Mira, ponerse en forma es un trabajo duro. Requiere tiempo, compromiso y perseverancia... pero no necesita abrumar tu vida, especialmente cuando estás volviendo al ritmo de las cosas. En lugar de sumergirse en un programa de dos horas al día, cinco días a la semana, sabe que dejará de fumar una vez que termine demasiado adolorido como para levantarse de la cama, ¿por qué no hacerlo fácilmente?
Es por eso que armé este sencillo desafío de fitness de 30 días. Incluso los fisiólogos del ejercicio con maestrías en ciencias del ejercicio (sí, estoy hablando de mí) a veces se caen del vagón del fitness y necesitan volver a una vida activa. Si desea un comienzo simple, no lo hará mejor que este desafío. Es solo un ejercicio al día, todos los días, durante 30 días. Incluso puede lograr los conjuntos y el tiempo sugeridos como mejor le parezca. Por ejemplo, si tres minutos de saltos es demasiado para hacer a la vez, divídalo en seis segmentos de 30 segundos. El punto es priorizar y completar cada desafío diario, preparándose para desarrollar la fuerza y la confianza de referencia que puede aplicar a un programa más estricto.
Por supuesto, siempre debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, así que programe una cita antes de comenzar.
Más: Reto de fitness de 12 días
Saltos de tijera
Al igual que solía hacer en la clase de educación física, comience con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta con ambos pies lateralmente mientras mueves los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza. Inmediatamente, mueva los pies hacia atrás al centro mientras mueve los brazos hacia los lados. Si tiene dolor de rodilla, cadera o espalda, intente dar un paso hacia afuera dando golpecitos con un pie lateralmente cada vez que mueva los brazos por encima de la cabeza, alternando el pie que golpea hacia un lado.
Sentadillas aéreas
La forma es importante cuando se trata de sentadillas, por lo que si ha pasado un tiempo desde que hizo algunas, es posible que desee colocar una silla detrás de usted como accesorio para ayudar a promover la buena forma.
Para hacer sentadillas con aire, a veces llamadas sentadillas con el peso corporal, párese con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros y los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Mantenga su peso centrado sobre sus talones (no las puntas de los pies o los dedos de los pies), luego inicie la sentadilla presionando las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Mientras presiona las caderas hacia atrás, comience a doblar las rodillas para bajar los glúteos hacia el piso. Mantenga sus abdominales contraídos y mire hacia adelante para evitar que su pecho se incline hacia sus muslos. Cuando tus rodillas están dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados (o, si estás usando una silla como apoyo, cuando tu los glúteos golpean ligeramente la silla), presione con los talones e invierta el movimiento para volver a ponerse de pie.
Flexiones modificadas
Empiece con las manos y las rodillas en el suelo, los pies levantados y los tobillos cruzados. Colóquese de manera que las palmas de las manos estén un poco más anchas que la distancia de los hombros y su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la frente. Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo, permitiendo que los codos se inclinen ligeramente hacia atrás, formando un ángulo de 45 grados entre la parte superior del brazo y el cuerpo. Cuando su pecho esté a unas 3 pulgadas del suelo, presione con las palmas de las manos y extienda los brazos para volver a la posición inicial. Asegúrese de no estirar el cuello ni dejar caer la cabeza entre los brazos mientras realiza cada flexión.
Más:Los mejores entrenamientos cuerpo-mente
Tablón
Puede realizar la plancha en una posición modificada (rodillas en el suelo) o en una posición de plancha completa. Para realizar la plancha completa, comience con los antebrazos y las rodillas en el piso de modo que los codos queden colocados directamente debajo de los hombros. Contraiga su núcleo, los músculos que se extienden entre las caderas y los hombros, y coloque los pies detrás de usted para que su cuerpo esté completamente extendido, formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Asegúrese de que sus caderas no se balanceen hacia el piso ni sobresalgan hacia el techo. Mantenga la posición estable durante el tiempo asignado.
Para modificar la plancha, simplemente realice el mismo ejercicio pero con las rodillas en el suelo. Es mejor probar la posición modificada en los primeros intentos y luego pasar a una plancha completa cuando se sienta listo.
Marcha de rodilla alta
Párese erguido, con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y el núcleo comprometido. Mueva su peso hacia la izquierda y lleve la rodilla derecha lo más alto que pueda frente a su cuerpo mientras mueve el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás. Coloque su pie derecho de nuevo en el suelo, cambie su peso hacia la derecha y lleve la rodilla izquierda lo más alto que pueda frente a usted, esta vez balanceando el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás. Continúe con este movimiento de marcha de piernas alternas durante la duración del ejercicio.
Más: Acepta el desafío de fitness para adultos del presidente
Estocadas caminando
Párese con los pies separados a la distancia de la cadera, las rodillas ligeramente dobladas y el núcleo comprometido. Puede colocar las manos en las caderas o permitir que los brazos se balanceen libremente. Da un paso amplio hacia adelante con el pie derecho y planta el talón derecho en el suelo, permitiendo que el talón izquierdo se levante del suelo. Manteniendo el torso alto y centrado entre los pies, doble ambas rodillas y baje la rodilla trasera hacia el suelo. Justo antes de que toque el suelo, presione a través del talón delantero y vuelva a ponerse de pie. Mientras lo hace, levante el pie izquierdo del suelo y gire la pierna izquierda hacia adelante para realizar otra estocada. Continúe caminando hacia adelante, alternando la pierna adelantada mientras realiza el número recomendado de estocadas.
Asegúrate de mantener la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies (tu peso se concentra en el talón de tu pie delantero) mientras realizas cada estocada.
Inmersiones de silla
Siéntese en el borde delantero de una silla resistente, con las rodillas dobladas y los pies juntos, y agarre la parte delantera de la silla con ambas manos, justo a cada lado de las caderas. Presione con las palmas de las manos para levantar los glúteos de la silla para que sus manos y pies lo sostengan. Manteniendo su núcleo comprometido, doble ambos codos y comience a bajar los glúteos hacia el suelo, justo en frente de la silla. Cuando los codos formen ángulos de aproximadamente 90 grados, presione a través de las palmas para extender los brazos y vuelva a la posición inicial.
Esta publicación fue patrocinada por Nicorette® y NicoDerm® CQ®.
