Si tienes más de 50 años, algunos dicen que estás "por encima de la colina". Otros dicen que "50 son los nuevos 30". Pero cumplir 50 no tiene por qué ser el fin de estar en forma y enérgico. Aunque puede ser necesario un poco de paciencia, puede ser delgado, elegante y astuto en sus años de madurez.
No, no eres la misma persona que eras cuando tenías 25 años.
Ha tenido hijos, ha dirigido un negocio, se ha ofrecido como voluntario y ha hecho muchas otras cosas cuando cumple 50 años. Pero gracias a una alimentación inteligente y al ejercicio regular, la mayoría de las mujeres maduras se mantienen en forma, ¡y son fabulosas!
Para las mujeres mayores de 50 años, la actividad física puede ayudar a controlar algunos de los síntomas de la menopausia: sofocos, dolor en las articulaciones, ansiedad, depresión y problemas para dormir. El ejercicio también ayuda a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, osteoporosis y diabetes, ayuda a controlar el peso e incluso derrite la grasa abdominal.
Muchas dificultades de envejecimiento están vinculados a un estilo de vida inactivo. Y aunque su edad cronológica puede ser 55, su edad biológica puede ser 35, si sigue un programa de ejercicio constante.
Por eso, si el ejercicio pudiera ser embotellado, todos lo tomarían, dice Cedric Bryant, director científico del American Council on Exercise. Añade que los efectos del ejercicio son tan potentes que influye en todos los sistemas fisiológicos del cuerpo para mejor.
Tu cuerpo cambiante por encima de los 50
La Asociación Estadounidense de Personas Jubiladas señala que después de los 50 años, pierde masa muscular a un ritmo de aproximadamente media libra por año, especialmente si no hace ejercicio para retenerla. También es susceptible al debilitamiento de los huesos, a menudo causado por la osteoporosis. El entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular con soporte de peso, como caminar, trotar o hacer senderismo, pueden ayudarlo a mantener la densidad ósea y prevenir la fragilidad.
Una progresión gradual
Evalúe su nivel actual de condición física observando el nivel de actividad que realiza ahora; luego aumente la intensidad, frecuencia y duración de sus entrenamientos gradualmente con el tiempo. Por ejemplo, si ha estado haciendo ejercicio durante 30 minutos dos veces por semana a un nivel moderado, podría agregar una tercera sesión durante la semana y mantener la misma duración e intensidad de sus entrenamientos.
Encontrar razones para hacer ejercicio
Cada pequeño movimiento cuenta, así que muévete, aunque sea solo un poco. Si está demasiado ocupado para un entrenamiento regular, busque oportunidades para estar en movimiento. Las investigaciones muestran que una cantidad significativa de beneficios para la salud provienen de los pasos adicionales que da durante cada día.
Calentando y enfriando
Sin embargo, hay algunas precauciones a considerar al comenzar o reiniciar un programa de ejercicios. A medida que envejece, su cuerpo necesita más tiempo para calentarse antes de hacer ejercicio. Dependiendo de su estado físico, una caminata rápida o un trote suave elevarán su frecuencia cardíaca y calentarán sus músculos. Estire sus músculos durante 10 a 15 segundos cada uno, relajándose en cada estiramiento. Para enfriar, desacelere su actividad durante un período de cinco a 10 minutos y estire suavemente los músculos que ha usado. Esto ayudará a reducir el dolor muscular después de hacer ejercicio.
Rutinas de fitness sugeridas por el entrenador Terry Bain
Caminando
Caminar es un buen ejercicio para cualquier persona a cualquier edad. Asegúrese de usar ropa y zapatos adecuados. Consulte con su médico sobre cuánto tiempo puede caminar cada día. Los estudios demuestran que caminar a paso ligero durante 45 minutos tres veces a la semana ofrece enormes beneficios para estimular el cerebro y ayuda a prevenir el deterioro mental.
- Adopta un perro y llévalo a pasear todos los días.
- Usa las escaleras en lugar del elevador. Y en casa, no grites por las escaleras, ¡camina para hablar!
- Levántese para hablar con compañeros de trabajo en lugar de enviar correos electrónicos. Tener una reunión con uno o dos compañeros de trabajo; salga y conviértalo en una reunión a pie.
- Camine rápidamente siempre que pueda.
- Encuentra un deporte, juego o actividad que disfrutes.
Yoga
El yoga ayuda a evitar muchas molestias que a menudo se experimentan cuando se tiene más de 50 años. También ayuda a reducir la presión arterial y disminuye el dolor crónico, la osteoporosis, los síntomas relacionados con el estrés, las dificultades respiratorias y más.
Entrenamiento con pesas
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50 años deben realizarse aproximadamente tres veces por semana y solo durante 30 minutos. No exceda ese período de tiempo para asegurarse de no lastimarse. Además, recuerde mantener el nivel de las pesas al mínimo.
Levantamiento de brazo y pierna opuestos
Este es uno de los mejores ejercicios para mujeres mayores de 50 años.
- Ponte a cuatro patas: las rodillas y las palmas de las manos en el suelo.
- Mire hacia abajo para que su cuello no se tense.
- Simultáneamente, levante el brazo derecho y la pierna izquierda de manera recta en línea con su cuerpo.
Si este ejercicio parece demasiado difícil al principio, pruébelo usando las piernas solo al principio. Una vez que ganes impulso, puedes incorporar tus brazos.
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