Hay muchos libros, talleres y programas diferentes que tratan sobre la forma de correr. ChiRunning, Good Form Running y Pose Technique son algunas de las filosofías de las que quizás hayas oído hablar. Si bien cada uno de estos puede variar ligeramente y algunos son más complejos que otros, una buena forma de correr siempre se reduce a los mismos cuatro principios básicos.
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t Empiece a incorporarlos en su carrera y no solo será menos propenso a lesionarse, sino que también podría convertirse en un corredor más rápido. Concéntrese en un elemento a la vez y agregue gradualmente los demás. Ten paciencia: cambiar tu forma de correr requiere tiempo, energía consciente y compromiso, ¡pero el esfuerzo valdrá la pena!
Postura
t Imagine una cuerda que recorre su cuerpo, desde la parte superior de la cabeza hasta los pies. Ahora imagina que alguien está tirando de la cuerda desde arriba de tu cabeza, lo que te hace estar erguido y erguido. Así es como debes comportarte cuando estás corriendo.
Golpe del mediopié
• Aterrizar sobre los talones es esencialmente como usar los frenos de un automóvil: causa una sacudida significativa en todo el cuerpo y hace que disminuya la velocidad. Por el contrario, aterrizar sobre el antepié ejerce una presión considerable sobre la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Sin embargo, aterrizar en la parte media del pie evita estos dos problemas. Aterrizar en la parte media del pie básicamente significa que está golpeando el suelo con todo el pie al mismo tiempo. El talón, el arco y el antepié golpean el suelo juntos.
Cadencia
t La cadencia se refiere a la cantidad de veces por minuto que su pie golpea el suelo. Una cadencia ideal es de entre 170 y 180 pasos por minuto. Para encontrar su cadencia actual, cuente la cantidad de veces que su pie derecho golpea el suelo en 20 segundos y multiplique por 6. Si necesita aumentar su cadencia para llegar a 170 o 180, hágalo muy lentamente. Puede usar un metrónomo que puede sujetar a su ropa (se vende en tiendas de atletismo); simplemente comience a las cinco pasos por minuto sobre su cadencia actual y aumente en cinco cada semana hasta que alcance su cadencia. Por ejemplo, si actualmente corres a 140 pasos por minuto, usa un metrónomo para correr a 145 pasos por minuto durante una semana. luego aumente a 150 durante otra semana y así sucesivamente hasta llegar a 170 a 180 (en algún lugar de este rango que sea cómodo para usted). También puedes encontrar canciones que tengan BPM (pulsaciones por minuto) igual a la cadencia que estás buscando y correr al ritmo de la música.
t La mayoría de la gente asocia la cadencia con la velocidad. Su cadencia debería ser la misma si está corriendo una milla de 11 minutos o una milla de 7 minutos. Lo que cambia es la longitud de tu zancada. Para aumentar tu velocidad, extiende tu zancada y cubrirás más terreno con el mismo número de pasos.
Inclinarse
t Cuando la mayoría de las personas se inclinan mientras corren, se inclinan desde la cintura. Esto es incorrecto y podría provocar una tensión significativa en la espalda. Debes mantener una postura recta todo el tiempo que corras e inclinarte desde los tobillos. Esta "caída hacia adelante" te impulsa hacia adelante y te ayuda a correr más rápido. Para trotar, debe inclinarse hacia adelante aproximadamente 1 pulgada. Para un sprint, debes inclinarte hacia adelante unas 4 pulgadas. Para velocidades intermedias, lo ideal es de 2 a 3 pulgadas. Cuanto más se incline, más rápido irá. Pero recuerde, es una inclinación muy leve, nada drástico.
t Otros consejos útiles
t Corre desde tu núcleo: Mientras corres, activa tu núcleo. En última instancia, desea levantar e impulsar las piernas utilizando los músculos abdominales inferiores en lugar de los cuádriceps. Al hacer esto, disminuye la carga sobre los músculos de las piernas y reduce la fatiga. Esto también ayuda a construir un núcleo fuerte.
t Aterriza debajo de tus caderas: Tus pies deben tocar el suelo debajo de tus caderas. En lugar de extender la pierna hacia adelante y obtener la longitud de la zancada desde la parte delantera de su cuerpo, quiere poner el pie en el suelo debajo de su centro de gravedad y luego extender la pierna hacia atrás usted. La longitud de su zancada proviene de la patada detrás de usted en lugar de extender las piernas frente a usted.
t Use la posición adecuada del brazo: Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y deben balancearse directamente hacia adelante y hacia atrás. Trate de no balancear los brazos sobre el torso mientras corre. Mantenga sus brazos y manos relajados. Imagina que llevas un huevo en cada mano para evitar apretar los puños.
t Mira hacia adelante: Mantén la cabeza erguida y enfoca tu mirada directamente frente a ti. Concéntrate en algo en la distancia o en el horizonte y trata de mantener esta mirada mientras corres.
tEste artículo es parte de una serie previa a la Maratón y media maratón de Arizona Rock 'n' Roll de PF Chang el ene. 19. ¡El equipo de SheKnows se preparará para la carrera y compartirá actualizaciones a lo largo del camino!
