Estás exhausto, irritable y simplemente no tienes ganas de hacer nada (excepto si "cualquier cosa" significa acostarte en el sofá, ver algo en exceso). Sí, tienes agotamiento. ¿Ahora que?
“Burnout es sentir una o más de estas tres cosas: (1) agotamiento emocional, (2) ser negativo y cínico. s las cosas que le están causando estrés, y (3) sentir una menor sensación de logro (independientemente de si eso es cierto) " Dra. Haley Perlus, PhD, experta en psicología del deporte y el rendimiento, le dice a SheKnows. "Desafortunadamente, cuando experimentas agotamiento, esto conduce a un mayor agotamiento emocional, cinismo y una baja percepción de ti mismo".
La buena noticia, dice, es que el tratamiento para el agotamiento también funcionará para prevenir el agotamiento en primer lugar.
A continuación, encontrará consejos de expertos sobre qué hacer cuando ya está agotado para que pueda recuperarse rápidamente.
Coma alimentos nutritivos y descanse un poco.
Darse una dosis extra de TLC es una forma realmente importante de recuperarse del agotamiento. Erin Treloar, entrenador de bienestar y fundador de Belleza cruda Co., recomienda comenzar con lo básico: dormir bien y comer alimentos nutritivos.
“El sueño es vital para la restauración, la recuperación y salud mental y ayudará a que tu cuerpo se reinicie. Dado que comer es algo que hacemos varias veces al día, ofrece una gran oportunidad para practicar pequeños actos de autocuidado ”, dice. “Elegir alimentos hermosos y nutritivos y comer con atención puede afectar cada parte de su fisiología, cambiando la forma en que se siente desde adentro hacia afuera. Los alimentos con los que alimentamos nuestro cuerpo tienen la capacidad de equilibrar nuestros niveles de azúcar en sangre y hormonas, restaurar las vitaminas y minerales que pueden agotarse, ayudar a dormir y darnos energía ”.
Treloar recomienda alimentarse cada dos o tres horas, lo que incluye comer muchas proteínas saludables, grasas, fibra y una amplia gama de colores. Limite los estimulantes como la cafeína y el alcohol y tenga en cuenta la cantidad de azúcar que consume. “Sintonice también cómo está comiendo. Intente reducir la velocidad, mastique su comida hasta 15 veces antes de tragar y escanee sus cinco sentidos mientras disfruta de su comida. Se ha demostrado que comer conscientemente reduce el estrés y nos ayuda a sintonizarnos con nuestras señales de hambre y saciedad con mayor claridad ".
Implemente la atención plena y la meditación en su día
“Cuando llego al agotamiento, generalmente es porque me desconecté de mí mismo. Ya sea por abrumarse con el trabajo, viajes, etc. Pero siempre es lo mismo: no he hecho espacio ni tiempo para mí ", dice Ashley Wray, coach de mindfulness y CEO de Colectivo Mala. "Al volver a mí mismo a través de la meditación, estoy disminuyendo la velocidad, respirando, honrándome a mí mismo, creando espacio... ¡básicamente todo lo que no estaba haciendo que me llevó a llegar al agotamiento!"
Según Wray, la meditación o ser más consciente no tiene por qué ser complicado (después de todo, esto es lo que estamos evitando al recuperarnos del agotamiento). Estos son algunos de sus consejos para volver al momento presente y conectar con tu respiración.
- Intente vincular su rutina de meditación a un hábito que ya haya desarrollado. Desarrollar un nuevo hábito o tratar de ganar más tiempo a menudo puede ser una barrera. Adjuntarlo a un hábito que ya se ha creado hace que esto sea mucho más fácil. Por ejemplo, cuando encienda la tetera por la mañana (o la cafetera), utilícela como momento para sentarse y meditar.
- Empieza pequeño. Como mencioné anteriormente, meditar solo unos minutos todavía tiene un gran impacto. Su práctica no tiene que ser de 20 a 30 minutos para que obtenga los beneficios. Cuanto más medites, más querrás volver a ti mismo y crear el tiempo. Empiece poco a poco y crezca a partir de ahí.
