5 entrenamientos de 30 minutos que te harán sentir como la Mujer Maravilla - SheKnows

No necesitas pasar incontables horas en el gimnasio para esculpir los brazos fuertes y la confianza física de un personaje como Wonder Woman. Solo necesita comprometerse con un régimen de entrenamiento de fuerza constante. Dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo a la semana son suficientes para desarrollar la fuerza muscular y estimular los cambios en la composición corporal, y esas sesiones no necesitan ser largas o prolongadas. Si puede tallar 30 minutos de su día para dedicarlo a su rutina de ejercicios, puede comenzar a tallar esos hombros, bíceps y tríceps.

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Entrenamiento 1: Circuito corporal total

Realice cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de un descanso de 15 segundos mientras pasa al siguiente ejercicio. Cuando haya completado todos los ejercicios, descanse durante dos minutos antes de continuar. Realizarás el circuito completo tres veces.

• Bolas de pared: Párese frente a una pared y sostenga un balón medicinal en su pecho con ambas manos. Póngase en cuclillas, manteniendo el peso en los talones, bajando los glúteos hasta que estén paralelos al suelo o por debajo de ellos. Presione con fuerza los talones para extender las rodillas y las caderas y, mientras lo hace, lance el balón medicinal lo más alto que pueda contra la pared. Agarre la pelota cuando caiga hacia el suelo y continúe con el ejercicio.
• Estocada con los brazos por encima de la cabeza: Párese erguido con los brazos extendidos sobre la cabeza; puede sostener mancuernas o una pelota medicinal para hacer el ejercicio más desafiante. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, plantando el talón antes de doblar ambas rodillas, bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Cuando su rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados, presione a través del talón derecho y extienda la rodilla para ponerse de pie mientras simultáneamente da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo. Realice una estocada con la pierna izquierda y continúe el ejercicio, alternando las piernas con cada estocada.
• Press de pecho con un solo brazo con pesas rusas (brazo derecho): Acuéstese en un banco con una pesa rusa en su mano derecha, su brazo extendido directamente sobre su pecho. Enganche su núcleo e inhale mientras dobla el codo derecho y baja el peso hacia el pecho; use los abdominales para evitar que las caderas giren hacia la derecha mientras baja la pesa rusa. Cuando su codo se doble a 90 grados, exhale y presione el peso hacia arriba, extendiendo el codo para regresar a la posición inicial.
• Press de pecho con un solo brazo con pesas rusas (brazo izquierdo): Realice el ejercicio detallado anteriormente, pero cambie de brazo, esta vez sosteniendo la pesa rusa en su mano izquierda.
• Fila de renegados: Colóquese en una posición alta de lagartija, agarrando una pesa rusa o una mancuerna en cada mano para que su peso corporal sea sostenido por la herramienta. Manteniendo su núcleo apretado y sus caderas firmes para que su cuerpo mantenga una línea recta desde el talón hasta la cabeza, levante un peso de el suelo, doblando el codo y llevando el peso hacia el pecho mientras aprieta el omóplato hacia la columna vertebral. Regrese el peso al suelo y repita en el otro lado. Continúe alternando lados.
• Elevaciones de rodilla colgantes: Cuélguese de una barra de dominadas, con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Involucre su núcleo y doble las rodillas para llevarlas hacia el pecho. Extiende las piernas de forma lenta y constante hasta la posición inicial, concentrándote realmente en usar los abdominales para realizar el ejercicio en lugar del impulso obtenido con el balanceo.
• Flexiones con bomba de buceo: Comience en una posición de perro boca abajo con las caderas presionadas hacia el techo, las piernas y los brazos extendidos para que su cuerpo forme una “V” invertida. Doble los codos y baje la cabeza entre los brazos. A medida que su cabeza se acerca al piso, mire hacia adelante y comience a presionar el pecho y el torso hacia adelante mientras continúa extendiendo las caderas y las baja hacia el suelo. A medida que presiona el pecho hacia adelante, extienda los codos y levante el pecho, finalmente ingresando posición del perro hacia arriba, por lo que sus piernas están suspendidas justo del suelo y su torso es alto y con salida adelante. Invierta el movimiento para volver a la posición del perro hacia abajo y continúe el ejercicio.
• Los alpinistas: Para una ráfaga rápida de cardio al final de su circuito, colóquese en una posición de flexión alta, sostenida por las puntas de los pies y las manos. Lleve una rodilla hacia su pecho, colocando su pie ligeramente en el suelo. Desde esta posición, salte ambos pies en el aire, cambiando de ubicación, extendiendo la rodilla doblada y doblando la rodilla extendida. Tan pronto como ambos pies toquen el suelo, vuélvalos a saltar inmediatamente en el aire para continuar con el ejercicio. Muévete lo más rápido que puedas con buena forma.

