Querer comprar vitaminas y realmente comprarlas son dos cosas completamente diferentes. Porque mientras que el primero requiere una decisión simple para complementar su dieta con algunos nutrientes adicionales, el segundo le pide que navegue por los estantes de los estantes de vitaminas y suplementos. Las preguntas sobre el costo, la calidad y la eficiencia surgen a medida que intenta averiguar qué nutrientes necesita y cuáles suplementos son la mejor forma de conseguirlos. Teniendo en cuenta lo abrumadora que puede llegar a ser la tarea, no es de extrañar que muchos de nosotros nos resignemos a la complacencia y abandonemos toda esperanza de comprar vitaminas y suplementos.
La verdad es, sin embargo, comprando el pasillo de las vitaminas
no tiene por qué ser intimidante; al menos, no tiene por qué ser tan desconcertante que pierda la esperanza incluso antes de empezar. Los expertos han hecho que sea un poco más fácil determinar qué nutrientes le pueden faltar, según su dieta, rutinas y comportamientos. Y nos hemos tomado la libertad de intentar hacer las cosas aún más claras y accesibles.Lo primero es lo primero: encuentre una marca que tenga una reputación genuina. “Una de las principales causas de confusión es solo la categoría [de suplementación] en general. ¿Qué busco? ¿Cómo lo navego? " Dra. Susan Hazels Mitmesser, vicepresidente de ciencia y tecnología de Pharmavite (nota editorial: Pharmavite es la empresa matriz de Nature Made), le dice a SheKnows. “Comprender y utilizar una marca de renombre es fundamental... ¿Qué opinan los farmacéuticos y los profesionales de la salud? ¿recomendar?" Buscar vitaminas y suplementos que los expertos en la materia consideren de alta calidad es un gran lugar para comenzar.
Luego, considere dónde se encuentra en la vida y qué podría necesitar en este momento. “Adoptamos un enfoque holístico de la salud. No es solo un componente, es ejercicio, sueño, nutrición y también hacer algo de autorreflexión ", dijo el Dr. Mitmesser en el # BlogHer20 Panel de salud Alimentos como combustible. “Si está tomando un antibiótico, por ejemplo, [tal vez] necesite contrarrestarlo complementando su dieta un poco con un probiótico ". Piense qué nutrientes consume en abundancia y cuáles podría ser carente.
Y si no está totalmente seguro de por dónde empezar, no se preocupe. A continuación, encontrará una lista de dietas populares, que incluyen vegetariano, vegano, pescatariano, sin glutenceto, paleo, bajo en grasa y ayuno intermitente - junto con una breve descripción de esa dieta, un resumen aprobado por expertos de los nutrientes que esa dieta puede ser deficientes y un puñado de recomendaciones de vitaminas y suplementos que pueden ayudarlo a combatir esos insuficiencias. Y si no sigue una dieta en particular, desplácese hasta el final, donde encontrará información sobre otras fuentes comunes de insuficiencia de nutrientes y posibles soluciones para cada una.
Vegetariano
Aquellos que siguen dietas vegetarianas se abstienen por completo de comer carne. Eso significa que no hay carnes rojas, carnes blancas ni pescados ni mariscos. (Si eres un vegetariano aficionado a los peces, desplázate hacia la sección "Pescatarianismo"; lo tenemos cubierto allí.) Algunos vegetarianos también evitan los huevos y los productos lácteos, por lo que cubriremos las deficiencias relacionadas con las de aquí, también. (Dicho esto, si eres completamente vegetariano, o vegano, es probable que desees desplazarte hasta nuestra sección "Veganismo", a continuación).
Desafortunadamente, el vegetarianismo se ha relacionado con una serie de deficiencias de nutrientes, que incluyen: vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos omega-3, calcio, zinc, hierro, proteínas y yodo.
Vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para la formación adecuada de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN (es decir, la creación o replicación de moléculas de ADN), según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Los NIH recomiendan que las mujeres adultas consumir al menos 2,4 microgramos de vitamina B12 por día: esa es aproximadamente la cantidad de vitamina B12 que encontrará en una lata de atún de 3 onzas o en cuatro huevos duros. (Esta ingesta diaria recomendada aumenta a 2,6 microgramos para mujeres embarazadas y 2,8 microgramos para mujeres lactantes).
