Para asegurarse de que su cuerpo esté debidamente alimentado para correr una carrera, querrá comenzar a preparar su cuerpo una semana antes. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre qué comer la semana anterior, la noche anterior y la mañana de la carrera.
La sincronización de los nutrientes es crucial el día de la carrera. A lo largo de tu capacitación y para cada entrenamiento específico, es importante probar las comidas, los suplementos y el horario para encontrar qué funciona mejor para su cuerpo. Familiarícese con su rutina de nutrición mucho antes del día de la competencia para eliminar el estrés.
Una semana antes de la carrera
La semana antes de la carrera, el objetivo central es hidratarse y alimentarse para el día de la competición.
Beba más agua y líquidos durante la semana previa al día de la carrera. Intente consumir 1 onza por libra de peso corporal todos los días. Evite el exceso de alcohol (más de una bebida por ocasión para las mujeres) para prevenir la deshidratación. Si tiene calambres, puede que sea necesario ponerle sal a los alimentos y comerlos para reponer los electrolitos perdidos en el sudor, incluidos el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio. Las bebidas deportivas proporcionan estos nutrientes, pero el cuerpo los metaboliza de los alimentos de manera más eficiente. Esta lista puede ayudarlo a elegir los alimentos adecuados:
- Alimentos con alto contenido de sodio: tomates secados al sol, sal de mesa, cecina de res, encurtidos, pretzels
- Alimentos ricos en potasio: aguacate, batata, champiñones, plátano
- Alimentos con alto contenido de magnesio: espinaca, calabaza o semillas de sésamo, frijoles negros, almendras
- Alimentos ricos en calcio: yogur, semillas de sésamo, espinacas, queso, leche
Asegúrese de que sus comidas estén equilibradas con carbohidratos, proteínas y grasas. El día antes de la carrera, es extremadamente importante incluir carbohidratos altos en todas las comidas para elevar los niveles de glucógeno (carbohidratos almacenados en el músculo). Si su evento dura más de 90 minutos, es una buena idea aumentar la ingesta de carbohidratos de manera constante de tres a cinco días antes de la competencia.
El día antes de tu carrera
Desayuno
- Avena con leche desnatada, fruta fresca y huevos revueltos
- Batido de avena seca, fruta fresca o congelada, yogur griego y mantequilla de almendras, jugo 100 por ciento
- Sándwich de desayuno con panecillo inglés integral o tostada con huevo (s), aguacate, queso al 2 por ciento y una guarnición de fruta fresca con leche baja en grasa para beber
Almuerzo y cena
- Pasta integral con albóndigas magras y salsa marinara, más una ensalada
- Sándwich de pavo o pollo con pan integral, fruta fresca y yogur
- Arroz integral salteado con pollo o carne magra de res, vegetales mixtos y fruta fresca
- Ensalada grande de espinacas con huevos, quinoa y fruta fresca
- Pizza casera con ensalada
El día de tu carrera
Considere sus hábitos actuales. ¿Eres el corredor que se levanta temprano para cargar combustible con el desayuno o tomas algo para comer en el auto mientras corres por la puerta para encontrarte con tu grupo de corredores? ¿O eres el corredor al que le gusta correr en vacío?
Hay una solución para cada tipo de corredor.
Para quienes gustan de un desayuno sólido: Intente comer dos horas antes de la carrera. Pruebe una comida de 300 a 500 calorías con 60 a 120 gramos de carbohidratos y 16 a 20 onzas de líquido. Evite el alto contenido de grasa o fibra para prevenir problemas gastrointestinales (GI). Para muchas personas, su desayuno normal puede servir como la comida perfecta antes de la carrera. Buenas opciones:
- Un bagel con 1 a 2 cucharadas de queso crema, uno o dos huevos revueltos, 1 taza de fruta fresca, 6 a 8 onzas de jugo 100 por ciento
- Un paquete de avena con una cucharada de mantequilla de maní o almendras, un yogur griego sin grasa (6 onzas), un plátano
- Una o dos tazas de cereal con leche descremada, uno o dos plátanos
Si te gusta comer algo de camino a la carrera: Intente comer una hora antes de la carrera. Pruebe un bocadillo de 200 a 250 calorías con 60 gramos de carbohidratos y 10 onzas de líquido. Si tiene menos de 60 minutos, quédese con algo líquido. Prueba uno de estos:
- Un bagel con 1 o 2 cucharadas de queso crema
- Dos bananas o 2 tazas de fruta fresca cortada
- Batido con 4 onzas de jugo 100 por ciento, 4 onzas de agua, un plátano, 3 a 4 onzas de yogur griego
Si normalmente funciona con vacío: Intente repostar la noche anterior. Trate de ingerir una buena cantidad de carbohidratos y proteínas moderadas con un refrigerio antes de acostarse para evitar un nivel bajo de azúcar en la sangre a la mañana siguiente. Al comer una comida o un refrigerio antes de acostarse la noche anterior, un pequeño refrigerio antes de la carrera puede ayudar a "llenar el tanque". Pruebe un refrigerio de 100 calorías la mañana de la carrera con 10 onzas de líquido, como por ejemplo:
- Sándwich de mantequilla de maní y plátano en grano integral con leche baja en grasa, 1 a 2 tazas de cereal con leche baja en grasa, mezcla de frutas con yogur griego, pasta con albóndigas magras, salteado a base de arroz
- Bocadillos de 100 a 150 calorías antes de la carrera: un plátano grande, una barra de granola, medio bagel, 4 a 6 onzas de yogur regular, una taza de cereal seco, un cuarto de taza de pasas, medio plátano y miel emparedado
Comidas de recuperación de carrera
Después de una carrera exitosa, ¡asegúrate de comenzar el proceso de recuperación de inmediato! Recupere con 10 a 20 gramos de proteína y 20 a 60 gramos de carbohidratos dentro de los 30 a 45 minutos después de su carrera. Muchas veces, la carrera contará con patrocinadores que proporcionarán comida en el lugar. Toma un plátano, yogur o bebida deportiva para comenzar el proceso de recuperación de inmediato. Esto ayudará a hidratar, reducir la inflamación y prevenir el dolor extremo.
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