Dolor de espalda es, bueno, un dolor a la hora de hacer ejercicio. Si se encuentra con una lesión en la espalda nueva o recurrente, lo encontrará rápidamente el dolor de espalda puede frenar su ejercicio regular régimen, así como su rutina diaria. Sin embargo, eso no significa que debas dejar de hacer ejercicio por completo. De hecho, hay una serie de ejercicios que le ayudarán a recuperarse del dolor de espalda, fortalecer los músculos débiles y aumentar su flexibilidad.
“Los músculos de la espalda alimentan muchos de sus movimientos diarios. También son responsables de sostener su columna vertebral. Tu espalda juega un papel integral en tu postura ”, entrenador personal Nicolle Harwood-Nash le dice a SheKnows. "Tener una variedad de buenos ejercicios para la espalda distribuidos a lo largo de la semana de entrenamiento, o incluso una espalda concentrada día a la semana, se asegurará de crear una espalda fuerte y móvil que pueda respaldar una salud postura."
Según Harwood-Nash, mantener la espalda fuerte y móvil es una excelente manera de reducir el dolor. A continuación se muestran los mejores ejercicios para probar con quienes tienen dolor de espalda.
Superhombre
“Este ejercicio requiere solo su peso corporal y es un punto de partida seguro para las mujeres que desean comenzar a fortalecer su espalda. El Superman trabaja toda la espalda, especialmente la zona lumbar ”, dice Harwood-Nash. Un ejercicio perfecto para principiantes, es efectivo para ayudarlo a desarrollar una buena mecánica de disparo y la fuerza estática y el control necesarios para movimientos más avanzados.
Para realizar este ejercicio correctamente, comience recostándose boca abajo sobre su estómago con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Desde aquí, levante simultáneamente las piernas, los brazos, la cabeza y el pecho del suelo lo más alto que pueda. Mantenga por un segundo en esta posición antes de volver a la posición inicial. Tenga cuidado de no extenderse demasiado a través de la espalda baja. Su rango de movimiento debe aumentar a medida que mejoran su fuerza y movilidad.
Puede hacer este ejercicio en series de tres de 10 a 12 repeticiones.
Puentes de glúteos
"Los puentes de glúteos son excelentes para activar su cadena posterior mientras trabaja su núcleo al mismo tiempo", dice Marie Urban, Coordinadora de Capacitación del Grupo Regional y CPT en Toda la vida. "Sin embargo, a diferencia del superhombre, la presión se ejerce sobre los talones, lo que realmente activa los glúteos, los isquiotibiales y la espalda sin contraer la columna".
Acuéstese con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas con la mayor parte del peso en los talones. Presione los talones, apriete los glúteos y levante las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Mantenga esto durante unos tres a cinco segundos y suelte las caderas y los glúteos hacia el suelo.
Repita unas 15 veces.
"Dibujando" su núcleo
"El primer ejercicio y grupo de músculos que abordo cuando trato el dolor de espalda es el núcleo, específicamente el transverso del abdomen", dice el entrenador personal. Josh Smith. "Funciona como una especie de soporte para la espalda natural para ayudar a la columna vertebral a bloquearse y absorber y distribuir mejor las fuerzas del movimiento".
Según Smith, una TA débil puede causar muchos problemas, especialmente en la zona lumbar, ya que es la primera parte de la espalda que interactúa con el suelo y se ocupa de las fuerzas de las estructuras que suben por la espalda.
Para fortalecer este músculo, Smith recomienda el "estiramiento en maniobra".
- Ponte de rodillas
- Mantenga la espalda recta levantando el pecho alto y la cabeza neutra y mirando al suelo.
- Exhale y vacíe completamente su estómago de aire
- Respire profundamente mientras empuja el ombligo hacia la columna vertebral como si estuviera tratando de ponerse un par de pantalones muy ajustados.
- Mantenga el ombligo hacia adentro y apriete mientras se asegura de continuar respirando durante este movimiento.
Mantenga la posición durante al menos 45 segundos, pero trabaje hasta 60 minutos e incluso 2 minutos diarios o cada dos días o como parte de su calentamiento para sus entrenamientos.
