Cambiar tus entrenamientos es una excelente manera de asegurarte de que tu mente y tu cuerpo se mantengan comprometidos, y especialmente cuando estás haciendo ejercicio en casa, es posible que no tenga la misma motivación que tendría mientras asistir a clases o ir físicamente al gimnasio. Y si realmente extrañas la experiencia del gimnasio de poder obtener algunos consejos sobre qué hacer con tu cuerpo de personas que realmente entender la ciencia detrás de esto y mataría por algunos consejos sobre cómo orientar las áreas a las que desea dar más TLC, nuestro más reciente entrenamientos aprobados por un entrenador personal puede ayudarte totalmente.
SheKnows habló con algunos de los mejores entrenadores personales con experiencia que va desde la barra hasta el yoga sobre los entrenamientos específicos que recomendarían a los clientes para su piernas, centro y, finalmente, brazos.
Entonces, en lugar de confiar en tu estándar
entrenamiento de brazos (igual que, Tal vez tú hacer realmente amo tus pesas rusas, ¡pero pueden envejecer!), mira estos rutinas para brazos fuertes y tonificados que a nuestros entrenadores personales favoritos les encanta, y mira si no te sientes como un superhéroe cuando termines.La vicepresidenta de entrenamiento y técnica de Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, comparte sus entrenamientos favoritos inspirados en el ballet para tus brazos que alargarán y tonificarán tu cuerpo como una bailarina.
Serie de flexiones
“Las flexiones ayudan a fortalecer el pecho, los hombros, los bíceps, los tríceps y la parte superior de la espalda, al mismo tiempo que reclutan el núcleo, los glúteos y los cuádriceps para mantenerse fuertes y estables en la posición”, dice DiGiorgio. "Hay tantas variaciones de flexiones: trabajar desde las rodillas, flexiones de tríceps, cambiar el tempo, de pie en la barra o en el mostrador: son modificables para la mayoría de las personas y es un gran paso para perfeccionar tiempo."
- Con cuidado, póngase a cuatro patas, coloque las manos un poco más anchas que los hombros. Camine con los pies detrás de usted, separados a la altura de las caderas, y presione las puntas de los pies contra el piso.
- Doble y presione los brazos (asegúrese de mantener su núcleo enganchado), utilizando un rango de movimiento controlado que sea manejable para usted.
- Repita para 2 series de 10-12 repeticiones.
- Baja hasta las rodillas y dobla los talones hacia tu asiento. Coloca las manos debajo de los hombros.
- Doble y presione los brazos (asegúrese de mantener el centro enganchado y los codos estrechos). Su rango de movimiento puede ser más pequeño aquí, ¡y eso está bien!
- Repita para 2 series de 10-12 repeticiones.
- En la última repetición, mantén la posición en tu punto más bajo (retención isométrica) durante 10 segundos.
Estocadas con flexiones de bíceps
“Si bien sigue siendo de bajo impacto y controlado, una estocada con flexiones de bíceps golpea a varios grupos de músculos que trabajan a la vez, lo que ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca”, dice DiGiorgio. “Los bíceps son responsables de muchos movimientos del brazo, que incluyen: flexionar la articulación del codo para doblar la mano hacia el hombro, flexionar la articulación del hombro y abducción del húmero ". DiGiorgio sugiere usar un juego de mancuernas livianas (2-3 libras), o puede trabajar sin pesas y concentrarse en las contracciones apretadas de la bíceps.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, presionando el metatarso del pie derecho contra el suelo.
- Traiga sus brazos en forma de "V" baja frente a usted con las palmas hacia arriba.
- Doble las rodillas para hundirse en una estocada (su objetivo es doblar ambas rodillas en 90 grados) mientras dobla los brazos hacia adentro.
- Párate de nuevo mientras extiendes los brazos.
- Repite 2 series de 15 repeticiones.
- Cambia de pierna. Voltea tus palmas hacia tu línea media. Repite 2 series de 15 repeticiones.
Mente cuerpo Entrenamiento de brazos de Keegan Draper's Fitness Specialist y NASM CPT
“Es importante asegurarse de que sus ejercicios golpeen cada parte de sus brazos, esto significa bíceps, tríceps, hombros y antebrazos. En el caso de los bíceps, me encantan los rizos en martillo para trabajar tanto el bíceps braquial como el braquial, mientras atraviesan múltiples articulaciones ".
Rizos de martillo
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una ligera flexión de la rodilla.
- Sostenga un par de mancuernas de su elección en sus manos con las palmas hacia su cuerpo, como si estuviera sosteniendo un martillo.
- Manteniendo los codos cerca del cuerpo y los abdominales contraídos, doble lentamente la mancuerna hasta los hombros y luego baje lentamente las pesas con control.
- Repite de 12 a 15 repeticiones en tres series.
Blink Fitness entrenamiento de brazos del entrenador personal Lexes O’Hara
“Mi forma favorita de aislar los bíceps es a través de flexiones de predicador. Estos son geniales por varias razones: son un movimiento que hace que sea más difícil hacer trampa en la forma al "balancear" el peso hacia arriba y usar el impulso en lugar de usar los brazos para levantar el peso. También son un gran maestro para trabajar en todo el rango de movimiento de un rizo. Al hacer esto, es importante extender completamente los brazos hasta la parte inferior del rizo para obtener todos los beneficios ".
Predicador Rizos
- Siéntese en el banco del predicador y ajuste la altura para que sus axilas toquen la parte superior de la sección inclinada. Asegúrate de que tus pies estén apoyados en el suelo, tu espalda, tu espalda recta y tus abdominales estén comprometidos y que el cuerpo permanezca quieto durante todo el movimiento.
- Sostenga el peso con un agarre por debajo (con las palmas hacia arriba) con los brazos extendidos y la parte superior de los brazos descansando sobre el banco.
- Doble el peso hacia arriba, manteniendo la parte superior de los brazos en el banco, hasta que sus antebrazos estén verticales. Haga una pausa por un segundo en la parte superior del rizo, luego baje lentamente el peso hasta que sus brazos estén completamente extendidos una vez más.
“La postura del delfín tonifica los brazos y fortalece el núcleo mientras alivia la presión en las muñecas”, dice Suber. “Esta postura también estira los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla. Cree una rutina sosteniendo a Dolphin durante 30 segundos y luego al perro boca abajo durante intervalos de 10 segundos ".
Postura del delfín
- Póngase en una posición de tabla de antebrazo con los hombros por encima de las muñecas y las rodillas directamente debajo de las caderas y los abdominales comprometidos.
- Exhala mientras levantas las rodillas del suelo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas mientras levanta los huesos sentados hacia el techo.
- Estire las piernas si lo desea. Continúe presionando los antebrazos activamente contra el piso y firme los omóplatos contra la espalda, mientras sostiene la cabeza entre la parte superior de los brazos.
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