Las mañanas son, bueno, las mañanas. A veces las mañanas son bienvenidas, o al menos toleradas, y otras, no tanto. Dolor de espalda, mal humor, poco café. Ya sabes que hacer. Entonces, ¿cómo te deshaces de eso y comienzas la mañana de manera diferente, con un poco más de energía y menos estilo? Extensión. Incluyendo algunos estirándose en tus mañanas puede ayudar a vigorizar su cuerpo y estado de ánimo durante el día.
"Estirarse a primera hora de la mañana es una excelente manera de comenzar el día", dice bandaNicole Uribarri, directora del Programa Nacional. "Al mantener una rutina de estiramiento matutina regular, aumenta su flexibilidad, mejora la circulación y la postura, y alivia el estrés".
Agrega Toda la vidaCorey Brueckner, instructor de yoga y director del estudio: "Sí, somos humanos y nuestras rutinas matutinas tienden a apresurarse, pero todos podemos crear el tiempo para prepararnos para el éxito durante el resto de la día. Regálese el regalo de un estiramiento matutino para comenzar el día con el pie derecho, o tal vez con el izquierdo, ¡en diez minutos o menos! "
Con esta sencilla pero sorprendente rutina de estiramiento de 10 minutos de Brueckner y Uribarri, te sentirás tan feliz que ni siquiera necesitarás esa taza de café por la mañana. Quizás.
Equipo necesario: ¡solo una esterilla de yoga o tu cama y tú mismo!
Estiramiento de estrella de mar (1 minuto)
Uribarri recomienda este suave estiramiento de cuerpo entero, accesible para la mayoría. "Alarga la columna vertebral, lo que es ideal para la postura y es un gran abridor de pecho y hombros, aunque no es adecuado para la pareja".
Cómo: Retire la almohada de debajo de su cabeza y recuéstese boca arriba con los brazos y piernas extendidos hacia las esquinas de su colchón. Intente ocupar tanto espacio como sea posible. Haga todo lo posible para mantener una columna neutral: evite doblar o doler la espalda baja y mantenga las orejas alineadas con los hombros sin doblar la barbilla hacia el pecho.
Inhala: alcanza de forma activa e intencionada los brazos y las piernas hacia las esquinas de la cama, lejos de la línea media del cuerpo. Mantenga el estiramiento durante la inhalación. Exhale: suelte el alcance y vuelva a la posición neutral. Se repite durante 5 a 8 ciclos de respiración.
Postura del niño (1-2 minutos)
“Una de nuestras posturas de yoga más conocidas que abre las caderas suavemente, así como la pelvis, los muslos y la columna vertebral, todas las cuales a menudo experimentan tensión después de la noche en la cama”, dice Brueckner. "La postura del niño calma la mente y puede aliviar el estrés y la fatiga.
Cómo: Llegue a cuatro patas (manos y rodillas) con las rodillas directamente debajo de las caderas, con los dedos gordos de los pies tocándose. Más espacio entre las rodillas profundizará el estiramiento. Las rodillas más cercanas crearán menos sensación. Permita que las caderas se muevan hacia los talones, extendiendo los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo. Busque inhalaciones y exhalaciones expansivas, aproximadamente de 3 a 4 segundos en cada sentido. Realice una exploración de todo el cuerpo después de algunos ciclos de respiración y observe si se siente apropiado algún espacio adicional entre las rodillas.
Giro en decúbito supino (1-2 minutos)
A Uribarri le gusta este tramo porque es una excelente manera de estimular la digestión. Los giros también masajean los órganos internos, alivian el dolor lumbar, relaja y alarga la columna y estira las caderas y los glúteos.
Cómo: Acuéstate verticalmente en el suelo. Extienda los brazos sobre el colchón en forma de T. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y coloque la mano izquierda fuera del muslo derecho.
Con el brazo izquierdo, guíe suavemente la pierna derecha a través del cuerpo mientras mantiene la longitud de la pierna izquierda. Trate de mantener ambos hombros pegados al colchón. Si es posible, mire por encima del hombro derecho mientras gira. Mantenga durante 3 a 5 ciclos de respiración y luego repita a la izquierda.
Gato / Vaca (1-2 minutos)
"Un verdadero favorito del yoga", dice Brueckner. "En combinación, estas dos formas permiten que el líquido cefalorraquídeo circule, expanda la parte superior de la espalda y los músculos centrales y calme nuestra mentes cuando nos enfocamos en el vínculo entre nuestra respiración y el movimiento en esta secuencia y masajeamos los órganos en el abdomen. zona."
