Dolor muscular: a nadie le gusta, pero todos lo padecen. Pero no tienes que sentarte y soportar el dolor; hay formas en las que puedes reducir naturalmente sus efectos.
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es un dolor que se desarrolla después de cualquier actividad que obliga a los músculos a contraerse excéntricamente, lo que produce microdesgarros que luego deben reconstruirse y repararse. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el dolor no proviene en realidad de las lágrimas, sino de la inflamación que se produce como resultado de las microdesgarros y el posterior proceso de curación.
Una contracción excéntrica ocurre cuando el músculo se alarga y se contrae al mismo tiempo. A menudo se considera el movimiento de "volver a empezar" durante el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, durante un curl de bíceps, la contracción excéntrica tiene lugar cuando "regresa al comienzo" y baja las mancuernas de sus hombros. Durante una sentadilla, la contracción excéntrica ocurre cuando "regresa al comienzo" levantándose de una sentadilla a una posición de pie. Cuando se trabaja contra el peso, la fuerza y el control de los músculos son particularmente exigentes durante esta fase de alargamiento, lo que ejerce presión sobre los músculos involucrados.
Pero, no es solo el entrenamiento de fuerza lo que da como resultado microdesgarros musculares y DOMS. Cualquier ejercicio desconocido, ya sea rastrillar el jardín o caminar cuesta abajo, puede sobrecargar los músculos hasta el punto de sentir dolor después del ejercicio. Y aunque podría pensar que sería mejor evitar ese estrés por completo, estaría equivocado. Los microdesgarros que tienen lugar durante el ejercicio son en realidad beneficioso. Estos desgarros deben reconstruirse y repararse, y es durante este proceso que las fibras musculares crecen en longitud y tamaño total. Esto no significa que se volverá "grande y voluminoso", solo significa que mejorará su salud muscular, que juega un papel importante en la aptitud funcional, el equilibrio, la coordinación, el metabolismo y el cuerpo composición.
La buena noticia es que tampoco tienes que sentarte y soportar el dolor. La Dra. Holly Lucille, doctora naturópata y atleta y entrenadora de CrossFit, entiende que si bien DOMS no lo matará, ciertamente puede ralentizarlo. Hay formas de minimizar el dolor sin dejar de llevar un estilo de vida activo.
Qué hacer antes de hacer ejercicio para reducir el dolor muscular
La Dra. Lucille sugiere comenzar su protocolo de reducción de DOMS incluso antes de poner un pie en el gimnasio o en el camino. "Los siguientes suplementos, cuando se toman de 30 a 60 minutos antes del ejercicio, pueden retrasar el tiempo de agotamiento durante el ejercicio al mismo tiempo que mejora la integridad muscular y protege contra la oxidación estrés."
- CoQ10 como ubiquinol. "Investigación publicada en el Revista europea de nutrición informa que la CoQ10 modula la señalización inflamatoria que puede provocar daño muscular. Este potente antioxidante también previene el daño oxidativo inducido por el ejercicio al eliminar los radicales libres ".
- Vitamina C. “Investigadores de la Universidad Estatal de Arizona descubrieron recientemente que la suplementación de vitamina C en pacientes con vitamina C marginal Los niveles pueden mejorar el cumplimiento de un programa de ejercicios aliviando la fatiga y el malestar que pueden manifestarse por un deficiencia."
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). “Muchos atletas confían en los BCAA previos al entrenamiento para mejorar el rendimiento del ejercicio y reducir la degradación muscular. Si bien hay poca evidencia de que esta combinación de valina, leucina e isoleucina pueda ayudar los deportistas son más largos o más fuertes, varios estudios apoyan los BCAA como una forma de reducir la degradación muscular y DOMS ".
También es importante tener en cuenta que todos estos nutrientes se pueden encontrar en las fuentes de alimentos. La CoQ10 se puede encontrar en carnes, aves y pescado; la vitamina C es abundante en cítricos, pimientos y kiwi; y los BCAA están fácilmente disponibles en carnes, huevos e incluso leche. Si no está controlando cuidadosamente su ingesta para asegurarse de que está comiendo las cantidades adecuadas antes de una entrenamiento, es posible que no obtenga los beneficios de la reducción de DOMS, lo que hace que la suplementación sea más fácil para aliviar el dolor opción.
Qué hacer después de hacer ejercicio
Una vez que haya terminado su entrenamiento, hay formas de reducir aún más los efectos de DOMS. La Dra. Lucille jura por la adición de curcumina BCM-95 que se encuentra en el producto Curamin como una solución para el dolor de CrossFit, pero eso no es lo único en su lista:
- D-Ribosa. “Este azúcar de cinco carbonos de origen natural es producido por tejido muscular sano y proporciona un bloque de construcción clave de ATP. Es el ATP el que proporciona energía a los músculos durante el ejercicio y los niveles deben restablecerse durante la recuperación. La investigación muestra que la suplementación con ribosa puede hacer precisamente eso ".
- Curcumina. “Responsable de darle a la cúrcuma de especias de curry su tono amarillo vibrante, la curcumina posee poderosas capacidades antiinflamatorias. Los investigadores de la Universidad de Carolina del Sur señalan que la curcumina puede ayudar a compensar el daño muscular posterior al entrenamiento y el dolor resultante. Pero hay una falla: los estudios muestran que la curcumina se metaboliza rápidamente, se conjuga en el hígado y se excreta del cuerpo. También carece de solubilidad. Como resultado, la curcumina se absorbe mal y tiene una biodisponibilidad sistémica limitada. Afortunadamente, los investigadores han desarrollado varias formas únicas de curcumina, que cuentan con una absorción y biodisponibilidad hasta 29 veces mayores. Recomiendo una combinación de curcumina finamente molida y aceite de cúrcuma llamada BCM-95 ".
- Jengibre. “Usado tradicionalmente para aliviar el malestar estomacal, una dosis de jengibre suplementario después del ejercicio también puede reducir el DOMS. Los estudios realizados en la Universidad de Sydney, Australia, han descubierto que el jengibre es tan eficaz como la aspirina para inhibir la COX-2 y reducir el dolor ".
- Una comida con una proporción de proteína a carbohidratos de 1: 2. "La investigación ha demostrado que la ingestión de una proporción de proteína a carbohidratos de 1: 2 dentro de los 30 minutos posteriores a una sesión de ejercicio puede permitir una recuperación más rápida de cualquier daño muscular".
Siempre que no sea intolerante a la lactosa, la leche con chocolate o una combinación de leche y cereales son excelentes comidas para después del ejercicio porque naturalmente entregan la combinación correcta de carbohidratos y proteínas, junto con la proporción perfecta de BCAA leucina, isoleucina y valina para mejorar el músculo recuperación.
Lo más importante: sigue moviéndote
Lo más importante que debe recordar es que DOMS no lo matará y, siempre que respete el dolor, no provocará más lesiones. En otras palabras, sigue moviéndote, pero tómate las cosas con calma. Si siente dolor, es posible que no desee hacer otro entrenamiento de alta intensidad durante uno o dos días, sino que salga a caminar con un amigo o disfrute de una clase de yoga. DOMS se disipará naturalmente en un plazo de tres a siete días y continuará haciendo ejercicio a un ritmo más bajo. La intensidad durante este proceso en realidad puede mejorar el flujo sanguíneo a los músculos inflamados y la velocidad. tiempo de recuperación.
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