La textura carnosa del fletán combinada con las verduras hace que esta sea una comida deliciosamente saciante. El dorado o la tilapia pueden reemplazar el fletán para variar, simplemente reduzca el tiempo de cocción del pescado para evitar que se cocine demasiado. Esta es una excelente comida de fin de semana, especialmente para almuerzos de ocasiones especiales.
Fletán escalfado en sartén con porcini, zanahorias y espárragos
Para 4 personas
Para el fletán:
2 cucharadas de aceite de oliva
Jugo de un limón pequeño
1 cucharadita de vinagre de vino de arroz
1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
1 diente de ajo pequeño, picado
1 cucharada de jengibre fresco picado
1 cebolla verde, finamente rebanada (partes verdes y blancas)
4 (4 onzas cada uno) filetes de fletán
Para las verduras:
1 cucharada de aceite de oliva
1 chalota picada
1 taza de puerros en rodajas finas (solo la parte blanca)
1 taza de hongos porcini en rodajas finas
2 zanahorias medianas, recortadas y cortadas en palitos de fósforo
24 espárragos cortados en cuartos, cortados en diagonal
Pizca de sal o más al gusto
Pimienta negra al gusto
1 taza de vino blanco seco
1/2 taza de caldo de verduras
2 cucharadas de cebollino picado
Direcciones:
1. En un tazón grande, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de sésamo, el ajo, el jengibre y la cebolla verde. Coloque el fletán en la marinada, cubra y deje marinar durante 30 minutos o refrigere hasta por 3 horas.
2. En una sartén antiadherente grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Retire el halibut de la marinada y dore durante 1 minuto por cada lado. Transfiera a un plato y reserve.
3. Agregue la chalota y los puerros a la sartén y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que estén suaves, aproximadamente 5 minutos. Si las verduras comienzan a pegarse, agregue un poco de caldo de verduras o agua y continúe cocinando.
4. Agregue los champiñones, las zanahorias y los espárragos y cocine, revolviendo con frecuencia, durante 3 minutos.
5. Reduzca el fuego a medio y agregue el vino y el caldo de verduras. Coloque el fletán sobre las verduras y cubra la sartén. Cocine hasta que el fletán esté bien cocido, unos 6 minutos.
6. Destape el molde y transfiera cada filete a un plato para servir. Divida las verduras de manera uniforme y colóquelas encima y al lado de cada filete. Adorne con cebollino y sirva inmediatamente.
Por porción: 15 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 24 g de proteína, 22 g de grasa, 3,5 g de grasa saturada, 270 mg de sodio, 58 mg de colesterol, 395 calorías, 198 calorías de grasa.
