Entrena tu núcleo
Todos los jugadores, desde el relativamente novato Summer Ross de 20 años hasta la tres veces medallista de oro olímpica Kerri Walsh, enfatizan la importancia del entrenamiento central. La declaración de Ross, "Me encanta hacer abdominales todos los días", va directo al grano, mientras que Walsh y Brittany Hochevar apuestan por Pilates. “Pilates es mi actividad favorita. Me encanta todo, me alarga, me descomprime, me da una buena conciencia corporal y me vuelvo más fuerte en todas partes ”, afirma Walsh.
Hochevar ama tanto a Pilates que se convirtió en instructora. "Soy un instructor certificado de Pilates. Tuve una lesión en la espalda que debería haber terminado con mi carrera en 2006, y volví de ella de manera integral, rechazando la cirugía. Bebí el [Pilates] Kool-Aid, por así decirlo. Cada entrenamiento debe incluir una flexión, extensión, flexión lateral y un giro. ¡Eres tan viejo como tu columna vertebral! "
Intentalo
Agrega algunos movimientos centrales al final de cada entrenamiento. El favorito de Ross es el balón medicinal con un toque ruso, mientras que Hochevar sugiere el Pilates 100.
- Giro ruso con balón medicinal: dos series, 20 repeticiones a cada lado
- Pilates 100: tres series
Pelota medicinal giro ruso
- Siéntese en una colchoneta con las rodillas dobladas, los talones en el suelo y un balón medicinal en las manos.
- Gire los hombros hacia la izquierda lo más que pueda, con el objetivo de tocar el suelo con el balón medicinal.
- Invierta el movimiento y regrese al centro, continúe girando a través del centro y todo el camino hacia la derecha, tanto como pueda.
- Regrese al centro. Esto completa una sola repetición.
Pilates 100
- Acuéstese en una colchoneta con las caderas y las rodillas dobladas, las piernas levantadas para que sus espinillas queden paralelas al piso.
- Gire la cabeza, el cuello y los hombros fuera de la colchoneta y extienda los brazos por completo de modo que las manos queden junto a las caderas, a unas 2 pulgadas del suelo.
- Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo a los costados, inhale cinco veces, luego exhale cinco veces y continúe contando hasta 100.
Mezclar las cosas
Nadie quiere pasar todos los días en el gimnasio. La nueva socia de Walsh, Whitney Pavlik, enfatiza la importancia del entrenamiento cruzado al aire libre: "Me encanta hacer actividades al aire libre: wakeboard, snowboard, paddleboard, realmente cualquier cosa al aire libre".
Su afinidad por los entrenamientos al aire libre es igualada por la nueva AVP Wonder Woman, Emily Day. "Me encanta correr. Voy por nuestra playa frente a la playa. Por lo general, recluto a un amigo para que venga ".
Intentalo
Haz que tus entrenamientos sean divertidos aprovechando el mundo que te rodea y reconociendo que no todos los entrenamientos tienen que ser iguales. Elija un día a la semana y utilícelo para probar una nueva actividad o derrochar en una clase especial, como yoga caliente o sedas aéreas. Si no tiene acceso a clases especializadas, agregue un nuevo ejercicio a su rutina normal, como el remo BOSU. Este ejercicio involucra su núcleo mientras también trabaja sus hombros, espalda y bíceps.
Paddle surf BOSU
- Párese sobre una pelota BOSU con la plataforma negra hacia arriba, sosteniendo una barra con peso verticalmente entre sus manos. Coloque su mano izquierda hacia la parte superior de la barra con peso y su mano derecha alrededor de 1 a 2 pies más abajo.
- Extienda sus brazos directamente frente a sus hombros, luego muévalos hacia la derecha de modo que la barra con peso esté al frente y a la derecha de su cuerpo.
- “Rema” con la barra con peso tirando de su codo derecho directamente hacia su cuerpo, apretando su omóplato derecho mientras lo tira hacia adentro.
- Realice 10 paletas en un lado antes de cambiar al lado opuesto.
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