¿Te estremece la idea de usar una blusa sin tirantes? ¿Alguna vez soñaste con tener los brazos bien formados de Madonna? ¿O simplemente le gustaría poder levantar a su bebé en su asiento para el automóvil sin forzar los brazos? A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a tonificar su mitad superior para la moda y funcionalidad en climas cálidos.
Beneficios por encima del cinturón
Los abdominales, las caderas y los muslos suelen ser el primer lugar donde miran las mujeres cuando quieren tonificar áreas de su cuerpo, pero ejercitar el la parte superior del cuerpo (el pecho, los hombros y los brazos) también es una excelente manera de hacer un cambio dramático en la apariencia mientras se construye fuerza.
“Las mujeres siempre se han preocupado por sus caderas y muslos, pero en los últimos años las mujeres se están dando cuenta de que una parte superior definida y tonificada el cuerpo es tan importante, especialmente si quieren usar la última moda ”, dice Brad Schoenfeld, entrenador personal y autor de la libros
Luce genial sin mangas y Luce genial desnudo. No solo la parte superior del cuerpo se verá genial, dice, sino que los hombros tonificados también pueden hacer que la cintura se vea más pequeña.Desarrollar fuerza
Para Cinda Donovan, una madre de 43 años de Scituate, Massachusetts, que regularmente ejercita sus brazos medio tonificados es una de las mejores mejoras. "Cuando saludo, puedo tensar mi brazo y tampoco hay piel suelta que se agite", se ríe.
Pero los beneficios no son todos estéticos. De hecho, ejercitar la parte superior del cuerpo puede ayudar a las mujeres a desarrollar fuerza en un área que les falta. Las mujeres tienden a ser mucho más débiles en la parte superior del cuerpo que los hombres, dice Schoenfeld. Con el tiempo, dice, las mujeres pierden masa muscular gradualmente y, a los 50 años, se pierde entre el 15 y el 20 por ciento de la fuerza de la parte superior de su cuerpo. Al ejercitar su mitad superior, las mujeres pueden detener esa pérdida y fortalecerse. De repente, llevar las compras o levantar a un niño pequeño puede parecer una brisa.
Obtén una promoción en el trabajo
Esta fuerza recién descubierta también puede ayudar a las mujeres a pararse más erguidas. “Realmente ayuda con la promoción laboral”, dice Schoenfeld. "Las personas que se paran más rectas son promocionadas [más a menudo]".
La Dra. Mimi Zumwalt, una madre de 40 años y madre de dos hijos de Lubbock, Texas, dice que tener una parte superior del cuerpo fuerte la ayuda a mantenerse al día con sus hijos, hacer las tareas diarias y realizar su trabajo como cirujana ortopédica. "Tener la parte superior del cuerpo en forma es muy importante, ya que usamos mucho los brazos durante las actividades de la vida diaria", dice.
Los movimientos correctos
Entonces, ¿cómo se desarrolla una parte superior del cuerpo en forma? Según Schoenfeld, solo se necesitan unos minutos de ejercicio específico un par de días a la semana.
Divide las tareas de tonificación a mano
Divide la parte superior del cuerpo en cuatro grupos de músculos: hombros, pecho, bíceps y tríceps, y sugiere trabajar cada grupo en un día diferente con un día de descanso en el medio. Su libro, Luce genial sin mangas, proporciona una variedad de ejercicios para cada grupo de músculos. Recomienda hacer tres ejercicios diferentes seguidos dirigidos al mismo grupo de músculos y luego repetir la serie tres veces. Entre cada serie, sugiere estirar el grupo de músculos objetivo durante no más de 60 segundos y luego continuar con la siguiente serie.
Nota una diferencia
La buena noticia es que los efectos del ejercicio se manifiestan más rápidamente en la parte superior del cuerpo. "Las mujeres tienden a ver los resultados más rápidamente porque hay menos grasa corporal", dice Schoenfeld.
Donovan dice que notó una diferencia en aproximadamente tres semanas. “Cuando me ponía loción en los brazos, noté que estaban más firmes y pequeños”, dice. Schoenfeld dice que, por lo general, alrededor de las tres semanas, las mujeres verán un aumento en la fuerza y una diferencia en el tono se producirá alrededor de las cuatro semanas.
También recomienda encarecidamente un programa para todo el cuerpo, pero dice que está bien concentrarse más en las áreas problemáticas. Sin embargo, “nunca querrás entrenar una parte del cuerpo excluyendo otra”, dice.
Herramientas del oficio
Quizás se pregunte si todo este ejercicio requerirá que vaya a un gimnasio. Si bien unirse a un gimnasio y usar máquinas de levantamiento de pesas es sin duda una forma de tonificar la parte superior del cuerpo, también se puede hacer completamente en casa, incluso mientras mira televisión. Pero necesitará algunas herramientas.
Mancuernas
Schoenfeld recomienda que, como mínimo, las mujeres deben comprar un juego de mancuernas de varios pesos. Un juego de mancuernas de 2 a 10 libras debería ayudarte a empezar. Para su primer entrenamiento, recomienda elegir un peso que sea un poco desafiante, pero que no le cause problemas, siempre pecando de cauteloso. (Obtenga más consejos sobre cómo comprar mancuernas aquí.)
Bandas de fuerza
Para hacer una variedad más amplia de ejercicios, es posible que también desee comprar un banco de pesas o ejercicio ajustable y / o una banda elástica de fuerza. Los bancos de pesas cuestan desde $ 50 y más y se pueden encontrar en tiendas de descuento o incluso en subastas en línea. Le permiten acostarse en posición horizontal o en ángulo, lo que le brinda un rango de movimiento más amplio que si estuviera acostado en el suelo. Bandas de fuerza, que generalmente cuestan menos de $ 10, se fijan a un objeto fijo y funcionan como una polea.
Manteniendo tu impulso
Una de las partes más difíciles de hacer ejercicio puede ser mantenerse motivado. Diferentes técnicas funcionan para diferentes mujeres. Para Donovan, un regalo especial después de un duro entrenamiento es suficiente. "Si es una mañana difícil para empezar, se sabe que me recompensaría con un té chai de vainilla de camino al trabajo", dice.
Zumwalt encuentra su motivación en lo bien que se siente. "El fitness me hace sentir bien
yo mismo y eso se traduce en sentirme bien en todos mis roles, ya sean personales o profesionales ".
Schoenfeld dice que la clave para mantenerse motivado es ver resultados. Para hacer eso, sugiere establecer metas realistas y medibles y mantener una práctica consistente y adecuada.
Aquí está una parte superior del cuerpo de primera
No hay duda al respecto: una parte superior del cuerpo en forma es excelente en muchos sentidos. ¡Así que comience a convertir su mitad superior en su mejor mitad y disfrute de los frutos de su trabajo! Donovan dice: "Merece la pena saludar con la mano por primera vez y no tener flacidez suelta".
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