Es la máxima ironía que insomnio puede empeorar si le preocupa el insomnio. Entonces, si aún no está preocupado por dormir, deje de leer esto.
Pero, por supuesto, todavía estás leyendo esto, porque, como yo, probablemente no puedas dormir. Según la Asociación Estadounidense del Sueño, el insomnio es el trastorno del sueño más común y afecta aproximadamente al 30 por ciento de los adultos durante unas pocas semanas al año, mientras que un desafortunado 10 por ciento tiene insomnio crónico, que puede durar meses o, en mi caso, años. Treinta y cinco años para ser exactos. Es famoso que no puedo dormir. Bueno, está bien, no es famoso porque no soy famoso. Pero si lo fuera, mi insomnio sería materia de leyendas.
La historia de mi vida sin dormir
Según mi mamá, nunca fui uno de esos bebés que se caen con facilidad. Uno de mis primeros recuerdos es cuando era un niño pequeño en mi cuna jugando con Weebles y maravillándome de mi mamá, que se había desmayado en una silla cercana, esperando a que me durmiera. Yo era la encarnación del Weeble que se tambalea pero no se cae.
Alrededor de los 13 años, sufrí de insomnio. Mi mamá y mi hermana se iban a dormir, pero yo me acostaba en la cama y solo... estaba despierto. Mi mente repasaba cualquier cosa y todo lo que sucedía ese día como una radio que nunca dejaba de sonar. En la universidad, todavía no dormía, pero aprovechaba mi vigilia nocturna. Comenzaba mis estudios alrededor de las 11:00 o 12:00 de la noche, revisando libros de texto, a menudo en la bañera, porque ¿por qué no? Mis compañeros de cuarto no iban a presenciar mi rareza. Me rendí, pensando que mi cerebro se animaba a altas horas de la madrugada, como, "¡¿Qué está pasando gente?! Vamos hacer ¡esta cosa!" Y de alguna manera, llegué a disfrutarlo. Tenía horas deliciosas para mí de una noche mágica y tranquila.
Cuando tenía 40 años, tuve una hija y pensé: "Está bien, ahora Definitivamente me iré a dormir más temprano porque los padres, por definición, están cansados y los niños, por definición, se despiertan al amanecer ". ¿Pero sabes quién tiene insomnio incluso después de la cesárea? Hago. Incluso cuando mi hija era un bebé, amamantaba a las 4 de la mañana, completamente despierta y aterrorizada, porque sabía que la mañana sería un infierno.
Ahora, mi hija tiene 6 años, yo pasé de los 40 y mi insomnio ha empeorado, no mejor. Estrógeno y progesterona desempeñan un papel importante en el sueño y, a medida que comienzan la perimenopausia y la menopausia, causan estragos. Y si tienes sudores nocturnos, lo cual yo hago, te despiertas por turnos helado (porque estás empapado en sudor) y caliente (porque estás, eh, sudando). Sin mencionar que las mujeres de mi edad tienen muchas cosas en nuestro plato: niños, trabajo, padres ancianos. Todo hace que dormir sea mucho más difícil.
Para mí, el insomnio es un albatros, está arruinando mi vida. A veces, estoy tan cansado por la tarde que literalmente no puedo ver. Fui a un oculista, quien me dijo que la receta de mis anteojos no era el problema; es mi insomnio. Algo acerca de que el cerebro está tan cansado que no puede procesar la información que le envían los ojos. ¡Perfecto! Algo tenía que cambiar, o tal vez muchas cosas tenían que cambiar.
Mi primer movimiento contra el insomnio
Lo primero que hice fue dejar de beber toneladas de cafeína. Tengo mi café con leche matutino, y niente después. Para ser honesto, no puedo decir si ayuda tanto, pero parece una buena idea no tomar té verde todo el día y esperar descansar, así que me apego a ello. Pensando que tal vez era mi dieta, también eliminé todo el azúcar, incluidos los carbohidratos. Perdí 10 libras, pero no duermo mejor. Así que me volví hacia otras cosas, especialmente las farmacéuticas, porque soy estadounidense y creo que todo puede y debe arreglarse con una pastilla, maldita sea.
Primero tomé Ativan. Es una benzodiazepina destinada a calmar los pensamientos ansiosos. Funciona: la radio de mi cerebro se apaga y me preocupo menos por la noche, pero en realidad no me ayuda a dormir. Entonces, cuando encontré chocolate orgánico con melatonina en Whole Foods, empacado en una pequeña y encantadora caja con una luna feliz, pensé: "Está bien, amigo delicioso, intentemos esto".
¡Por un tiempo funcionó! Me llenó de alegría irme a la cama a las 11 p.m. y caer en un sueño profundo e imperturbable. Pero después de unos seis meses, comencé a despertarme, a veces unas 15 veces seguidas y a jadear porque estaba sin respirar. Tengo asma, así que fui a mi neumólogo. Dijo que mis pulmones estaban bien y realmente no tenía idea de por qué estaba pasando esto, pero sugirió que dejara de tomar la melatonina y ver si todo el asunto de no respirar desaparecía. Dejé de tomarlo y comencé a respirar de nuevo por la noche, por lo que el relámpago de chocolate se convirtió en un no-go.
Finalmente, probé Ambien. No solo no pareció ayudarme a conciliar el sueño más temprano, cuando finalmente me quedé dormido, tuve terrores nocturnos y comencé a caminar sonámbulo. La última vez que sucedió, soñé que una especie de demonio encarnado del mal entraba en mi habitación y Dije que me iba a matar, así que en el sueño, me levanté de la cama y fui al baño a buscar mi Taser. (Sí, soy esa persona. Creo en protegerme.) Horas después, para mi horror, me desperté junto a mi cama en una posición agachada, sosteniendo mi Taser real. Podría haberme probado a mí mismo, a mi esposo oa mi hijo. Nunca más, Ambien.
