Finalmente estamos saliendo de nuestra hibernación invernal y es hora de ponernos en movimiento de nuevo. La cardioaceleración es un tipo de rutina que incorpora intensas ráfagas de cardio con ejercicios de entrenamiento de fuerza para una importante acción de quema de grasa y tonificación muscular.
Cardioaceleración: por qué y cómo funciona
La cardioaceleración es súper divertida y efectiva porque combina entrenamiento de fuerza y aeróbicos. La investigación muestra que este tipo de ejercicio previene el dolor muscular y promueve la recuperación muscular en los atletas.
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Cardio con cuerda para saltar
Mi equipo preferido para realizar cardioaceleraciones es una cuerda para saltar. Si no tiene una cuerda para saltar, también puede correr en una cinta, correr en el lugar o usar otro equipo siempre que haga el cardio con intensidad durante 1 a 2 minutos. Cuando use una cuerda para saltar, desea realizar de 100 a 200 rotaciones con la cuerda entre las series de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Estas ráfagas para quemar grasa marcarán una gran diferencia en sus resultados.
Entrenamiento de cardio-aceleración de fitness de verano
Calienta durante 5 minutos con cardio ligero antes de comenzar este entrenamiento. Para cada ejercicio de entrenamiento de fuerza, debes realizar dos series de 10 repeticiones cada una.
1. Prensa de pecho
Posición de salida: Acuéstese boca arriba y coloque los pies planos sobre el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano y estire los brazos de modo que las mancuernas se eleven hacia el techo y sobre sus hombros.
Movimiento: Baje lentamente las mancuernas doblando los codos en ángulos de 90 grados, luego presione hacia arriba y repita el movimiento.
Cardio: 100 a 200 rotaciones con saltar la cuerda o 1 a 2 minutos de cardio intenso.
2. Fila de atrás
Posición de salida: Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos hacia abajo y las muñecas hacia adentro. Inclínese hacia adelante en sus caderas mientras dobla ligeramente las rodillas, hasta que su espalda esté paralela al piso. Tus brazos estarán rectos, con una ligera flexión en el codo y perpendiculares al piso.
Movimiento: Manteniendo los codos cerca de los costados, doble los codos y levántelos hacia el techo mientras aprieta los omóplatos. Baje las mancuernas hacia el suelo y luego repita la fila.
Cardio: 100 a 200 rotaciones con saltar la cuerda o 1 a 2 minutos de cardio intenso.
3. Curl de bíceps
Posición de salida: Párese erguido, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos rectos, con los codos ligeramente doblados y las palmas hacia adelante.
Movimiento: Dobla los codos, doblando las mancuernas hacia los hombros. Aprieta los bíceps con fuerza en la parte superior, luego bájalos a la posición inicial y repite.
Cardio: 100 a 200 rotaciones con saltar la cuerda o 1 a 2 minutos de cardio intenso.
4. Bicicleta
Posición de salida: Acuéstese boca arriba con las yemas de los dedos detrás de la cabeza para un apoyo ligero. Doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
Movimiento: Simultáneamente, extienda la pierna derecha y cruce el hombro derecho hacia la rodilla izquierda mientras tira de esa rodilla hacia el pecho. Toca tu rodilla con el codo. Alterne de lado a lado. Una vez a cada lado equivale a una repetición. Asegúrese de no estirar la cabeza y el cuello para realizar este ejercicio; use los músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo.
Cardio: 100 a 200 rotaciones con saltar la cuerda o 1 a 2 minutos de cardio intenso.
5. Plancha de codo a rodilla
Posición de salida: Colócate en una posición de plancha o plancha en el suelo.
Movimiento: Lleva una rodilla hacia adelante para tocar el codo opuesto. Vuelve a la posición inicial. Alterne de lado a lado. Una vez a cada lado equivale a una repetición.
Cardio: 100 a 200 rotaciones con saltar la cuerda o 1 a 2 minutos de cardio intenso.
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Publicado originalmente en abril de 2012. Actualizado en abril de 2017.