Entrenamiento 2: Serie Tabata de alta intensidad

Las Tabatas son un estilo específico de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en el que cada Tabata dura cuatro minutos, que consta de ocho rondas de 20 segundos de esfuerzo total seguidas de 10 segundos de descanso. Para este entrenamiento, realizarás tres Tabatas diferentes, cada uno con dos ejercicios entre los que alternarás. Después de cada Tabata, descansarás un minuto antes de pasar a la siguiente serie de ejercicios. Cuando haya completado las tres Tabatas, solo estará a mitad de camino. Tómate un minuto más de descanso y luego repite las tres Tabatas por segunda vez.

Propina: Es una buena idea descargar un temporizador Tabata en su teléfono inteligente para cronometrar automáticamente los intervalos.

Tabata 1: escaladores y burpees

• Los alpinistas: Colóquese en una posición de flexión alta, sostenida por las puntas de los pies y las manos. Lleve una rodilla hacia su pecho, colocando su pie ligeramente en el suelo. Desde esta posición, salte ambos pies en el aire, cambiando de ubicación, extendiendo la rodilla doblada y doblando la rodilla extendida. Tan pronto como ambos pies toquen el suelo, vuélvalos a saltar inmediatamente en el aire, alternando la posición del pie. Muévete lo más rápido que puedas con buena forma.
• Eructos: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas, colocando las manos en el suelo entre los pies. Vuelve a colocar ambas piernas en una posición de tabla alta antes de doblar los codos y bajar el pecho al suelo. Empuja hacia arriba desde el suelo para volver a la tabla alta antes de volver a poner las piernas en su posición inicial. Desde esta sentadilla baja, salta en el aire, dando palmadas sobre tu cabeza. Aterriza suavemente sobre las puntas de los dedos de los pies con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas y el núcleo enganchado. Deje caer inmediatamente las caderas y agáchese para continuar el ejercicio.

Tabata 2: empujadores y flexiones de gusanos

• Propulsores: Sostenga un juego de mancuernas en sus manos a la altura de los hombros, las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Involucre su núcleo y presione sus caderas hacia atrás, bajando a una posición de sentadilla. Desde la parte inferior de la sentadilla, presione con fuerza a través de los talones para extender las rodillas y las caderas, volviendo a ponerse de pie. Mientras lo hace, presione las mancuernas directamente sobre su cabeza, extendiendo los codos. Inmediatamente doble los codos para llevarlos de regreso a los hombros antes de continuar con el ejercicio.
• Flexiones de lombrices: Empiece a pararse con los pies separados a la distancia de las caderas. Inclínese hacia adelante desde las caderas, extendiendo las manos hacia el suelo frente a los pies, manteniendo las piernas rectas. Camine con las manos hacia adelante, permitiendo que sus caderas bajen mientras camina hacia adelante hasta que esté en una posición de flexión con el núcleo enganchado y el torso recto. Doble los codos y baje el pecho al piso para realizar una flexión. Presione con las palmas de las manos para volver a la posición de lagartija, luego camine con las manos hacia los pies. Use sus glúteos e isquiotibiales para volver a poner el torso en pie. Esa es una repetición: continúe con el ejercicio.

Tabata 3: Sentadillas Dancing Crab and Bear

• Cangrejo bailarín: Comience en una posición de mesa con el apoyo de sus pies y manos, con las caderas levantadas hacia el techo. Involucre su núcleo y levante la mano izquierda y el pie derecho del suelo simultáneamente y alcance para tocarlos en la parte delantera de su cuerpo. Regrese la mano y el pie al piso antes de repetir en el otro lado. Este ejercicio requiere una buena cantidad de equilibrio, así que muévase lentamente y concéntrese en la forma hasta que su equilibrio y fuerza central mejoren.
• Sentadillas de oso: Comience en una posición alta de lagartijas con el núcleo enganchado y las palmas debajo de los hombros, con los pies separados a una distancia mayor que la distancia entre las caderas. Doble las rodillas y presione las caderas hacia atrás, extendiendo los hombros hacia arriba para mover el cuerpo a una posición en cuclillas, siempre evitando que las rodillas toquen el suelo. Cuando hayas presionado las caderas hacia atrás lo más que puedas, extiende las rodillas y regresa a la posición de flexión alta.

