Entonces, estás embarazada. ¡Felicitaciones! Prepárate para esas tontas frases sobre comer para dos. Esas bromas están cansadas, seguro, pero con toda seriedad, tenemos que pensar un poco más en nuestra nutrición cuando tenemos un bollo en el horno o estamos planeando concebir.
Las demandas de un feto en crecimiento pueden empeorar las deficiencias de vitaminas y minerales existentes o incluso provocarlas, poniendo su bebé nonato en riesgo de defectos de nacimiento, problemas de desarrollo y otros problemas según un estudio de 2016 publicado en Nature Reviews Endocrinología.
Más de 2000 millones de personas en todo el mundo micronutriente deficiente, estima la Organización Mundial de la Salud. Las personas en los países en desarrollo corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia durante el embarazo, pero incluso si come con regularidad comidas, eso no significa que esté obteniendo todas las vitaminas y minerales necesarios para mantener su salud y su del niño. Las condiciones subyacentes, las complicaciones con las náuseas matutinas o los gustos y apetitos cambiantes durante el embarazo pueden crear desafíos en el intento de llevar una dieta equilibrada y rica en nutrientes.
A continuación, describimos algunas de las deficiencias nutricionales más comunes durante el embarazo, sus riesgos y cómo puede aumentar su ingesta a la hora de comer.
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1. Planchar
Hasta el 52 por ciento de las mujeres embarazadas de todo el mundo no obtienen suficiente hierro según un estudio de 2015 publicado en Revista Médica Saudita- y la deficiencia de hierro durante el embarazo puede provocar anemia. Para las futuras mamás, la anemia puede causar fatiga, dificultad para dormir y complicaciones respiratorias, y aumenta el riesgo de infección, sangrado y preeclampsia, dice el estudio. Para los recién nacidos, la deficiencia de hierro puede causar un parto prematuro, bajo peso al nacer e incluso la muerte. Los bebés que nacen con anemia por deficiencia de hierro pueden permanecer anémicos durante el primer año, lo que podría resultar en problemas de desarrollo.
Afortunadamente, es relativamente fácil aumentar la ingesta de hierro consumiendo carne magra y pescado. Muchos cereales para el desayuno también están fortificados con hierro, y también puedes encontrar este micronutriente en chocolate, lentejas, espinacas, judías blancas, garbanzos, tofu, guisantes, anacardos y patatas con el piel en.
2. Yodo
Cuando está embarazada, la demanda de hormona tiroidea de su cuerpo aumenta, y eso significa que necesita un suministro saludable de yodo. Una deficiencia de yodo puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo o de deterioro neurológico o psicológico en su bebé según un artículo de 2012 publicado por Clínicas de Endocrinología y Metabolismo de América del Norte. El trastorno por déficit de atención con hiperactividad es una de esas preocupaciones, dice un estudio de 2004 publicado en el Revista de endocrinología clínica y metabolismo.
Obtenemos una gran cantidad de yodo de la sal de mesa yodada y de la leche de vaca (como resultado de los procesos de suplementación y desinfección de alimentos para el ganado). Pero, ¿qué sucede si sigue una dieta baja en sodio, omite los lácteos u opta por rociar sal marina, que no contiene yodo, en su plato? Elegir alternativas a la leche como la almendra o el coco en lugar de la leche de vaca podría ponerlo en riesgo de sufrir una deficiencia de yodo, dice una investigación publicada en el Revista Británica de Nutrición. Para obtener más opciones de yodo, coma alimentos como ciruelas pasas, huevos, algas y bacalao, según lo recomendado por el Institutos Nacionales de Salud.
3. Folato
La demanda de folato de su cuerpo, también conocida como vitamina B9, aumenta durante el embarazo porque este micronutriente es esencial para el crecimiento fetal según un artículo de 2011 publicado en la revista. Obstetricia y Ginecología. El folato protege a su feto de defectos del tubo neural que dañan el cerebro, la columna vertebral y la médula espinal y ocurren en las primeras etapas del embarazo. Y para las futuras mamás, una deficiencia de folato también puede provocar anemia y problemas neurológicos.
Puede aumentar su consumo de ácido fólico comiendo hígado, verduras de hoja verde oscura, espárragos, coles de Bruselas, aguacate, brócoli, huevos, naranjas, papayas, plátanos, guisantes, frijoles y nueces. Muchos cereales para el desayuno, pastas, arroz y productos para hornear como la harina y la harina de maíz están fortificados con una versión sintética de ácido fólico llamada ácido fólico. A fines de la década de 1990, los gobiernos de Estados Unidos y Canadá comenzaron a exigir a los fabricantes de alimentos que fortificaran ciertos alimentos con ácido fólico, y varios otros países siguieron su ejemplo. Aunque las deficiencias generales de folato ahora son raras en estos países, las mujeres embarazadas aún corren el riesgo de no obtener suficiente, según el Institutos Nacionales de Salud. Hable con su médico sobre cualquier inquietud, especialmente si ha seguido una dieta sin gluten o ha comido menos granos.
