Shakira tenía razón cuando dijo "las caderas no mienten". Desafortunadamente, para la mayoría de nosotros, eso no significa caderas sexys y balanceantes en un video musical. No, para la mayoría de nosotros, eso significa apretado, rigidez en las caderas con un lado de dolor lumbar que no puedes ignorar.
los El complejo de la cadera es una unidad musculoesquelética increíblemente involucrada. que es responsable de unir la parte inferior del cuerpo al tronco mientras absorbe y transfiere cantidades significativas de fuerza durante el movimiento. De hecho, los músculos dentro de la cintura pélvica no están contenidos dentro de las propias "caderas" - más bien, incluyen los músculos de la espalda baja, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, abductores y aductores.
En el mundo actual de sentarse, sentarse, sentarse, es increíblemente común que los flexores de la cadera (los músculos que corren a lo largo de la parte delantera de las caderas y en la parte superior de los muslos) se acorten, mientras que los glúteos se debilitan. Los músculos de la espalda baja también tienden a contraerse, y la espalda baja y las caderas son particularmente propensas a "sujetar" la tensión debido al estrés. En pocas palabras, si tiene las caderas tensas, es probable que tenga dolor en la espalda baja o en la cadera. Por lo tanto, esto podría explicar la rigidez que experimenta al ponerse de pie o caminar o cualquier rango de movimiento reducido que pueda encontrar (
particularmente si te sientas mucho) .Regular extensión puede ayudar a “abrir” el complejo de la cadera, aliviar el dolor, reducir la tensión y simplemente hacer que se sienta bien. Si se siente tenso o malhumorado, tómese seis minutos (sus entrenamientos ¡No necesita ser un gran compromiso de tiempo!) para realizar los siguientes seis estiramientos. Créame, se alegrará de haberlo hecho.
Estiramiento de sumo
Párese con los pies en una postura amplia, los dedos de los pies en ángulo hacia afuera. Doble ambas rodillas y baje las caderas hacia el suelo, como si realizara una sentadilla plié de piernas anchas. Cuando sus rodillas estén en ángulos de 90 grados, coloque las manos sobre los muslos para apoyarse y presione las caderas hacia abajo mientras mantiene las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Si lo desea, cambie con cuidado su peso de un lado a otro, extendiendo ligeramente una rodilla mientras dobla más la otra, para profundizar el estiramiento y apuntar a cada lado de forma independiente. Mantenga su núcleo comprometido y su torso erguido durante todo el ejercicio. Debe sentir el estiramiento a través de la parte interna de los muslos y las caderas y hasta la parte baja de la espalda.
Mantenga durante 45 segundos.
Estiramiento del flexor de cadera de rodillas
Arrodíllate en el suelo como si estuvieras a punto de proponer matrimonio: un pie apoyado en el suelo frente a ti la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, la otra rodilla en contacto con el suelo, directamente debajo de la cadera. Coloque ambas manos en el muslo de la pierna doblada frente a usted como apoyo. Manteniendo su torso erguido y alto, mueva su peso hacia adelante, de modo que su torso esté frente a su rodilla trasera mientras su cadera trasera se extiende. Meta el coxis hacia abajo y presione las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera trasera (a lo largo de los flexores de la cadera).
Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
Postura de la paloma
Desde el estiramiento del flexor de la cadera de rodillas, coloque ambas palmas en el suelo a cada lado de su pie delantero. Con el peso apoyado en las palmas de las manos y la pierna de atrás, camine con cuidado el pie delantero a lo largo de su cuerpo hasta que la parte exterior de la parte inferior de la pierna esté en contacto con el suelo. Según lo permita su flexibilidad, presione hacia abajo a través de la cadera delantera, como si estuviera tratando de presionar la cadera contra el suelo. Debería sentir un estiramiento en la parte exterior de la cadera delantera. Mire hacia arriba y presione su pecho hacia arriba y hacia adelante para profundizar el estiramiento.
Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
Torsión de cadera y columna
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted y el torso alto. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Manteniendo su torso alto y su núcleo apretado, gire con cuidado hacia la derecha, mientras coloca su codo izquierdo en la parte exterior de su muslo derecho y su palma derecha en el suelo detrás de usted. Profundice el estiramiento a través de la columna vertebral y la parte exterior de la cadera derecha presionando el muslo derecho con el codo izquierdo y mirando por encima del hombro derecho.
Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
Figura cuatro
Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruce el pie izquierdo sobre el muslo derecho, como si formara un “4” con las piernas, con la rodilla izquierda apuntando lateralmente. Levante el pie derecho del suelo y agárrelo por detrás del muslo derecho con ambos brazos. Profundiza el estiramiento a través de las caderas, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja al acercar el muslo derecho a tu cuerpo. Si lo desea, también puede presionar el codo izquierdo contra el muslo izquierdo para mejorar el estiramiento. Y, si se siente realmente motivado, puede aumentar el estiramiento de los isquiotibiales extendiendo el pie de la pierna derecha hacia el techo.
Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.
Estiramiento de troncos de fuego
Siéntese en el suelo y comience con las piernas cruzadas y el torso erguido. Apile con cuidado una pierna sobre la otra, como si estuviera apilando leña. Debería sentir un buen estiramiento en la parte externa de las caderas, los glúteos y la zona lumbar. Quédese aquí, o si desea profundizar el estiramiento, comience a caminar con las manos lo más lejos que pueda frente a usted en el suelo para apuntar realmente a la zona lumbar y los glúteos. El truco consiste en mantener el torso recto, en lugar de "colapsar" hacia adelante mientras se inclina hacia el estiramiento.
Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.
Recuérdalo estirar regularmente puede ayudar a que sea más fácil ¡tiempo extraordinario! Es posible que no se sienta más flexible o cómodo el primer día y eso es normal; simplemente tómelo con calma, escuche a su cuerpo y siga lo que se siente bien.
Una versión de esta historia se publicó en febrero de 2015.
Antes de ir, consulte nuestro accesorios favoritos de gimnasio en casa (que no romperán el banco):
