No hay nada peor que sentir que su cuerpo no funciona bien, especialmente cuando recuerda un momento en que las cosas eran diferentes. El dolor en las articulaciones, específicamente, puede ser una verdadera molestia. Aún así, a pesar de los dolores, es importante que dedique tiempo a moverse con regularidad. Los tipos correctos de ejercicios y entrenamientos pueden ayudar a aliviar dolor en las articulaciones y desarrollar la fuerza muscular.
Me gustaría saber. Hace unos años, estaba muy interesado en CrossFit y estaba emocionado de participar en mi primer CrossFit Open. Durante uno de los entrenamientos, fui a hacer un movimiento que requería que levantara una barra sobre mi cabeza e inmediatamente sentí que algo se pellizcaba en mi espalda baja. Después de consultar con un fisioterapeuta y obtener una resonancia magnética, el diagnóstico no fue exactamente asombroso: artritis de la espalda baja, desencadenada entre mi L4 y L5.
Afortunadamente, he vuelto a funcionar en plena forma. Pero yo también pasé por un momento en el que necesitaba modificar drásticamente mi rutina de ejercicios para adaptarme a las articulaciones sensibles.
“Las articulaciones sensibles pueden ser causadas por varios factores”, Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT en Fisioterapia atlética, le dice a SheKnows. “La artritis es uno de los problemas articulares más comunes que vemos en los pacientes y puede afectar cualquier articulación del cuerpo. Si bien los genes pueden desempeñar un papel, las lesiones previas y la obesidad también desempeñan un papel importante ".
Bierman también señala la base creciente de la investigación sobre el área de la neurociencia del dolor y cómo nuestros cerebros interpretan el dolor. "Las rodillas artríticas de dos personas pueden verse exactamente iguales en una radiografía, pero una persona puede tener un mínimo dolor y movilidad decente, mientras que la otra persona puede tener un dolor significativo y poca movilidad ", dijo dice.
"De manera similar, algunas personas con imágenes normales pueden tener un dolor de 10/10 en una escala de dolor", dice Bierman. "Si podemos enseñar a las personas cómo su cerebro interpreta el dolor, la investigación muestra que sentirán menos dolor, tendrán menos miedo y se moverán mejor a pesar de lo que su imagen pueda decir".
Aún así, el dolor es dolor. Lo que significa que usted también puede estar buscando algún consejo sobre cuál es la mejor manera de mantenerse activo para usted, a raíz de una situación incómoda. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS y propietaria de Fisioterapia APEX, sugiere inclinarse hacia entrenamientos que tienen una cantidad mínima de fuerza de compresión o golpes.
Palabras para los sabios: Las personas con dolor en las articulaciones deben consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva ejercicio rutina. “Al ser expertos en movimiento, los fisioterapeutas están en una posición única para desarrollar una nueva rutina de ejercicios para pacientes con dolor articular, prescribir un programa apropiado e integral y asegurarse de que se lleve a cabo con una buena comprensión de sus limitaciones ”, dice Bierman.
Además, la frecuencia, la intensidad y la duración también son aspectos importantes a considerar para las personas con dolor articular. La dosificación adecuada del ejercicio durante el transcurso de la semana puede ayudar a minimizar los brotes de dolor en las articulaciones. aconseja Bierman, y dependiendo del tipo de ejercicio, se debe realizar un calentamiento y enfriamiento adecuados. considerado. Aquí, ofrecemos algunos entrenamientos inteligentes para personas que sufren de articulaciones sensibles y dolor en las articulaciones, ya sea que tenga Artritis reumatoide, se está modificando a través de una lesión o tiene alguna otra razón para prestar especial atención a la tensión en su articulaciones.
Nadando
Ahora es el momento perfecto para meterse en la piscina. "Dependiendo de la gravedad de los síntomas, los entrenamientos acuáticos pueden ser una excelente manera de que las personas comiencen a moverse", dice Bierman.
Hay muchas formas de integrarte en esta forma de actividad, ya sea simplemente nadando. nadar en una piscina comunitaria local o inscribirse en aeróbicos acuáticos u otras clases de natación en un YMCA o gimnasio. Investigar muestra que nadar es tan eficaz como caminar para aliviar el dolor y mejorar la calidad de vida de las personas con osteoartritis de rodilla (que implica un desgaste prolongado de las articulaciones) y fibromialgia.
Corriendo
Antes de decir "¡oye, espera!" deje que la investigación hable por sí misma. Investigación, incluyendo un estudio de 2016 del Colegio Americano de Reumatología, muestra que los corredores en realidad tienen mejores rodillas porque su cuerpo se adapta y tiene un cartílago más grueso y saludable.
Pero los expertos advierten de golpear el pavimento por primera vez si experimenta dolor en las articulaciones. “Si no eres corredor, no es inteligente comenzar a correr para ayudar a mejorar la fuerza de tus rodillas”, advierte Lobert.
Yoga
En cuanto a la actividad, yoga es lo más seguro posible. Investigar muestra que el yoga es una forma segura de atención tradicional para los problemas de salud, ya que las lesiones son extremadamente infrecuentes. El yoga suave es una práctica excelente para agregar a su rutina si experimenta regularmente dolor en las articulaciones. Antes de participar en una clase, asegúrese de informarle al instructor dónde se siente incómodo. De esta manera, pueden ofrecer sugerencias para que su práctica sea más agradable. Se recomienda que se apoye en el uso de accesorios, como bloques o correas, para individualizar su experiencia según sea necesario.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es lo mejor que puede hacer para aliviar el dolor articular. "Si no puede hacer esto en carga de peso como sentadillas o estocadas, entonces comience en carga sin peso con cosas como extensión de piernas y máquinas de prensa de piernas", sugiere Lobert. Asegúrese de evitar comenzar con un fortalecimiento más intenso como saltos en cuclillas u otros saltos, correr o saltar hasta que esté más fuerte.
Girar
Subirse a la bicicleta es una excelente forma de bajo impacto para hacer algo de cardio y al mismo tiempo cuidar sus articulaciones, específicamente sus rodillas. Al ingresar a una clase de spinning, asegúrese de conversar con el instructor para configurar correctamente la bicicleta estática. Una mala configuración (como viajar en un asiento demasiado alto) podría resultar en complicaciones que de otro modo se podrían prevenir.
Una versión de este artículo se publicó anteriormente en agosto de 2018.
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