El entrenamiento corporal de ballet - SheKnows

Con más y más barra y danza las clases de ejercicios aparecen todos los días y los estudios de fitness dedicados a los entrenamientos inspirados en la danza, es hora de darle a tu cuerpo un cambio de imagen de ballet.

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Preguntamos Leah Sarago, creador de la Cuerpo de ballet serie de DVD de ejercicios, para compartir algunos ejercicios inspirados en la danza que tonificarán, alargarán y fortalecerán su cuerpo de arriba a abajo. “Los entrenamientos corporales de ballet esculpen el cuerpo al combinar creativamente hermosos movimientos de danza con excéntricos contracciones, todo mientras trabaja los músculos en longitudes de ángulos musculares mayores para alargar todo el cuerpo ", dijo explica.

Empiece por recostarse de lado con las piernas dobladas por la mitad y el antebrazo paralelo al borde de la colchoneta. Gire la pierna superior con la parte superior de la rótula apuntando hacia el techo. Su pie puede descansar en el piso o en la parte inferior de su pierna mientras alarga y extiende su brazo libre hacia el techo. Levante las caderas, presionando lejos del piso y llevando el ombligo hacia la columna vertebral para enganchar el núcleo, y presione firmemente contra la colchoneta con el antebrazo para activar el hombro y los dorsales. Mantenga esta posición durante dos tiempos. Baje las caderas y gire la pierna a una posición paralela y baje el brazo extendido hacia el suelo. Repite estos dos movimientos 12 veces en cada lado.

Para este movimiento de tonificación del brazo, necesitará dos mancuernas (de 2 a 5 libras). Comience de pie en una posición de estocada lateral con los dedos de los pies apuntando hacia las esquinas de la habitación y los brazos hacia abajo frente a usted, pero ligeramente redondeados. Levante los brazos con fuerza en forma de L (uno hacia el costado, uno por encima de la cabeza) mientras sostiene las pesas ligeramente en cada mano para trabajar los hombros, luego baje los brazos. “Imagínese resistiendo por el espacio y alargándose con cada movimiento”, aconseja Sarago. Repita este movimiento de ocho a 12 veces en cada lado.

Necesitará una silla o una barra para mantener el equilibrio para este ejercicio. Comience colocando las piernas en una segunda posición amplia: los pies fuera de las caderas y los dedos de los pies apuntando a las esquinas de la habitación con los talones levantados. Baje a una posición de plié y divida el ejercicio en tres niveles. Baja al plié en la cuenta uno, baja en la cuenta dos y al nivel más bajo en la cuenta tres. Asegúrese de bajar lo más bajo posible a la posición de plié en el tercer nivel mientras mantiene las rodillas por encima y en línea con los tobillos. Para volver a la posición inicial, levántese contando hasta tres volviendo a levantar más alto en cada nivel. Repita estos "acentos de tres" para ocho conjuntos.

Necesitará un sofá resistente, un marco de puerta o una barra montada en la pared para alejarse para este ejercicio. Comience con las manos en la barra y gire la pierna delantera desde la cadera mientras dobla suavemente la rodilla. Doble la otra pierna por la mitad con el dedo del pie en punta y el pie alineado con la rodilla (lo que se denomina posición paralela de actitud). Mueva las caderas hacia atrás y siéntese hacia atrás como si estuviera alcanzando una silla y alejándose con los brazos para profundizar en la posición. Mantenga sus caderas cuadradas mientras mantiene la posición de actitud paralela. Vaya más abajo en el asiento trasero para desafiar más los glúteos y los muslos, pero asegúrese de mantener la rodilla sobre el tobillo en la pierna de apoyo durante el movimiento y no deje que su espalda se arquee, dice Sarago. Realiza 16 repeticiones en cada pierna.

Comience sobre una colchoneta con los pies juntos y las rodillas abiertas en posición de mariposa. Inhale, levante alto a través de su columna, estirándose a través de su pecho y estirando los brazos abiertos. En la exhalación, dibuje su ombligo hacia su columna mientras la rodea y atrae hacia su centro mientras rodea sus brazos hacia su ombligo. “Continúe resistiendo a través del movimiento y desafíe más el núcleo tirando hacia atrás y bajando hacia el piso”, dice Sarago. Repite este movimiento durante ocho repeticiones.

Recostado en la colchoneta y apoyado en los antebrazos, rodee la columna llevando el ombligo hacia adentro para hacer contacto con la colchoneta. Dobla ambas piernas por la mitad, girando hacia afuera desde las caderas y apuntando los dedos de los pies (lo que se conoce como posición de actitud). Lleva una pierna hacia tu hombro mientras la otra pierna se cierne sobre el piso. Usando la fuerza de sus abdominales, incline la pelvis para llevar las piernas hacia el pecho haciendo un movimiento de balanceo sin mover las piernas. “Este es un pequeño movimiento”, señala Sarago. “Dibuje fuertemente el ombligo para permitir que la pelvis realice el movimiento, no las piernas”, dice ella. Exhala mientras inclinas la pelvis y llevas el ombligo hacia adentro. Realiza ocho repeticiones en cada pierna.

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Créditos de las fotos: Acacia