Para las personas que tratan con migrañas, gran parte de su vida gira en torno a tratar de controlar y prevenir sus síntomas. Eso es más que 38 millones de estadounidenses que experimentan migrañas, y varios millones de esos pacientes lo experimentan como una condición crónica.
Si bien cada persona que sufre de migraña tiene su propio sistema de atención (idealmente algo en lo que puedan colaborar con sus proveedores de atención médica y su sistema de apoyo) para lidiar con su condición. Estudios, incluido este de 2014 en el Revista Internacional de Yoga, han demostrado que el yoga puede ser una herramienta fantástica para quienes padecen migrañas - tanto como un medio para mantenerse activo como para reducir el dolor, el estrés y la ansiedad.
“Para el tratamiento de la migraña, con frecuencia se recomienda el ejercicio regular. Muchos de los estudios han informado efectos beneficiosos del ejercicio aeróbico tanto en la frecuencia como en la intensidad de la migraña, así como en la duración de los ataques y en el bienestar del paciente. La reducción de la percepción del dolor, el estrés y la ansiedad en las personas que hacen ejercicio puede deberse a la modificación de los niveles de secreción hormonal y beta endorfina ”, anotaron los investigadores. “Sin embargo, alrededor del 22 por ciento de los pacientes con migraña se quejan de que el ejercicio es un factor desencadenante y, por lo tanto, algunos pacientes evitan el ejercicio y son menos activos físicamente. En
Yoga, los movimientos más lentos o incluso los ejercicios musculares estáticos se realizan con atención plena y durante las actividades; La persona tiene que pensar lo que está haciendo durante el acto. También tienen que sentir los movimientos y desarrollar la conciencia del cuerpo y los movimientos corporales ".Profesora de yoga y fundadora de Una fuerza de crianza, Sonya Matejko primero examinó estos beneficios para ayudar a su madre, que se ha ocupado de migrañas durante años. Hizo una investigación adicional cuando se trataba de encontrar las poses correctas que podrían ayudarla: “No fue hasta que me convertí en profesora de yoga que me di cuenta de que el yoga podría ser un remedio complementario eficaz para las migrañas ”, le dice Matejko a SheKnows. “Siempre que hago un viaje a casa y le doy una clase a mi mamá, soy consciente de las poses y secuencias por las que la guío. Una de mis cosas favoritas para hacer es agregar una meditación suave de escaneo corporal durante savasana, algo que mi mamá ha encontrado útil porque te invita a concentrarte en relajar todo tu cuerpo ".
Ella señala que el yoga puede ser una herramienta útil porque estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que puede reducir los niveles de estrés y puede ayudar a mejorar los síntomas de la migraña ". Ella dice que recomienda "Posturas de yoga calmantes" que pueden apuntar a la tensión y el estrés en el cuerpo para quienes sufren de migraña.
“Hacer yoga o incluso un estiramiento rápido todos los días puede ayudar a que las migrañas sean menos dolorosas en el futuro”, dice Matejko. "Cuando le pregunté a mi mamá específicamente, me dijo que estirar el cuello, la espalda y los hombros a menudo ha sido lo más efectivo, además de concentrarse realmente en la respiración durante la práctica".
Siga leyendo para algunos posturas calmantes y de tensión Matejko recomienda a quienes padecen migraña probar:
Postura del niño
"La postura del niño calma el sistema nervioso mientras libera la tensión de la parte superior del cuerpo", dice. “Para adoptar la postura del niño, separe las rodillas y acerque los dedos gordos de los pies para que se toquen. Luego comience a soltar lentamente el torso entre los muslos y use las yemas de los dedos para avanzar lentamente hacia el frente de su tapete. A partir de ahí, deje que su frente descanse en el suelo (o sobre una manta) mientras sus brazos se estiran hacia adelante, las palmas hacia abajo y los brazos relajados ".
Inclinación hacia adelante de pie
“Inclinarse hacia adelante (o pose de muñeca de trapo) puede liberar la tensión del cuello y la espalda. Empiece por pararse con los pies separados al ancho de las caderas ”, según Matejko. “A partir de ahí, gira hacia adelante desde tus caderas y deja que la parte superior de tu cabeza se suelte hacia tu colchoneta. Una vez que esté inclinado hacia adelante, deje que la cabeza y el cuello cuelguen pesados. Puede mantener las palmas hacia abajo sobre la colchoneta, alcanzar los codos opuestos o lo que sea que se sienta cómodo. Me gusta alentar una ligera flexión de la rodilla para aliviar aún más la tensión en el cuerpo ".
Postura del puente
“La postura del puente relaja la parte superior del cuerpo y alivia la tensión en los hombros y el cuello. Puedes hacer una pose de puente tradicional o me gusta recomendar la versión restauradora que usa un bloque de yoga ". Matejko dice. ”Para la versión restauradora, comience por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en la suelo. Lleve los pies a la distancia del ancho de las caderas y luego presione los pies para alcanzar las caderas hacia el cielo. A partir de ahí, deslice un bloque de yoga debajo de su sacro como apoyo (comience en la altura más baja). Deja que tus brazos se recuesten suavemente a los lados y concéntrate en tu respiración mientras te relajas lentamente en la postura ".
Piernas arriba de la pared
“Legs up the wall es una postura restauradora increíble que puede ser de gran ayuda para aliviar el estrés y la ansiedad en la mente y el cuerpo. Para adoptar esta postura, acuéstese boca arriba y apoye las piernas contra una pared. para que tus piernas queden perpendiculares a la parte superior de tu cuerpo ”, dice Matejko. “Las manos y los brazos pueden ir donde sea que se sientan cariñosos (por ejemplo, una mano al vientre / una mano al corazón, al costado o incluso agarrándose de los codos opuestos detrás de la cabeza). A partir de ahí, cierra los ojos (si te sientes bien) y presta atención a tu respiración ".
Otros consejos para introducir el yoga en su rutina de cuidado personal de la migraña
Matejko señala que los profesores de yoga deben tener en cuenta que “el uso de aceites esenciales fuertes en las clases (una vez que [las clases de yoga] vuelvan a ser en persona) puede ser otro desencadenante para los que sufren de migraña ". Que es un buen consejo para hacer que su espacio sea seguro y cómodo para las personas que se ocupan de estos condiciones.
De lo contrario, su gran consejo es que te lo tomes con calma y seas paciente, ya sea que seas nuevo en el yoga o hayas incursionado antes.
“Mi mayor consejo sería que seas amable contigo mismo al comenzar tu viaje de yoga, especialmente si sufres de migrañas”, dice ella. “Da algunas clases o posa y observa cómo se siente tu cuerpo en el momento y con el paso del tiempo. Si bien es importante entrar con conocimiento, es igualmente importante hacerlo sin juicios ni expectativas. Algunos pueden encontrar alivio y otros no, pero vale la pena ver si el yoga puede brindarle el alivio que se merece ".
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