¿La cuestión? La vitamina B12 se encuentra abrumadoramente en productos animales - Las almejas y el hígado de res se encuentran entre las fuentes más eficientes del nutriente, según los NIH. De hecho, solo una fuente de origen vegetal incluso hizo Lista de los NIH de alimentos ricos en vitamina B12: cereales para el desayuno enriquecidos.
Los vegetarianos pueden tener más suerte con la vitamina B12 que los veganos, ya que El nutriente se encuentra en la leche, el yogur, el queso y los huevos.. Sin embargo, si se abstiene de comer huevos o productos lácteos, y en algunos casos, si no lo hace, es posible que desee hablar con su proveedor de atención primaria sobre la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina B12.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina que promueve la absorción de calcio, el crecimiento óseo, el crecimiento celular adecuado y la función inmunológica. según el NIH. También ayuda a prevenir la osteoporosis y a reducir la inflamación. Los NIH recomiendan que las mujeres adultas consumir al menos 15 microgramos de vitamina D cada día, eso es un poco más que la cantidad que encontraría en tres onzas de pez espada o en cuatro tazas de jugo de naranja fortificado. (Esta ingesta diaria recomendada aumenta a 20 microgramos para mujeres mayores de 70 años).
La vitamina D se encuentra en muy pocas fuentes vegetales., por lo que es una insuficiencia común asociada con las dietas vegetarianas, según la Clínica Mayo. Solo dos fuentes de origen vegetal hicieron Lista de fuentes de vitamina D recomendadas por los NIH: jugo de naranja enriquecido y cereal enriquecido. Dicho esto, el nutriente también se encuentra en los huevos y en varios productos lácteos (muy específicos), por lo que los vegetarianos pueden tener menos problemas para obtener suficientes nutrientes que los veganos.
Las deficiencias de vitamina D son comunes no solo entre los vegetarianos, sino también entre aquellos que no se exponen adecuadamente al sol y aquellos que no comen suficientes alimentos fortificados. Por esta razón, puede tener sentido que consulte con su médico para asegurarse de que está obteniendo suficiente vitamina D y, si no es así, considere tomar un suplemento.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 tienen funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunológico y el sistema endocrino. según el NIH. También forman parte de las membranas celulares y proporcionan algunas de las calorías que su cuerpo usa como energía. Los NIH recomiendan que las mujeres consuman 1,1 gramos de ácidos grasos omega-3 cada día.
Aunque los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en una variedad de alimentos, la Notas de Mayo Clinic que la mayoría de las dietas que no incluyen pescado o huevos tienden a ser bajas en ácidos grasos esenciales. Esto es porque los ácidos grasos omega-3 no están muy biodisponibles en fuentes vegetales; aunque el aceite de canola, el aceite de soja, las nueces y la soja son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, el proceso de conversión de esos ácidos grasos de origen vegetal en cosas que su cuerpo puede usar no es muy eficiente (lo que significa que no obtiene todos los beneficios de consumo).
Si su dieta es lo suficientemente alta en huevos, es posible que esté compensando esta posible insuficiencia. Pero si no lo hace, y en realidad, incluso si lo hace, puede valer la pena hablar con su médico acerca de complementar su dieta con ácidos grasos omega-3.
Calcio
El calcio es un mineral que ayuda a la función muscular, nerviosa y hormonal, según el NIH. El consumo adecuado de calcio también previene la pérdida ósea y la osteoporosis. Los NIH recomiendan que las mujeres de 19 a 50 años consumir 1,000 miligramos de calcio cada día - esto es más del doble de la cantidad de calcio que se encuentra en una porción de 8 onzas de yogur y casi tres veces la cantidad de calcio en una taza de jugo de naranja fortificado. (La ingesta recomendada para las mujeres embarazadas y en período de lactancia en este grupo de edad es la misma). Las mujeres mayores de 51 años deben aumentar su ingesta a 1200 miligramos al día.
