No hay una persona que no pueda dejarse caer y darles 20, al igual que los muchachos, simplemente tienes que saber cómo trabajar para lograrlo. ¿La mejor noticia? Puede dominar sus flexiones con la siguiente progresión, y ninguna de ellas se realiza de rodillas.
Trabajando la progresión
Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience con la flexión de pared y avance a través de las seis progresiones, como se describe. Sin embargo, si se siente cómodo con las flexiones de rodillas, omita las flexiones en la pared y comience con las flexiones inclinadas antes de continuar con la progresión.
Nota: ¡Todas las formas adecuadas se muestran a continuación!
Semana 1: Realice tres series de 10-12 flexiones en la pared, permitiendo un minuto de recuperación entre series. Haga esto en tres días no consecutivos (por ejemplo, lunes, miércoles, viernes).
Semana 2: Realice tres series de flexiones inclinadas de 10 a 12, usando un banco o escalón que esté al menos a 24 pulgadas del suelo. Deje un minuto de recuperación entre series. Haga esto en tres días no consecutivos.
Semana 3: Realice dos series de flexiones inclinadas de 8 a 10 utilizando un banco o un escalón que esté entre 30 y 60 cm del suelo. Deje un minuto de recuperación entre series. Luego, realiza tantas flexiones negativas como puedas, bajándote lo más lentamente que puedas en cada flexión. Haga esto en tres días no consecutivos.
Semana 4: Realice una serie de flexiones inclinadas de 8 a 10 utilizando un banco o un escalón que esté a una altura de 12 a 24 pulgadas del suelo. Realice una serie de 8-10 flexiones negativas, bajándose al suelo lo más lentamente posible en todo el rango de movimiento. Realice una serie de cuatro a seis lagartijas para bajar y mantener, sosteniendo cada lagartija tanto tiempo como pueda con los codos doblados a 90 grados. Deje descansar dos minutos entre series. Haga esto en tres días no consecutivos.
Semana 5: Realice dos series de 8-10 flexiones para bajar y mantener, manteniendo cada flexión en la posición más baja durante tres a cinco segundos. Descanse dos minutos entre series, luego descanse tres minutos antes de realizar una serie de flexiones positivas, haciendo tantas como pueda mientras mantiene un núcleo apretado y una buena forma. Haga esto en tres días no consecutivos.
Semana 6: Realice dos series de 6-10 flexiones positivas, enfocándose en la forma mientras se presiona hacia arriba. Deje descansar dos minutos entre series. Termine con una serie de flexiones completas, haciendo tantas como pueda (¡incluso si es solo una!), Enfocándose en la buena forma a través de las fases hacia abajo y hacia arriba. Haga esto en tres días no consecutivos.
Semana 7 y 8: A estas alturas, deberías poder hacer al menos una serie de flexiones de brazos "masculinos", incluso si solo puedes hacer cuatro o cinco a la vez. Durante las próximas dos semanas, desafíate a ti mismo a hacer tres series, con un minuto de descanso entre series. Propóngase simplemente hacer tantas como pueda con buena forma para cada serie.
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1. Flexiones de pared
Párese a unos pocos pies de la pared y coloque las manos planas sobre la pared directamente frente a su pecho, aproximadamente a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante y apriete su núcleo, manteniendo su cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Doble los codos y baje el pecho hacia la pared, invirtiendo el movimiento cuando los codos se doblen un poco más de 90 grados.
2. Flexiones inclinadas
La flexión inclinada se realiza igual que la flexión en la pared, pero esta vez coloca las manos sobre una superficie elevada y resistente, como un banco o el respaldo de un sofá. A medida que se fortalece, puede elegir una plataforma que esté más cerca del suelo. El objetivo es mantener su cuerpo lo más tenso y recto posible mientras hace el ejercicio, evitando que su trasero se hunda o se incline hacia el techo. No es necesario que su pecho toque la plataforma que está usando, pero debe estar a una pulgada o dos de tocar el suelo.
3. Negativos
Cuando piensas en las lagartijas, probablemente pienses que la parte "hacia arriba" de la lagartija es la parte más difícil, ¿verdad? Y si bien esa es la parte en la que aplica la fuerza para presionarse hacia atrás para comenzar, la fase descendente (o negativa) de la lagartija es en realidad la parte que causa un mayor daño muscular (que en este contexto es algo bueno) y construye fuerza.
Esto se debe a que la fase descendente requiere más control muscular: sus músculos tienen que trabajar más para sostenerlo mientras desciende hacia el piso. Entonces, si entrena la parte negativa de un ejercicio, puede sentir más fácil, pero rinde dividendos cuando se trata de desarrollar fuerza. (Los negativos también son un ejercicio popular cuando te abres camino hacia una dominada completa).
El truco es hacer flexiones negativas lo más lentamente posible mientras se mantiene una buena forma. Simplemente comience en una posición de flexión alta con el núcleo apretado y el cuerpo recto desde los talones hasta la cabeza. Tan lentamente y con el mayor control posible, desciende hasta el suelo. Trate de que cada flexión negativa tome al menos de cuatro a cinco segundos.
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4. Flexiones para bajar y sujetar
También conocida como "flexión de Chaturanga", la posición baja y sostenida ayudará a desarrollar fuerza durante la fase negativa. fase de la lagartija, mientras que también te obliga a desarrollar fuerza isométrica en el punto inferior de tu hacer subir. Este punto inferior representa la transición de la fase negativa a la positiva, que puede ser particularmente difícil de navegar cuando estás aprendiendo a dominar una lagartija.
Simplemente comience en una posición de flexión completa, luego doble los codos y bájese hasta que los codos estén doblados un poco más de 90 grados (su pecho debe estar a unos centímetros del piso). Mantenga esta posición durante tres a cinco segundos antes de bajar el resto del camino.
A medida que se fortalece, es posible que desee jugar con el punto de transición: manténgalo en el punto bajo durante un segundo, luego doble los codos un cabello más, luego presione a través de las palmas y levántese un pulgada. Haga esto dos o tres veces antes de comenzar de nuevo.
5. Positivos
Los positivos son exactamente lo contrario de los negativos. Ahora se está entrenando para volver a presionarse hasta una posición de flexión alta mientras mantiene una buena forma. ¡No necesita hacer esto lentamente! Simplemente comience en una posición boca abajo en el suelo: las palmas de las manos ligeramente más anchas que los hombros y los dedos de los pies plantados en el suelo. Apriete su núcleo y presione hacia arriba mientras mantiene un núcleo apretado, evitando que su espalda se balancee o que sus caderas apunten hacia arriba.
6. Hacer subir
Está oficialmente listo para combinar sus aspectos negativos y positivos. Comience en una posición de flexión alta, inhale y apriete su núcleo antes de descender hacia el piso. Cuando su pecho esté a unos centímetros de tocar el suelo, exhale y presione hacia arriba para comenzar. ¡Concéntrese primero en la forma! Incluso si solo puedes hacer uno con buena forma, estás en camino de convertirte en una reina de las flexiones.
