¿Sabes lo que todas las nuevas mamás tienen en común? ¡Un deseo de perder el peso del bebé rápidamente! Hay pocas formas más rápidas de deshacerse de esos kilos de más que corriendo. Pero debido a los cambios en nuestro cuerpo, debemos tener cuidado cuando comenzamos a correr después de tener un bebé. Salta demasiado rápido y podríamos resultar seriamente heridos, lo que no es ideal cuando intentas cuidar a un humano diminuto. Aquí está su guía práctica para comenzar a correr después de tener un bebé:
Entrena inteligentemente
Ir a tu ritmo
Entrenador de carrera Bobby Holcombe dice que cada recuperación es diferente, pero generalmente aconseja comenzar lentamente: caminar las primeras tres o cuatro semanas, aumentando la distancia cada semana. Después de cuatro a seis semanas, si se siente cómodo caminando, puede trotar un par de días a la semana, aumentando gradualmente el kilometraje, el ritmo y la cantidad de días que corre. Holcombe señala que las mujeres que permanecen activas durante sus embarazos (trotar y / o caminar de tres a cinco días a la semana) generalmente tienen una recuperación más rápida.
Escucha tu cuerpo
Si algo se siente realmente incómodo, no lo fuerce. Retroceda durante un par de días e intente volver a entrar. Si algo le duele mucho, hable con su médico. Correr podría arrojar luz sobre una lesión.
Escucha a tu corazón
No prestes atención a los ritmos. En su lugar, preste atención a sus zonas de frecuencia cardíaca. Al principio, intente mantener su frecuencia cardíaca entre el 60 y el 71% de su máximo, o un ritmo en el que pueda mantener una conversación cómodamente. (Para calcular sus zonas de frecuencia cardíaca, consulte esta calculadora.) Una vez que esté ganando en forma, puede comenzar a tener un par de carreras aceleradas a la semana en las que su frecuencia cardíaca alcance del 78 al 81% de su máximo.
Combustible a la derecha
Sube tu plancha
¿Cuál es el mayor error que cometen las nuevas mamás? Reducen las calorías y, al mismo tiempo, aumentan el kilometraje; esa es una receta para las lesiones, dice la nutricionista Betsy Johnson. Para estar saludables y con energía, las nuevas mamás deben concentrarse en comer los alimentos correctos, como los que contienen hierro. De hecho, una de cada cinco mujeres tiene deficiencia de hierro. Coma alimentos ricos en hierro como carnes, pescado, verduras de hoja verde y chocolate.
Bebe esa leche
Asegúrese de consumir suficiente calcio, especialmente aquellas de ustedes que están amamantando, lo que requiere una ingesta adicional de calcio. los Academia Nacional de Ciencias recomienda que las mujeres que están amamantando consuman 1000 miligramos de calcio al día. Pregúntele a su médico si es una buena idea tomar un suplemento de calcio.
Agita esa proteína
Las mamás que amamantan también deben asegurarse de obtener suficiente proteína. Después de hacer crecer a un bebé durante 9 meses y luego suministrarle leche materna rica en proteínas, es necesario reponer la suya. Trate de consumir de cinco a siete porciones de proteína de calidad todos los días.
Mantente hidratado
Además, si está amamantando, asegúrese de beber muchos líquidos, al menos 10 vasos de agua al día.
Fortalecerse
Fortalece esa sección media
Tener un núcleo fuerte puede evitar lesiones. Es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, pero puede hacerlo tablones, tablones laterales, puentearena bicicletas al jugar con el bebé en el suelo. Dr. Cole Hosenfeld, un médico quiropráctico deportivo, recomienda apuntar a uno o dos minutos de cada ejercicio de tres a cuatro veces por semana.
No olvides tu suelo pélvico
Uno de los mayores riesgos para las nuevas mamás que comienzan a correr después de tener un bebé es prolapso de órganos pélvicos. Protéjase de esto haciendo Ejercicios de Kegel. Jen Le Coguic, especialista en suelo pélvico, recomienda apuntar a hacer entre 30 a 50 Kegel por día, haciendo una combinación de contracciones cortas (2 segundos) y largas (10 segundos). Esto también puede evitar esos momentos desagradables en los que se moja mientras corre o salta.
Consigue el equipo adecuado
Asegúrese de que el zapato le quede bien
Asegúrese de que sus zapatos para correr se ajusten a sus pies posparto, que pueden haberse agrandado después del embarazo. Si sus zapatos aún le quedan, asegúrese de que no tengan demasiados kilómetros y brinde suficiente apoyo. Si las suelas están gastadas a los lados y en los escalones, es hora de comprar unas nuevas.
Compra el sujetador adecuado
Lo más probable es que su sostén deportivo preparto no se ajuste a su posparto pecho. Necesita más apoyo y espacio. Sujetadores de running populares con "corredoras de la madre"Son los Sujetador de lactancia con espalda cruzada Motherhood Maternity y el Sujetador Enlite de Lululemon por su apoyo y comodidad.
Si está amamantando, asegúrese de amamantar o extraer leche antes de salir por la puerta para estar más cómoda y esperar más tiempo para estar lejos de su bebé. Además, asegúrese de dormir lo más que pueda. Trabaja horas extras y su bebé no puede beber de una taza vacía. ¡Cuídate!