AVE perro
"Un elemento básico entre los ejercicios para las personas con dolor de espalda, este movimiento entrenará la estabilidad en todo el core y y dado que necesita mucha coordinación, también ayudará al control motor ”, dice el entrenador personal y nutricionista Jamie Hickey. "Dado que esto fortalecerá su sistema nervioso para coordinar los movimientos musculares, el resultado duradero es una mayor protección de la espalda".
Tírese al suelo sobre sus manos y rodillas, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mire hacia el suelo, justo enfrente de sus manos, para mantener el cuello alineado con la espalda. Refuerce su núcleo para mantener una posición plana sobre la mesa. Esta es la posición inicial, desde aquí, extiende un brazo y la pierna opuesta hacia arriba y lejos de tu cuerpo. Deja de extender tu brazo y pierna una vez que estén paralelos al piso, tu forma flaquea o sientas alguna molestia. Haga una pausa, luego baje lentamente para volver a la posición inicial. Repite en el lado opuesto. Repita 10 veces en cada lado.
El murciélago Hang
"Debido a que mis clientes se sientan todo el día en el trabajo, los flexores de la cadera se atascan 'apretados', lo que comprime su espalda como resultado", dice Romina Kostich, entrenador personal certificado por NASM en Nueva York. "Para contrarrestarlo, calentamos en posiciones que hacen que los extensores de la cadera (como los isquiotibiales y los glúteos) se contraigan conjuntamente con los abdominales, lo que alarga los músculos de la espalda y descomprime la columna".
Un ejemplo de esto es un ejercicio que Kostich llama "bat hang" en el que el cliente se coloca en la base de donde el piso se encuentra con la pared, con las nalgas tocando la pared y las piernas apoyadas contra eso. Suba los talones unos centímetros hasta que su espalda baja se redondee pasivamente del piso y sienta un estiramiento. Por la naturaleza de la posición, los isquiotibiales se contraen mientras los músculos de la espalda se sueltan. “Luego haré que exhalen por completo para mover las costillas hacia abajo, hacia adentro y hacia atrás, acciones de las cuales los oblicuos internos y los abdominales transversales son responsables en una exhalación completa”, dice Kostich. "Después de una pausa, les pido que piensen en mantener las costillas delanteras 'cerradas' mientras inhalan silenciosamente por la nariz y esto hace que el aire expanda la parte superior / media de la espalda para una mayor descompresión".
Kostich hace que sus clientes usen el movimiento como un calentamiento general para el entrenamiento, o cuando sientan rigidez en la espalda en casa, durante 2 series de 3-5 ciclos completos de respiración.
Pulldown lateral con agarre ancho
“La flexión lateral con agarre ancho es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo”, dice Harwood-Nash. "Es un ejercicio con peso, pero ofrece la estabilidad y el apoyo de una máquina y, por lo tanto, es adecuado para principiantes".
Para hacer el PullDown con agarre ancho, ajuste la máquina para que sus muslos quepan cómodamente debajo de los soportes. Sostenga la barra con un agarre en pronación, sobre el ancho de los hombros.
Exhala mientras jalas la barra hacia abajo hasta justo por encima de la parte superior del pecho. Los codos deben estar cerca de los costados y los omóplatos deben estar juntos. Mantenga la posición durante uno o dos segundos y luego vuelva a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
Este ejercicio se realiza mejor en repeticiones más altas de 12 a 15 en tres o cuatro series y con un peso adecuado para mantener una buena forma en todo momento.
Plancha de codo
“La plancha es otro ejercicio que es excelente para fortalecer todo el núcleo (espalda y abdominales) ”, dice Nash. "Si hace este ejercicio correctamente y aprieta todos los músculos, sin duda comenzará a fortalecer la espalda y el tronco, lo que debería aliviar el dolor de espalda".
Acuéstese boca abajo con los codos colocados debajo de los hombros. Al mismo tiempo, levante la parte superior e inferior del cuerpo del piso colocando el peso en los codos y los dedos de los pies (rodillas si necesita ayuda) Mueva la pelvis hacia el suelo mientras aprieta el núcleo y mantiene la espalda derecho. Involucre todos los músculos de su cuerpo mientras mantiene una columna neutra (mire hacia abajo) y mantenga el mayor tiempo posible sin perder la forma. Realice este ejercicio tres veces, ¡idealmente aumentando sus segundos de sujeción cada vez!
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