¿Invierno más la pandemia? No es de extrañar que muchos de nosotros tengamos el caso de la SAD. El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que está relacionada con el cambio de estaciones., por lo general comenzando en el otoño y continuando hasta los meses de invierno. La mayoría de las personas experimentan períodos de baja concentración, lentitud, depresión y una sensación general de asco. Afortunadamente, una de las mejores curas para mejorar tu estado de ánimo meh es simple: hacer una buena dosis de ejercicio. Gracias a las endorfinas y la serotonina, "hormonas de la felicidad", que se liberan durante el ejercicio, tienes la posibilidad de luchar contra el TAE y, al mismo tiempo, poner tu cuerpo en plena forma.
"Si bien aumentar su frecuencia cardíaca en cualquier forma puede proporcionar estos beneficios, creo que es útil encontrar algo que le guste hacer", dice Alissa Tucker, Master Trainer en
AKT, le dice a SheKnows. "Mi favorito personal es poner una lista de reproducción increíble y bailar". Además de bailar, Tucker ha puesto juntos, un excelente entrenamiento AKT CIRCUIT de 20 minutos que seguramente hará que su ritmo cardíaco se acelere y cambie su estado de ánimo, sin equipo necesario.Repita cada circuito tres veces, 30 segundos para cada ejercicio, un minuto de descanso entre circuitos.
Circuito 1
- Gatos de tablones
- Estocadas laterales alternas
- Burpees giratorios
- Inmersión de tríceps, alcance a través
Circuito 2
- Flexiones alternas, elevación de brazos
- Clics en el talón
- Sentadilla de sumo, crujido lateral de codo a rodilla
- Patadas de cangrejo
Circuito 3
- Patinadores
- Press de hombros de perro hacia abajo
- Saltos en cuclillas con rotación externa
- Abdominales De Bicicleta
Glosario de ejercicios (¡siéntete libre de reutilizar tus movimientos favoritos para entrenamientos posteriores o cuando necesites un estímulo!)
Gatos de tablones: Comience en una posición de tabla. Hombros sobre muñecas y caderas en línea con su cuerpo. Jack los pies hacia afuera y hacia adentro como un gato saltarín.
Modificación: esto se puede hacer en los antebrazos o puede dar un paso hacia adentro y hacia afuera alternando los pies en lugar de saltar con ambos pies al mismo tiempo.
Estocadas laterales alternas: Empiece de pie, con los pies paralelos y juntos. Mueva una pierna hacia un lado lo más que pueda cómodamente y doble esa rodilla, manteniendo la pierna opuesta recta y ambos pies y rodillas hacia el frente. Mantenga su peso en sus talones y envíe sus caderas hacia atrás mientras mantiene su pecho levantado. Retrocedan juntos y alternen los lados.
Burpees giratorios: Empiece de pie, con los pies separados a la altura de las caderas o un poco más. Póngase en cuclillas, lleve las manos al suelo y salte los pies hacia una tabla. Salta con los pies de regreso a las manos, haciendo sentadillas, luego salta y gira 180 grados para repetir.
Modificación: Esto se puede hacer sin el giro de salto o puede dar un paso hacia adentro y hacia atrás en lugar de saltar.
Alcance de inmersión de tríceps a lo largo: Comience en posición de cangrejo, con los pies en el suelo y las yemas de los dedos mirando hacia adelante. Doble los codos para hacer una inmersión de tríceps. Mientras estira los codos, extienda una pierna hacia arriba en el aire mientras alcanza el brazo opuesto hacia la pierna levantada.
Modificación: Esto se puede hacer sin tener que estirar el brazo o con las manos en una silla en lugar del piso.
Flexiones alternas, levantamiento de brazos: Comience en una posición de tabla alta, las manos debajo de los hombros, los dedos ligeramente rotados en unos 45 grados. Empuje hacia arriba, doble los codos llevándolos hacia atrás en un ángulo de 45 grados, luego suba y levante un brazo en línea con su oreja. Repita en el otro lado. Trate de estabilizar sus caderas mientras alcanza.
Modificación: Esto se puede hacer con las rodillas en el suelo.
Clics en el talón: Comience de pie en una postura amplia y paralela. Salte, junte las piernas y luego aterrice con los pies abiertos nuevamente tratando de rodar a través de sus pies para suavizar su aterrizaje.
Modificación: para un impacto ligeramente menor, puede hacer saltos regulares en su lugar.
Sentadilla de sumo, crujido lateral de codo a rodilla: Empiece de pie, con las manos detrás de la cabeza, los pies ligeramente más anchos que la distancia entre las caderas. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda manteniendo los talones en el suelo. Mientras está de pie, levante una rodilla mientras se inclina hacia un lado, llevando el codo a la rodilla. Repite el otro lado.
Patadas de cambio de cangrejo: Comience en una posición de cangrejo, con las caderas levantadas, apretando los glúteos, las yemas de los dedos hacia el frente. Patea una pierna hacia arriba alternando lados, tratando de ganar velocidad.
Modificación: puede reducir la velocidad, manteniendo un pie en el suelo en todo momento.
Patinadores: Empiece a pararse sobre un pie. Salta hacia un lado como si estuvieras saltando sobre un charco, manteniendo la pierna opuesta fuera del piso si puedes. Entonces cambia. Trate de viajar realmente de lado a lado.
Modificación: toque de paso en lugar de saltar.
Prensa de hombros de perro hacia abajo: Comience en Downward Dog, con las yemas de los dedos hacia adentro. Doble los codos, tratando de llevar la coronilla al piso, con los codos hacia afuera. Para hacerlo más desafiante, acerque los pies a las manos y levante los talones, manteniendo más peso en las manos.
Saltos en cuclillas con rotación externa: Comience en una sentadilla amplia con rotación externa, las rodillas sobre los dedos de los pies y los hombros sobre las caderas. Salte y mueva los pies hacia afuera, luego ruede a través de sus pies mientras aterriza y regresa a su posición en cuclillas.
Modificación: puedes hacer un pulso en cuclillas en lugar de saltarlo.
Abs de bicicleta: Empiece a recostarse boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los hombros levantados del suelo para activar los abdominales. Doble una rodilla hacia su pecho mientras gira hacia él y alargue la pierna opuesta paralela al piso. Repita en el otro lado.
Recuerda estirar beber un poco de agua y tener un buen enfriamiento - y no te olvides de divertirte.
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