Clasificando mi higiene del sueño
Era hora de pensar más allá del frasco de prescripción, lo que para mí significa buscar ideas en Internet, y algunas de ellas realmente funcionaron. Aprendí cómo mejorar mi "higiene del sueño": no usar Netflix durante una hora antes de acostarme, tampoco mirar mi teléfono. Como dijo mi médico, puedo tomar Candy Crush o puedo dormir, pero no puedo tener ambos. Las pantallas emiten una especie de luz que nos mantiene alerta, y todo el compromiso con su dispositivo mantiene su mente activa. Saqué el suministro de noticias de mi teléfono y ahora leo The New York Times una vez por la mañana y una vez por la noche para no irme a la cama en un estado de ansiedad, "el mundo se está acabando". Todavía leo novelas para relajarme, pero no en una pantalla iluminada que me despierta. (Gracias, Kindle Paperwhite).
También tomo un baño todas las noches con sales de Epson y luz tenue. Y esto es solo una cosa personal, pero he descubierto que soy el tipo de persona que no puede irse a la cama con hambre, así que tomo un refrigerio por la noche, solo algunas almendras o el queso en tiras de mi hija, y esto también ayuda.
En el frente del matrimonio, establecí una nueva regla para mi esposo. Le encanta hablar sobre logística antes de acostarse, como quién va a recoger a nuestra hija de la escuela o mencionar el viaje de trabajo que tomará durante dos semanas a África y me preguntará si puedo estar disponible para todas las actividades de crianza de los hijos. deberes. Este comportamiento es un duro no. Si se le ocurre algo después de las 8 p.m., básicamente soy un banco; puede hablar conmigo al respecto el siguiente día hábil.
Y comencé la meditación guiada. Algunas personas usan Calm, pero mi favorito personal es la aplicación Insight Timer, y ni siquiera me pagan por decir eso. (Ojalá.) Es gratis, y hay tantas meditaciones para los insomnes que nunca me quedaré sin nuevas para escuchar. Mi gurú del sueño en estos días es Jennifer Piercy, que practica yoga nidra, que pretende llevarte a un mundo más profundo. estado de conciencia - un lugar donde no estás completamente dormido o completamente despierto - hasta que te sueltas y te quedas dormido. Suena un poco woo-woo, pero no he escuchado el final de la mayoría de sus meditaciones, así que es una victoria. La voz de Piercy es tan tranquilizadora como la de un ángel soporífero, y debe estar haciendo algo bien. Una de sus meditaciones guiadas ha sido escuchada la friolera de 4.8 millones de veces. Considero a cada uno de estos oyentes como mi amigo secreto y desesperado.
Reservando tu camino a dormir
Aún así, la bala mágica me eludió. Alrededor de las 3 a.m.hace un mes, pedí un libro de trabajo en Amazon llamado Tranquilice su mente y duerma: soluciones al insomnio para personas con depresión, ansiedad o dolor crónicopor Colleen E. Carney y Rachel Manber. El libro utiliza la terapia cognitivo-conductual para el insomnio y aborda temas como cómo calmar una mente acelerada, restablecer su reloj biológico y mejorar la calidad de su sueño. Según el Instituto Nacional de Salud y la Clínica Mayo, CBT-I puede ser incluso más eficaz que una pastilla para dormiry funciona mejor a largo plazo.
Hasta ahora, he encontrado algunas herramientas que puedo usar, algunas de las cuales me sorprendieron. Por ejemplo, aparentemente cuando estoy dando vueltas, debería tener fuera de la cama, hacer algo en otra habitación (como leer un libro) y volver a la cama cuando esté cansado. Si no funciona, se supone que debo repetirlo tantas veces como sea necesario. La lógica es que te puedes condicionar no dormir en la cama y tu colchón debería estar relacionado con el adormecimiento, no con hacer otras cosas, pero todavía estoy experimentando con esta táctica. Me molesta muchísimo cuando tengo que salir de mi cálida cama e interrumpir a mi gato que se acurruca, Bill Baby, para pasar el rato en una sala de estar helada. Pero en este punto, intentaré cualquier cosa.
Las hojas de trabajo, sin embargo, han sido más útiles. Un favorito ayuda a desafiar creencias arraigadas como, "No puedo funcionar a menos que duerma X horas" y "Si no duermo, mi día está arruinado". Porque creer que me convertiré en Al Pacino en Insomnio si no consigo ocho horas es todo menos tranquilizador.
También estoy usando una técnica que puede ayudarme con la hora de dormir. Dos horas antes de acostarme hago una lista de las cosas que me preocupan y escribo una acción que puedo tomar al día siguiente. La acción puede ser tan pequeña como, por ejemplo, "Me comunicaré con un amigo" o, si no sé qué acción tomar, puedo escribir que lo daré otro día antes de hacer nada. Si empiezo a preocuparme en el momento en que mi cabeza golpea la almohada, me recuerdo a mí mismo que ya hice un plan.
Pero más que nada, me he dado cuenta a través de todos los consejos, tácticas y estrategias que probé que mi actitud sobre el sueño es lo más importante de todo. Cuando me acuesto para tomar una siesta, no me preocupa no poder dormir. Soy fascinado sobre dormir y pensar en lo delicioso que me siento en mi cama durante unos minutos hasta que me quedo dormido feliz. Estoy aprendiendo a traducir eso en mi sueño nocturno. Lo que más me ayuda ahora es esperar el momento en que apague las luces por la noche y me acurruque con Bill. Invito al sueño a mi vida y, a menudo, últimamente, llega.
Publicado originalmente el Siguiente tribu.