Entrenamiento 3: Serie de circuito doble

Este entrenamiento consta de dos circuitos separados, cada uno de los cuales realizará un total de tres veces. El primer circuito se centra en la fuerza de la parte superior del cuerpo y el segundo se centra en la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Circuito de la parte superior del cuerpo

Realice cada ejercicio durante 50 segundos, descansando solo el tiempo suficiente entre ejercicios para cambiar al siguiente movimiento (unos 10 segundos). Después de realizar los cuatro ejercicios seguidos, descansa un minuto antes de repetir el circuito dos veces más. Después de completar las tres rondas del circuito de la parte superior del cuerpo, siga inmediatamente con el circuito de la parte inferior del cuerpo.

• Saltos de tijera: Párese erguido con los pies juntos y las manos a los lados. Salta en el aire, abriendo las piernas a la vez que mueves los brazos hacia arriba y hacia afuera, levantándolos sobre tu cabeza. Cuando sus pies aterricen, invierta inmediatamente el ejercicio, saltando en el aire para llevar las piernas hacia la línea media mientras mueve los brazos hacia afuera y hacia abajo, volviéndolos a los lados. Continúe lo más rápido que pueda durante el ejercicio.
• Flexiones con bandas: Colóquese en una posición alta de lagartija con una banda de resistencia envuelta sobre los omóplatos, anclada en su lugar con las manos. La banda debe estar tensada en esta posición de flexión alta. Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo. Cuando los codos estén doblados a 90 grados, presione a través de las palmas y extienda los codos, presionando contra la resistencia de la banda para volver a la posición de flexión alta. Continúe el ejercicio.
• Tiradores laterales con bandas de Superman: Envuelva el centro de una banda de resistencia alrededor de la base de un poste resistente. Acuéstese boca abajo y agarre un extremo de la banda en cada mano para que la banda esté tensa cuando sus brazos se extienden directamente sobre su cabeza. Involucre su núcleo y levante los pies y los hombros ligeramente del suelo. Manteniendo esta posición elevada, apriete los omóplatos hacia la columna y doble los codos, tirando de la banda de resistencia con fuerza mientras lleva las manos hacia los hombros. Invierta lentamente el movimiento, extendiendo los codos sobre su cabeza. Continúe el ejercicio.
• Elevaciones laterales de hombros con bandas: Párese en el centro de una banda de resistencia larga, sosteniendo un extremo de la banda en cada mano a los lados. Enganche su núcleo y levante ambos brazos hacia los lados, tirando contra la resistencia de la banda mientras mantiene los codos rectos. Cuando levante los brazos a la altura de los hombros, invierta lentamente el movimiento y coloque las manos a los lados.

Entrenamiento 4: Fuerza corporal total compuesta

Esta rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo presenta un circuito sencillo. Realizará cada ejercicio durante 45 segundos antes de descansar durante 15 segundos, asegurándose de repetir Ejercicios unilaterales que se dirigen a un lado del cuerpo a cada lado antes de pasar al siguiente. movimiento. Después de realizar un solo circuito de ocho minutos de trabajo, descansarás dos minutos. Realizarás el circuito tres veces.

