Lo primero es lo primero: Fibra es tu amigo. Asegúrese de que la fibra confirme su asistencia a cada comida, porque es el alma de la fiesta y mantiene las cosas en marcha, literalmente. La fibra es en gran parte responsable de esas visitas al baño.
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Los hechos sobre la fibra
La fibra actúa como un agente de carga, entrenando nuestros músculos intestinales para expulsar los desechos del cuerpo, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento, dice Dominika. Zarzeczny, B.Sc., N.D. “La cantidad de heces que expulsamos por día depende en gran medida de la cantidad de fibra que consumimos, por lo que más fibra significa más regularidad."
Soluble o insoluble, ambos tipos de fibra tienen sus ventajas. La fibra soluble se ralentiza digestión y mantiene la sensación de saciedad, lo cual es excelente cuando se controla su peso. También es útil para controlar la diabetes y el colesterol. La fibra se puede encontrar en la avena, las lentejas, las manzanas, las naranjas, las peras, el salvado de avena, las fresas, los frijoles, los arándanos, las zanahorias y la lista continúa.
Deja la hinchazón atrás
¿Sabías?
La fibra también es una fuente de combustible importante para las bacterias saludables que viven en nuestros intestinos, lo que hace que los intestinos sean más saludables.
Las fibras insolubles actúan como un laxante natural. Están presentes en la piel de verduras y frutas y en la porción de salvado de los cereales integrales. "La fibra insoluble pasa a través del tracto gastrointestinal prácticamente sin cambios, lo que ayuda a promover un sistema digestivo normal y saludable", dice Zarzeczny.
El trigo integral, el salvado de trigo, las semillas, las nueces, las verduras de hoja oscura, las pasas y las uvas son solo algunas fuentes de fibra insoluble.
Fibra hasta
Las mujeres de 19 a 50 años necesitan aproximadamente 25 gramos de fibra al día. La incorporación de frutas, verduras y cereales integrales en su dieta es una forma sencilla de cumplir con esa cuota rápidamente. Por ejemplo, dice Zarzeczny, una manzana consumida con la piel o una taza de brócoli contienen aproximadamente 5 gramos de fibra. Una taza de lentejas cocidas contiene 16 gramos y una taza de espagueti de trigo integral contiene poco más de 6 gramos de fibra. Sume eso y ya está viendo 27 gramos de fibra (y ha alcanzado su ingesta diaria recomendada).
Una taza de guisantes y frijoles negros proporciona cada uno aproximadamente 15 gramos de fibra por taza. Los guisantes verdes son una excelente guarnición y una taza contiene aproximadamente 9 gramos de fibra. Tome un puñado de almendras, o 23, para ser exactos, que proporciona 3,5 gramos de fibra y lo convierte en un bocadillo perfecto.
Hecho:
El salvado es rico en fibra y ácidos grasos esenciales, y contiene importantes cantidades de vitaminas y minerales.
Club de fans de la linaza
¿Busca aumentar su bienestar digestivo? Zarzeczny recomienda las semillas de lino, el "Cadillac de fibra". No solo son una excelente fuente de fibra soluble, sino que también contienen ácidos grasos esenciales y lignanos (compuesto químico que se encuentra en las plantas), dice, y se ha demostrado que el ácido alfa-linolénico de ácidos grasos esenciales que se encuentra en las semillas de lino ayuda a prevenir enfermedad. Los lignanos también tienen poderosas propiedades antioxidantes que han demostrado ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon.
Haz salvado tu desayuno
Ponga en marcha su metabolismo con la comida más importante del día añadiendo fibra a la mezcla:
- Come las pieles y semillas de verduras y frutas.
- Use pan integral al hacer tostadas.
- Agregar Kellogg's Cogollos All-Bran a tu yogur.
- Agregue un pequeño puñado de almendras u otras nueces a su cereal.
- Coge un Kellogg's Barra All-Bran cuando estás en movimiento entre clases o reuniones, y te llevará hasta el almuerzo.
Dinos:
¿Cómo obtiene su dosis diaria de fibra? Cuéntanos en la sección de comentarios a continuación.
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