Cómo: Llegue a cuatro patas (manos y rodillas) con las rodillas directamente debajo de las caderas, las palmas directamente debajo de los hombros, los dedos abiertos con los dedos índices dirigiéndolo hacia adelante. La misma respiración de 3-4 segundos también es apropiada aquí. Vaca-inhala, inclina el vientre hacia la tierra, levanta la mirada hacia el techo y derrite los hombros para alejarlos de las orejas, sintiendo la expansión a través de las clavículas. Cat- Exhala, arquea la columna, baja la barbilla y mira hacia tu naval, sintiendo la expansión a través de la espalda de hombro a hombro.
Flexión / extensión de la columna sentado (1-2 minutos)
Uribarri recomienda este estiramiento para alargar la columna, abrir el pecho y el hombro y liberar tensiones y tensiones mediante la respiración activa.
Cómo: Siéntese verticalmente con los pies firmemente apoyados en el suelo. Alinea tus orejas sobre tu hombro y tus hombros hacia tus caderas. Entrelaza las manos detrás de la cabeza, justo en la nuca, con los codos apuntando hacia afuera. Inhala: arquea la espalda, abre el pecho y deja que la cabeza caiga hacia tus manos mientras miras hacia el techo. Exhale: redondee la columna, meta la barbilla en el pecho mientras toca los codos, manteniendo el agarre de las manos detrás de la cabeza. Respire con fuerza e intensamente mientras fluye a través de esto durante 5 a 8 ciclos de respiración.
Perro boca abajo (1-2 minutos)
Una forma popular por una buena razón, Bruckener recomienda esta forma porque “restablece nuestro sistema nervioso, calma nuestra mente y energiza nuestro cuerpo. Puede aliviar la ciática y combatir la fatiga ".
Cómo: A cuatro patas, pliegue los dedos de los pies, empuje hacia las manos y levante las caderas hacia el techo. Una vez que haya encontrado su forma de "V" invertida, concéntrese en la respiración y el cuerpo, creando espacio donde sea apropiado. Los talones se derriten hacia la tierra pero NO necesitan tocarse. Las rodillas suaves o profundamente dobladas son apropiadas, especialmente si la parte posterior de las piernas está apretada a primera hora de la mañana. La mirada puede estar entre los muslos. Si necesita algo de movimiento, intente pedalear con los pies, sacudiendo la cabeza “sí y no” o reduciendo la flexión de las rodillas a tiempo. Ya sea en silencio o en movimiento, concéntrese en la inhalación y exhalación por la nariz, de 3 a 4 segundos en cada sentido. (Mientras sus brazos sostendrán algo de peso, permita que su peso se distribuya uniformemente entre la parte superior e inferior del cuerpo. Puede presionar suavemente su pecho un poco más cerca de sus muslos para una sensación más profunda, pero tenga en cuenta la forma y la tensión en los hombros).
Mariposa reclinada (1-2 minutos)
Para el tramo final, Bruckener dice que la mariposa reclinada permite que la parte inferior de nuestro cuerpo "se abra mientras nos conectamos con nuestra respiración para que nuestros días comiencen bien".
Cómo: Desde abajo del perro puedes pasar tus pies a través de tus manos y tomar asiento. Luego acuéstese completamente. Los pies se conectan y las rodillas se abren a ambos lados, como una mariposa. Lleva una mano a tu vientre y una mano a tu corazón. Cuanto más se acerquen los talones a las caderas, más profunda será la sensación que creará en las caderas y las piernas. Comience a concentrarse en la respiración una vez más: ¿puede enviar la respiración a las caderas y piernas para permitir que las rodillas se acerquen un poco más al suelo? Quédese durante algunos ciclos de respiración, concentrándose en la subida y bajada de cada mano con cada respiración.
Cuando esté listo para comenzar su día, Bruckener dice: "Use su brazo superior para presionar hacia arriba hasta un asiento cómodo. Permita que las palmas de las manos se conecten en el centro del corazón y encuentre una inhalación completa que lo sienta un poco más alto, la corona de su cabeza se extiende hacia el cielo y los hombros se derriten hacia atrás y hacia abajo por su columna vertebral. Abre la boca, exhala y da un profundo suspiro, vaciando todo ".
Antes de ir, consulte nuestros productos favoritos de recuperación del entrenamiento para todos los cuerpos:
