocional: la primera es respirar y la segunda es nombrarla.
"La respiración activa el resto y la parte de digestión de nuestro cerebro, que es lo opuesto a huir / luchar / congelar", dice. "Aquí es cuando nuestro cerebro recibe el mensaje de que no hay ninguna amenaza, y nuestro ritmo cardíaco se ralentiza, nuestra respiración se vuelve más profunda, la sangre fluye de regreso a los órganos internos y sentimos una sensación de calma". Cuando respiras profundamente, se activa el nervio vago en tu columna vertebral, dice Rose, que viaja hasta el tallo cerebral y literalmente presiona el resto y digiere parte de tu cerebro.
Nombrarlo, dice Rose, sería decirse a sí mismo o en voz alta algo como: Vaya, estoy realmente abrumado en este momento. Puedo sentir mi corazón acelerado y mi sangre hirviendo.
“Los estudios demuestran que nombrar lo que está experimentando calma la amígdala, al mismo tiempo que crea algo de espacio entre usted y la emoción”, dice Rose. “En ese espacio puedes observarlo, sin que te defina, y también tomarte un momento para decidir qué hacer al respecto”.
Pickell sugiere que una vez que pueda notar que puede experimentar una inundación emocional, puede experimentar con formas de salir de eso. “Empiece con lo que ya le funciona. ¿Qué haces cuando te sientes abrumado? Tal vez hagas algo que te distraiga, como ver un programa, armar tu lista de compras o pensar en un recuerdo divertido. Tal vez hagas algo relajante como envolverse en una manta o hablar con un amigo ".
Luego, ella dice que elija dos o tres cosas para su estrategia de referencia para la próxima vez que se dé cuenta de que está emocionalmente inundado. “Cuando se recupere de la inundación emocional, se sentirá más arraigado y empoderado. A medida que practicas estas habilidades de recuperarte de estar abrumado, estás abriendo nuevas vías neuronales y entrenando tu cerebro y tu cuerpo para que reconozcan que estás a salvo ”, dice ella. “Con el tiempo, lo que parecía un proceso automático no ocurre con tanta frecuencia ni con tanta facilidad. Cuando suceda, tendrá más confianza en que puede salir de él.
Cómo compartir con su pareja lo que está experimentando
"Una de mis herramientas favoritas es nombrar lo que está surgiendo, ya sea para ti o para la persona más cercana con la que quieres asegurarte que apoye tu experiencia", dice Rose. "Esto suena como, 'Wow, me doy cuenta de que estoy teniendo una fuerte reacción con lo que viene. Siento que mi corazón se acelera, una opresión en la garganta que me dificulta tragar y un hoyo en el estómago. Incluso siento que no puedo pensar con claridad y tengo miedo de que si no me tomo un minuto para hacer una pausa y calmarme, voy a decir algo que no quiero decir simplemente se va a sentir peor. ¿Puedes tener paciencia conmigo antes de terminar esta conversación o puedes simplemente darme un abrazo? "
Pickell dice que es importante que las parejas cultiven la práctica de cuidarse mutuamente cuando uno de los dos se sienta abrumado. “Incluso cuando tenemos conversaciones difíciles, incluso cuando no estamos de acuerdo, nos amamos y queremos que nuestros socios se sientan seguros”, dice Pickell. “¿Cómo se ve cuando su pareja está emocionalmente inundada? ¿Qué les ayuda a volver de estar abrumados? ¿Que necesitan? Puede ser útil tener esta conversación cuando ambos estén tranquilos. Dile a tu pareja cómo se ve cuando estás abrumado y qué pueden hacer para ayudarte a mantenerte firme. Puede ser que te toque en el brazo o te diga "Te amo". Cuando tengas conversaciones difíciles, haz contacto visual, siéntate uno frente al otro. Respira profundamente. Habla suave y lentamente. Recuerde que está bien tomarse un descanso de la conversación ".
¿Cuándo es la terapia una opción?
Tanto Rose como Pickell dicen la terapia es siempre una opción si usted y / o su pareja están experimentando una inundación emocional. “Un terapeuta hábil podrá ayudarlo a reconocer sus patrones con respecto no solo a lo que podría desencadenar una inundación emocional, sino también a identificar cómo ha estado sobrellevando cuando ocurre, y luego lo guiará en la creación de nuevos hábitos y patrones que pueden crear más compasión y tranquilidad en torno a las emociones difíciles ", dice Rosa.
Pickell agrega: “Para algunas personas, la inundación emocional puede ser algo tan cotidiano que se sienten impotentes para detenerla. Si experimenta una inundación emocional con frecuencia y le resulta difícil salir de ella, comuníquese con un terapeuta. Por muy arraigado que esté este patrón, con apoyo, esto es absolutamente algo que tenemos la capacidad de cambiar. La práctica de cambiar la forma en que nos relacionamos con nuestras emociones es fundamental para nuestro trabajo en terapia. Hay más opciones que dejarse llevar por nuestros sentimientos o dejarlos fuera por completo. Cuando estamos en sintonía con nosotros mismos y confiamos en nuestra capacidad para atravesar experiencias emocionales intensas, nos atrevemos a vivir y amar con más valentía ".
Una versión de esta historia se publicó en febrero de 2020.
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