La idea de 20 minutos en una caminadora puede hacerte gemir, ¡pero no tiene por qué ser así! Convierta su rutina de ejercicios en la cinta de correr en una rutina de todo el cuerpo para quemar calorías agregando episodios intermitentes de entrenamiento de fuerza.
Incluso la mujer más ocupada y activa puede dedicar 20 minutos de su día a hacer ejercicio. Con esta rutina, todo lo que necesita es acceso a una cinta de correr, una banda de resistencia y un balón medicinal o mancuerna. Durante los segmentos de caminata o carrera, utilizará la escala de Tasa de esfuerzo percibido (RPE) para medir su nivel de intensidad. Solo tenga en cuenta que un RPE de uno equivale a quedarse quieto, mientras que un RPE de 10 es un sprint completo.
Rutina de 20 minutos en cinta
Cuando corra o camine, ajuste la inclinación de la máquina para correr a un mínimo de uno para imitar la sensación de correr al aire libre. Este entrenamiento incluye 12 minutos en total de caminar o correr y ocho minutos en total de ejercicios de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.
- 0: 00-3: 00: Camine o corra en cinta rodante: aumente gradualmente su nivel de intensidad de 4 a 6 RPE
- 3: 01-3: 30: Sentadilla dividida con el pie derecho en la cinta, sosteniendo una pelota medicinal o mancuerna
- 3: 31-4: 30: Fila de bandas de resistencia
- 4: 31-5: 00: Sentadilla dividida con el pie izquierdo en la cinta, sosteniendo una pelota medicinal o mancuerna
- 5: 01-6: 00: Caminar o correr en cinta rodante en RPE 7
- 6: 01-7: 00: Caminar o correr en cinta rodante en RPE 8
- 7: 01-7: 30: Estocada con una pierna, pie derecho en cinta
- 7: 31-8: 00: Estocada con una pierna, pie izquierdo en cinta
- 8: 01-9: 00: bicicleta V-sit en cinta
- 9: 01-10: 00: Caminar o correr en cinta rodante en RPE 8
- 10: 01-11: 00: Caminar o correr en cinta rodante en RPE 7
- 11: 01-12: 00: Flexiones en cinta de correr
- 12: 01-12: 30: Press de hombros con banda de resistencia
- 12: 31-13: 00: Extensión de tríceps por encima de la cabeza con banda de resistencia
- 13: 01-14: 00: Caminar o correr en cinta rodante en RPE 9
- 14: 01-15: 00: Caminar o correr en cinta rodante en RPE 5
- 15: 01-15: 30: Puente de una pierna, pie izquierdo en cinta
- 15: 31-16: 00: Puente de una pierna, pie derecho en cinta
- 16: 01-17: 00: Fila de bandas de resistencia
- 17:00 - 20:00: Caminar o correr en cinta rodante: comience en RPE 7 y disminuya gradualmente la intensidad a RPE 4
Propina: La cinta de la caminadora se moverá, incluso si la caminadora está apagada, así que use los soportes para los pies a los lados de la caminadora como puntos de equilibrio siempre que sea posible.
Ejercicios
Entre los intervalos de caminata o carrera, apague la caminadora y realice estos ejercicios, utilizando la caminadora como herramienta de acondicionamiento físico.
Sentadilla dividida
Plante un pie en el suelo y coloque con cuidado el otro pie en la cinta de la caminadora, manteniendo la mayor parte de su peso en el pie que está plantado en el suelo. Sosteniendo una pelota medicinal o una mancuerna frente a su pecho, realice una sentadilla. Cambie de lado después de 30 segundos.
Fila de bandas de resistencia
Envuelva una banda de resistencia alrededor de los manubrios de la máquina para correr y sostenga los mangos en cada mano. Párese hacia la parte posterior de la máquina para correr con los pies plantados en los rieles laterales y jale la banda de resistencia hacia su cuerpo en un movimiento de fila, enfocando el origen del movimiento en su espalda.
Estocada con una pierna
Párese detrás de la máquina para correr de espaldas a la máquina. Coloque un pie en el borde de la barandilla lateral, con el otro pie plantado en el suelo. Realiza una serie de estocadas en esta posición antes de cambiar de lado.
Bicicleta V-sit
Este ejercicio desafiará su núcleo. Siéntese en el borde trasero de la máquina para correr con su cuerpo en formación de V. Manteniendo el torso ligeramente inclinado hacia atrás, extienda una pierna por completo, llévela de regreso a su cuerpo y luego extienda la pierna opuesta. Continúe alternando durante la duración del ejercicio.
Flexiones en cinta de correr
Coloque las manos en la barandilla exterior para los pies de la caminadora, con las piernas extendidas detrás de usted. Realice una serie de flexiones en esta posición. Deje caer las rodillas al suelo para realizar una flexión modificada, si es necesario.
Prensa de hombros con banda de resistencia
Con la banda de resistencia envuelta alrededor de los manubrios de la máquina para correr, coloque los pies en los rieles exteriores y agarre las manijas de la banda de resistencia en cada mano, llevándolas a la altura de los hombros. Presione la banda hacia arriba sobre su cabeza para realizar cada repetición.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con banda de resistencia
Con la banda de resistencia envuelta alrededor de los manubrios de la máquina para correr, coloque los pies en el rieles exteriores y agarre las manijas de la banda de resistencia en cada mano, extendiendo los brazos completamente sobre su cabeza. Baja la banda de resistencia directamente detrás de tu cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas antes de extender los brazos hacia la posición inicial.
Puente de una pierna
Acuéstese en el suelo detrás de la caminadora, colocando uno de sus pies en uno de los rieles exteriores de la caminadora, extendiendo la otra pierna completamente. Levanta las caderas del suelo, presionándolas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baje las caderas hacia el suelo y repita durante el ejercicio antes de cambiar de lado.
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