4. Vitamina D
Una deficiencia de vitamina D durante el embarazo puede afectar la masa ósea máxima de su hijo más adelante en la vida, según un informe de 2018 publicado en la revista. Más uno. El estudio con sede en Noruega dice que la deficiencia de vitamina D es frecuente en mujeres embarazadas en todo el mundo, especialmente durante los meses de invierno en los climas del norte.
Es posible que haya oído hablar de la vitamina D como "la vitamina del sol". Eso se debe a que nuestra piel produce este importante micronutriente después de haber sido expuesta a la gran luz del cielo. Cuanto más lejos viva del ecuador, menos oportunidades tendrá su cuerpo para producir vitamina D. a lo largo del año. Desafortunadamente, no podemos obtener suficiente cantidad de esta vitamina de los alimentos que comemos, dice el Consejo de vitamina D. Pero encontrará vitamina D en la leche y los cereales fortificados y en los pescados grasos, el hígado de res y las yemas de huevo. La cantidad de suplementos de vitamina D que necesitará durante el embarazo dependerá de su estilo de vida, ubicación y color de piel. Así que asegúrese de hablar con su médico sobre este.
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5. Vitamina B12
Una deficiencia de vitamina B12 puede aumentar el riesgo de parto prematuro según un estudio reciente publicado en la Revista estadounidense de epidemiología. Y la falta de B12 también puede hacer que una futura madre ya cansada se sienta realmente agotada. La fatiga es un síntoma importante. los Institutos Nacionales de Salud estima que hasta el 15 por ciento de la población general tiene una deficiencia de B12.
Es posible que se esté perdiendo este micronutriente esencial si tiene un trastorno gastrointestinal que impide la absorción o si sigue una dieta vegana o vegetariana. B12 solo está disponible de forma natural en productos animales. Puede aumentar su ingesta con huevos, lácteos, carnes, aves y mariscos. Si evita por completo los productos de origen animal, los cereales para el desayuno fortificados pueden ayudar, o hable con su médico sobre los suplementos o las inyecciones de B12.
6. Zinc
La deficiencia de zinc aumenta el riesgo de bajo peso al nacer o de bebés que nacen pequeños para la edad gestacional, dice un estudio de 2015 publicado en la revista. Informes científicos. El zinc parece tener propiedades antiinflamatorias que son útiles para su bebé en crecimiento.
Encontrará grandes porciones de zinc en ostras cocidas, cangrejo y langosta. O recurra a carnes rojas, aves, frijoles, nueces, lácteos y cereales fortificados. Al igual que con la vitamina B12, corre más riesgo de sufrir una deficiencia de zinc si es un vegano o vegetariano estricto porque este micronutriente está más disponible en productos de origen animal. Las fuentes vegetales de zinc también contienen fitatos que inhiben la absorción de zinc, por lo que los vegetarianos a veces requieren un 50 por ciento más de la cantidad diaria recomendada de zinc, según el Institutos Nacionales de Salud. Informe a su médico si está siguiendo una dieta especial.
7. Vitamina C
Si tiene poca vitamina C, es posible que tenga problemas para aumentar de peso durante el embarazo y podría experimentar complicaciones con la función placentaria, según un estudio de 2014 publicado en el Revista europea de nutrición. Además de ayudarla a mantener un embarazo saludable, la vitamina C adecuada puede estimular su sistema inmunológico, dice el NIH. ¡Así que afrute! Encontrará vitamina C en frutas cítricas o jugos de frutas, fresas, melón y tomates, así como en cáscaras de papa y brócoli no afrutadas.
8. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas buenas. Nuestros cuerpos necesitan grasa, que es una macronutriente, para su correcto funcionamiento. Los omega-3 son grasas poliinsaturadas (PUFA para abreviar) y juegan un papel importante en el desarrollo fetal saludable. Desafortunadamente, no todas las mujeres embarazadas obtienen lo suficiente, según un estudio reciente publicado en la revista. Nutrientes.
Los pescados grasos de agua fría como el salmón y la trucha le proporcionarán una buena ración de omega-3; la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) aconseja a las mujeres embarazadas que coman de dos a tres porciones de pescado por semana. Utilice la FDA gráfico para determinar opciones bajas en mercurio. También puede encontrar omega-3 en semillas de chía, linaza, aceite de linaza, nueces, edamame, frijoles y huevos.
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Una nota sobre la ingesta de suplementos
Su médico puede evaluarlo para detectar deficiencias específicas y recetar o recomendar vitaminas prenatales para ayudar, pero debe evitar el autotratamiento tomando botellas al azar sin receta. Tomar demasiados suplementos puede ser peligroso, advierte el Asociación Estadounidense del Embarazo.
Asegúrese de hablar con su médico sobre cualquier dieta especial que pueda seguir por razones ambientales o de salud o por cualquier motivo. cambios que planea hacer para que su médico pueda crear un plan que sea mejor para usted y el bebé (¡o bebés!) a bordo.
