Si está buscando un aptitud física rutina que es suave para su cuerpo pero lo suficientemente intensa como para acelerar su metabolismo, es posible que desee considerar un entrenamiento de bajo impacto. Estos tipos de entrenamientos le permiten participar en rutinas de cardio y fortalecimiento de alta intensidad sin tener que soportar el movimiento de sacudidas articulares que ocurre con movimientos como saltos de caja, burpees, correr y saltos de estocadas.
Katie Dunlop, un entrenador personal certificado por el Consejo Nacional de Entrenadores Personales Certificados, le dice a SheKnows que los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad como HIIT y los ejercicios poliméricos definitivamente pueden hacerte sentir el ardor, pero no siempre son necesarios para ver los resultados de tus entrenamientos. Sí, estos entrenamientos de mayor intensidad queman calorías importantes en un corto período de tiempo, pero Dunlop dice que también pueden ser extremadamente desafiantes, especialmente si tiene problemas de rodilla.
¿Las buenas noticias? Puede darle un descanso a su cuerpo y aún así obtener resultados asombrosos con un entrenamiento de menor intensidad. Los entrenamientos de bajo impacto no solo pueden quemar calorías, sino que también te permiten concentrarte en grupos específicos de músculos, lo que te ayuda a desarrollar músculo y esculpir y tonificar todo tu cuerpo. La clave, dice Dunlop, es dedicar suficiente tiempo a quemar las calorías que está buscando si la pérdida de peso es un objetivo.
Entrenador personal certificado Trudie alemán dice que hay una variedad de razones para participar en entrenamientos de bajo impacto, como ser nuevo en ejercicio, embarazo, lidiar con problemas en las articulaciones o regresar de una lesión. “Los entrenamientos de bajo impacto son el camino a seguir si desea desarrollar lentamente su fuerza y resistencia muscular con el tiempo sin poner mucho estrés en las articulaciones”, le dice a SheKnows. Además, puede adaptar los entrenamientos de bajo impacto a cualquier nivel de condición física.
German demuestra un entrenamiento de bajo impacto que puede hacer en casa en tan solo 15 a 20 minutos. Repita los ejercicios de una a tres veces, pero asegúrese de calentar y enfriar durante al menos tres a cinco minutos.
¿Busca una manera de tensar su trasero y fortalecer su núcleo? Estos dos entrenamientos de bajo impacto de Dunlop te harán sentir el ardor sin poner a prueba tu cuerpo.
No necesitas sentadillas ni ejercicios de alto impacto para esculpir y dar forma a tu trasero. De hecho, Dunlop dice que estos ejercicios te ayudarán a levantar tu trasero y le darán a tus glúteos una bonita forma redonda mientras quemas grasa. Es un entrenamiento perfecto de bajo impacto que puedes hacer en casa sin ningún equipo.
Este entrenamiento de fortalecimiento central es ideal para cualquier nivel de condición física. Pruebe estos ejercicios en casa, en el gimnasio o incluso en el trabajo durante su descanso.
Si el tiempo es corto pero aún desea hacer algunos ejercicios, pruebe estos tres movimientos de Veronika Cohen, entrenador personal certificado en DailyBurn. Combínalos para un mini-entrenamiento o hazlos solos.
La fila de lagartijas es un gran movimiento compuesto que te dará el máximo impacto muscular y cardiovascular sin estresar las articulaciones. "Es una forma segura y eficaz de apuntar al núcleo, el pecho y los músculos deltoides posteriores del hombro a la vez", le dice a SheKnows. Además, aumentará su frecuencia cardíaca debido a la cantidad de grupos de músculos que usa al mismo tiempo.
Este movimiento de bajo impacto combina una sentadilla en un curl de bíceps y press de hombros. Durante la sentadilla, los cuádriceps se involucran tan bien como tu núcleo. El movimiento de la parte superior del cuerpo requiere que use los músculos de los brazos y los hombros.
El ejercicio final es una fila inclinada de peso muerto. En el peso muerto, usa los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Durante el movimiento de la fila inclinada, los músculos de la espalda superior (dorsales y romboides). Cohen dice que esta es una excelente opción para las personas con sensibilidad en las rodillas que no pueden hacer sentadillas de rango completo.
El equipo de marido y mujer en FitnessBlender producir miles de videos de ejercicios en casa cada año. Sus entrenamientos para principiantes de bajo impacto son suaves para las articulaciones pero lo suficientemente intensos como para ofrecer resultados de alto impacto. Aquí están tres de sus populares rutinas de fortalecimiento y cardio de bajo impacto.
¿Sabías que el boxeo puede ser una actividad de bajo impacto? Claro, el boxeo requiere que te muevas, pero entrenador y entrenador de boxeo de nivel olímpico Cary Williams dice que eso no necesariamente significa saltar de un lado a otro. “Dado que el boxeo te hace pasar de un ejercicio a otro, es decir, el saco de boxeo, el boxeo de sombras, etc. - incorporas diferentes grupos de músculos y mantienes el ritmo sin tener que pisar el pavimento ”, explica. Durante un entrenamiento de boxeo, Williams le dice a SheKnows que puedes ir liviano durante la mitad del asalto, pero luego te esfuerzas y lo logras al final. Esas intensas explosiones de energía hacen que el entrenamiento sea de alto impacto.
Williams te enseña cómo lanzar una combinación simple de uno-dos en este breve video.
Entonces, si está buscando un nuevo plan de juego para este invierno, estos entrenamientos en casa, de bajo impacto y grandes resultados pueden ser justo lo que necesita.
Una versión de esta historia se publicó en enero de 2018.
Antes de ir, consulte nuestro accesorios favoritos de gimnasio en casa (que no arruinarán su presupuesto): 