- No seas tan duro contigo mismo. Cuando meditamos, nos juzgamos rápidamente a nosotros mismos por tener demasiados pensamientos. Es normal. En cambio, cuando su mente divague, aproveche esto como una oportunidad para practicar el amor propio. En lugar de "Soy el peor", intenta "Está bien, mi amor, vuelve a tu aliento".
Prueba algo de variedad
Un paso esencial para recuperarse del agotamiento, según el Dr. Perlus, es agregar algo de variedad a su rutina. “La variedad es esencialmente ofrecerte a ti mismo la oportunidad de recuperarte de una tarea mientras te dedicas a otra tarea que requiere un tipo diferente de energía. Por ejemplo, la actividad física proporciona un estrés positivo para su cuerpo al mismo tiempo que crea una maravillosa recuperación para sus emociones y su mente ".
Otro ejemplo que da es alejarse de la computadora durante 10 minutos y doblar la ropa mientras escucha música relajante, pacífica y feliz que puede brindarle recuperación mental. “Si lo aprovechas, tu mente se escapará de la computadora y la música te ayudará con la recuperación emocional (siempre y cuando no se concentre en la presión de reducir las tareas del hogar y, en cambio, disfrute tachando la ropa sucia de la lista mientras disfruta de su favorito música)."
Integre más prácticas de autocuidado en su rutina diaria
Implementar una rutina de autocuidado es otra excelente manera de ayudar a restablecer su cuerpo y mente del agotamiento y ayudarlo a avanzar de una manera más afectuosa y calmada.
“Hay tantas formas hermosas en las que podemos practicar el cuidado personal y, a veces, puede resultar abrumador saber por dónde empezar”, dice Treolar. "Siempre recomiendo un enfoque en capas en el que eliges una nueva práctica para incorporar a tu día y trabajas en dominarla antes de agregar una nueva".
También le resulta útil adjuntar un nuevo hábito a un hábito que ya tiene. "Entonces, si quieres mejorar con la ingesta de suplementos y estás acostumbrado a cepillarte los dientes por la mañana, adjunta las dos prácticas y haz estallar tus Omega 3 justo antes de frotar".
A continuación se muestran algunos de sus rápidos consejos de cuidado personal y herramientas para recuperarse del agotamiento. Elija uno en el que centrarse esta semana.
- Cambie los entrenamientos de alta intensidad por movimientos suaves como yoga o caminar
- Trate de estar en la cama a más tardar a las 10 p.m., durmiendo al menos 8 horas (creo que necesito de 9 a 10 horas, así que consulte con usted mismo)
- Compra alimentos que incluyen alimentos de apoyo para el cerebro como almendras, aguacate, salmón, aceite de oliva, cereales integrales y frutas y verduras.
- Limite la cafeína a una al día, antes del mediodía.
- Limitar el alcohol
- Intenta meditar
- Bebe más agua
- Pruebe una ducha fría de 30 segundos para estimular el nervio vago
- Practica decir no a las cosas que no quieres hacer
- Haz una desintoxicación de las redes sociales
- Cambie las noticias y las redes sociales por programas edificantes o libros que lo hagan sonreír.
- Tómese un tiempo libre del trabajo o la escuela para permitirse reiniciar
“Encuentra pequeñas formas de incorporar el cuidado personal a tu semana, incluso si eso significa decir no a otras cosas”, dice Treolar. "Todas esas cosas que atraen tu atención se sentirán imposibles de hacer si llegas al lugar del agotamiento, ¡así que sé proactivo!"
Verter algo de autocompasión
"Creo que somos rápidos para juzgarnos a nosotros mismos en la vida y en la meditación", dice Wray. “Me gusta ver la meditación como una oportunidad para practicar el amor propio, la compasión y la gratitud. A menudo, cuando nuestras mentes divagan, nos juzgamos a nosotros mismos. Cuando nota que su mente se ha distraído, ese es el momento en que puede practicar el amor propio, la compasión y la bondad. Es una práctica mucho más agradable que el juicio personal. Ser amable con usted mismo. Perdónate. Desacelerar. Respirar. Y cuando llegue al agotamiento, vuelva a intentarlo desde arriba ".
Antes de ir, echa un vistazo a nuestras aplicaciones de salud mental favoritas para darle a tu cerebro un poco más de amor: 
