No es ningún secreto que comer después del entrenamiento es vital para el crecimiento y la recuperación muscular, pero recurriendo a lo mismo de siempre proteína (huevos duros otra vez, ¿alguien?) es aburrido y sin inspiración.
En lugar de seguir con el mismo viejo, el mismo viejo, renueve su refrigerio posterior al entrenamiento con estos opciones llenas de proteínas que combinan un poco de carbohidratos con proteínas para una comida de recuperación perfecta.
La importancia de una mezcla de proteínas y carbohidratos
Contrariamente a la creencia popular, comer proteína pura después del entrenamiento no es necesariamente la mejor idea. Durante el ejercicio, su cuerpo utiliza muchos de los carbohidratos almacenados (glucosa en sangre y glucógeno muscular) para alimentar movimiento, por lo que es importante consumir un refrigerio que combine proteínas con carbohidratos para ayudar a reponer la pérdida historias.
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Rebecca Lewis, dietista registrada de HolaFresh, lo explica de esta manera, “La salud óptima y el rendimiento del ejercicio dependen de los alimentos y líquidos adecuados, así como del momento de ingesta. Los sistemas de energía utilizados durante el ejercicio son extremadamente complicados. Después del ejercicio, los objetivos de la dieta son reponer líquidos, electrolitos y energía, incluidos los carbohidratos y las proteínas. Los carbohidratos se utilizan para reemplazar el glucógeno muscular. La proteína se utiliza para proporcionar aminoácidos para la construcción y reparación del tejido muscular y garantizar una rápida recuperación para las ganancias musculares ".
Tiempo y proporción de las comidas
También es importante comprender que el refrigerio posterior al entrenamiento no se trata solo de elegir una proteína y un carbohidrato, juntarlos y comerlos cuando lo desee. Existe una ciencia real sobre el horario de las comidas y la proporción adecuada de proteínas y carbohidratos.
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Lewis dice: "Para optimizar los beneficios de una sesión de entrenamiento y reactivar la recuperación, es fundamental consumir una comida de recuperación después del entrenamiento, mezclando carbohidratos y proteínas dentro de los 30 a 45 minutos después capacitación. Para un entrenamiento cardiovascular intenso, la comida ideal para después del entrenamiento tendrá una proporción más alta de carbohidratos a proteínas, pero si el El entrenamiento se centró en el entrenamiento con pesas, la comida ideal para después del entrenamiento tendrá una mayor proporción de proteína a carbohidratos ".
5 ideas fáciles de bocadillos para después del entrenamiento
1. Leche con chocolate
Toma un vaso de leche con chocolate después del entrenamiento para una recuperación rápida y efectiva. Muchos estudios han demostrado que la leche con chocolate ofrece la proporción perfecta de proteínas y carbohidratos para la recuperación posterior al entrenamiento, particularmente para los entrenamientos de resistencia. Si finalizó una rutina de entrenamiento de fuerza para trabajos pesados, considere agregar un puñado de nueces, como nueces o almendras, al lado.
2. Yogur griego natural con miel y nueces
Al igual que la leche, el yogur griego ofrece una proteína completa (que proporciona los ocho aminoácidos esenciales que su cuerpo no produce internamente) combinada con carbohidratos de fácil digestión. Agregue una cucharada de miel y un puñado de nueces para completar su refrigerio.
3. PB&J
Disfruta de un flashback de la escuela primaria y prepara un PB&J después del entrenamiento para llevar. La mantequilla de maní ofrece un impulso de proteínas de origen vegetal, mientras que la jalea y el pan ofrecen a su cuerpo los carbohidratos que necesita para restaurar el glucógeno muscular.
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4. Apiladores de galletas
Prepare una versión casera de Lunchables de la vieja escuela: arroje algunas galletas en una bolsita y prepare una recipiente con coberturas apilables llenas de proteínas: un trozo de queso, una cucharada de atún o rodajas de pollo sobrante seno. Apílelos y tírelos de vuelta.
5. Batido de proteinas
Mezcle un batido de proteínas con un par de cucharadas de su proteína en polvo favorita, una taza de leche, medio plátano y una cucharada de mantequilla de maní. La alta proporción de proteínas a carbohidratos es perfecta para sesiones de entrenamiento de fuerza intensas.