• Pull-ups modificados: Busque una barra resistente que esté colocada paralela al piso aproximadamente a la altura del pecho o un poco más abajo. Agarre la barra y camine con los pies hacia adelante hasta que esté colgando debajo de la barra con los brazos extendidos y los pies tocando el suelo, su cuerpo posicionado en ángulo. Desde esta posición, doble los codos, apriete los omóplatos hacia la columna y tire del pecho hacia la barra. Invierta el movimiento y bájese lentamente hasta la posición inicial. Continuar.
• Sentadilla de sumo a salto de gato: Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies en ángulo hacia afuera. Involucre su núcleo y, manteniendo el torso erguido, agáchese, extendiendo las manos hacia el suelo. Cuando las rodillas estén dobladas a 90 grados, presione con los talones y salte en el aire, moviendo los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza. Mientras salta, apriete rápidamente las piernas juntas a la altura del salto antes de moverlas inmediatamente hacia afuera nuevamente para que aterrice con los pies abiertos, en su posición original. Continúe con el ejercicio, moviéndose lo más rápido que pueda.
• Peso muerto con una pierna (lado izquierdo): Párese en equilibrio sobre su pie izquierdo, su rodilla ligeramente doblada y su pierna derecha extendida detrás de usted. Involucre su núcleo y mantenga su torso recto mientras se inclina hacia adelante desde las caderas, extendiendo sus manos hacia el suelo mientras levanta la pierna derecha detrás de usted. Cuando su torso esté más o menos paralelo al suelo, apriete el tendón de la corva del lado izquierdo y el glúteo para levantar el torso y volver a la posición inicial.
• Peso muerto con una pierna (lado derecho): Repite el ejercicio anterior, esta vez balanceándote sobre tu pierna derecha.
• Lanzamiento lateral de balón medicinal (lado izquierdo): Párese a unos dos o tres pies de distancia de una pared resistente con el lado izquierdo hacia la superficie para que su cuerpo quede perpendicular a la pared. Coloque los pies separados a la altura de los hombros y sostenga un balón medicinal con ambas manos en el abdomen. Doble ligeramente las rodillas y cambie su peso a su pie derecho mientras gira su núcleo ligeramente, llevando el balón medicinal a su cadera derecha. Mueva poderosamente su peso hacia la izquierda mientras gira el torso y los hombros hacia la pared, lanzando el balón medicinal a través de su cuerpo y hacia la pared. Agarre la pelota cuando rebote en la pared e inmediatamente gire hacia la derecha para "cargar" el ejercicio nuevamente. Continúe el movimiento.
• Lanzamiento lateral de balón medicinal (lado derecho): Repita el ejercicio anterior, esta vez colocado de manera que su lado derecho esté más cerca de la pared.
• Flexión de bíceps a press de hombros: Párese erguido, con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a la altura de los muslos y las palmas de las manos giradas para que queden de espaldas a usted. Manteniendo la parte superior de los brazos fija a los lados, active el núcleo y doble los codos, llevando las mancuernas hacia los hombros mientras realiza un curl de bíceps. Una vez que las mancuernas lleguen a sus hombros, gire los hombros hacia atrás mientras gira la mano hacia adentro y hacia adelante hasta que las palmas miren hacia adelante. Desde aquí, presione los brazos directamente sobre la cabeza, extendiendo los codos. Invierta el movimiento, bajando las mancuernas hasta los hombros antes de girar las palmas hacia adentro y bajar las pesas a la posición inicial.
• Inmersión de silla de tríceps: Siéntese en el borde delantero de un banco o silla resistente con las palmas de las manos sujetando la parte delantera del asiento directamente debajo de los glúteos. Da un paso adelante con los pies hasta que las piernas estén extendidas y los talones en el suelo. Presione con las palmas de las manos y extienda los codos para levantar las caderas del banco. Doble los codos hacia atrás para bajar los glúteos hacia el suelo. Cuando los codos estén doblados a 90 grados, presione con las palmas de las manos para invertir el movimiento y extienda los codos, presionando de nuevo a la posición inicial.

Entrenamiento 5: Cardio para todo el cuerpo

Este entrenamiento de cardio para todo el cuerpo desafiará tanto a la parte superior del cuerpo como a la parte inferior del cuerpo tanto como a la parte inferior del cuerpo. Dedique 10 minutos a realizar cada tipo de cardio, alternando entre 30 segundos de esfuerzo de alta intensidad y 30 segundos de tiempo de recuperación de menor intensidad.

• Máquina de remar: Utilice una máquina de remo cardiovascular para ejercitar la parte inferior, el núcleo y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Recuerde mantener la espalda baja y los abdominales comprometidos y el torso erguido durante todo el ejercicio para maximizar la efectividad del entrenamiento. Concéntrese realmente en la forma adecuada, extendiendo las piernas primero para alejar los glúteos de la máquina antes de inclinarse hacia atrás y tirar de los brazos hacia el pecho.
• Boxeo: Si tiene acceso a una bolsa de boxeo, úsela. Realice jabs rápidos y duros con el brazo derecho durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos de jabs alternos de menor intensidad, luego cambie de brazo, realizando jabs rápidos y duros con el brazo izquierdo durante 30 segundos. Si no tiene acceso a una bolsa de boxeo, simplemente sombree el cuadro siguiendo la misma secuencia. Recuerde mantener los pies ligeros y mantener el núcleo comprometido.
• Ciclismo: Termina tu cardio con una sesión de ciclismo centrada en la parte inferior del cuerpo. Simplemente aumente la intensidad durante 30 segundos aumentando la resistencia en la bicicleta o la velocidad de su pedaleo. Siga con 30 segundos de esfuerzo de menor intensidad. Continúe alternando durante los 10 minutos completos.