El calcio es encontrado principalmente en productos lácteos. Pero otras fuentes recomendadas por los NIH incluyen: ciertos tipos de pescado, tofu hecho con sulfato de calcio, vegetales de hojas verdes y ciertos tipos de pan.
Si eres vegetariano y consume productos lácteos, es muy posible que estés consumiendo suficiente calcio. Pero si no consume productos lácteos, es posible que desee hablar con su proveedor de atención primaria para asegurarse de que está obteniendo suficiente calcio en su dieta. Aunque es posible cumplir con la ingesta diaria recomendada por los NIH solo de verduras, pan y tofu, hacerlo puede ser un desafío, y podría valer la pena considerar un suplemento de calcio.
Zinc
El zinc es un mineral que participa en una serie de actividades celulares, según el NIH. Contribuye a la función inmunológica y la cicatrización de heridas, y apoya el crecimiento y desarrollo normales durante el embarazo, la infancia y la adolescencia. Los NIH recomiendan que las mujeres mayores de 19 años consumir 8 miligramos de zinc al día - eso es aproximadamente la cantidad que se encuentra en dos empanadas de carne de res de 3 onzas. (Esta ingesta diaria recomendada aumenta a 11 miligramos para mujeres embarazadas y 12 miligramos para mujeres lactantes).
Aunque El zinc se encuentra principalmente en carnes y mariscos., el NIH recomienda una serie de fuentes del mineral aptas para vegetarianos. Estos incluyen: cereales fortificados, algunas legumbres, algunas nueces, algunas semillas y algunos productos lácteos. Si su dieta es lo suficientemente rica en estos alimentos, es posible que esté obteniendo suficiente zinc. Aún así, puede valer la pena hablar con su médico para asegurarse de que lo esté y tomar un suplemento si no es así.
Planchar
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento físico, el desarrollo neurológico, la función celular y algunos procesos hormonales. según el NIH. Los NIH recomiendan que las mujeres de 19 a 50 años consumir 18 miligramos de hierro al día - eso es un poco más del doble de la cantidad de hierro que se encuentra en dos tazas de frijoles blancos enlatados. (Esta ingesta diaria recomendada aumenta a 27 miligramos para las mujeres embarazadas del mismo grupo de edad y desciende a 9 miligramos para mujeres que amamantan en el mismo grupo de edad). Los NIH recomiendan que las mujeres mayores de 50 años consuman 8 miligramos de hierro cada una. día.
El hierro se encuentra en varias fuentes vegetales. De hecho, las fuentes de origen vegetal abundan en la lista de fuentes de hierro recomendadas por los NIH. Sin embargo, porque el hierro es menos biodisponible en fuentes vegetales que en fuentes de origen animal, el ingesta de hierro recomendada para vegetarianos es casi el doble de lo que se recomienda para los no vegetarianos. Y el Mayo Clinic recomienda específicamente combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C (como fresas, frutas cítricas, tomates, repollo y brócoli) para ayudar a su cuerpo a absorber mejor los nutrientes.
Considere hablar con su médico para asegurarse de que está obteniendo la cantidad adecuada de hierro y de que está consumiendo suficiente vitamina C para ayudar a su cuerpo a absorber ese hierro. De lo contrario, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento de hierro o vitamina C.
Yodo
El yodo es un oligoelemento que ayuda a la función tiroidea, según el NIH. También promueve el crecimiento y desarrollo adecuados del sistema nervioso central y esquelético en el útero y durante la infancia. Los NIH recomiendan que las mujeres mayores de 19 años consumir 150 microgramos de yodo cada día - eso es aproximadamente el doble de la cantidad de yodo que se encuentra en dos tazas de yogur. (Esta ingesta diaria recomendada aumenta a 220 microgramos entre las mujeres embarazadas y 290 microgramos entre las mujeres que amamantan).
El yodo se encuentra principalmente en pescados y mariscos, lo que significa que puede ser escaso en una dieta vegetariana. Dicho esto, un cuarto de cucharadita de sal yodada por día puede proporcionar suficiente yodo, según la Clínica Mayo. Y si le preocupa asegurarse de consumir suficiente yodo, siempre puede hablar con su proveedor de atención primaria sobre la posibilidad de tomar un suplemento.
