Entrenamientos fáciles que puede hacer sin moverse de su cama o sofá - SheKnows

¿Te saltaste tu entrenamiento hoy? Con las festividades navideñas, el clima más fresco y los días más oscuros sobre nosotros, salir de la casa para hacer ejercicio puede ser un obstáculo para mantenerse en forma. Pero el hecho de que no esté ansioso por ir al gimnasio no significa que deba abandonar su entrenamiento por completo.

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La buena noticia es que, en los días en que la comodidad y el calor de su cama superan con creces su deseo de salir de la casa, puede hacer fácilmente un mini-entrenamiento desde su cama o sofá. Sí, lo leíste correctamente. Incluso cuando tienes los pies en alto y Netflix está transmitiendo, aún puedes hacer algunos ejercicios.

Ejercicios que puedes hacer desde tu sofá

¿Estacionado en el sofá? No hay problema. Jaime McFaden, entrenador con Aaptiv, le dice a SheKnows que hay una serie de ejercicios básicos que puede hacer mientras está sentado en el sofá. Algunos de sus favoritos incluyen:

pliegues de rodilla, que trabajan los abdominales y se estiran, como sentado alto, curvas laterales y el pliegue hacia adelante (alcance los brazos hacia los dedos de los pies y pliegue hacia adelante). Puede hacer todos los ejercicios de estiramiento en el sofá, la cama o el suelo.

Flexiones de bíceps con mancuernas u otros artículos pesados ​​(¡las latas de sopa funcionan!), se sumerge en el sofá, los step ups en el sofá (asegúrese de que su sofá no sea demasiado blando) y las flexiones con las manos en la parte firme del sofá también son excelentes adiciones a un entrenamiento en el sofá en casa, agrega McFaden.

Quianna Camper, entrenadora personal certificada, le dice a SheKnows que puentes de glúteos y lat air pull también son excelentes adiciones a la lista de ejercicios en el sofá.

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Ejercicios que puedes hacer desde la comodidad de tu cama

Si eres culpable de presionar el botón de repetición por la mañana, no estás solo. Pero en lugar de volverse a dormir durante unos minutos, ¿por qué no hacer algunos ejercicios mientras todavía está cómodo en su pijama? Aquí hay dos movimientos que McFaden dice que puede hacer fácilmente en la cama.

1. Abraza tus rodillas contra tu pecho para relajar tu espalda y despertar tu cuerpo. Luego, extiende una pierna hacia los pies de la cama mientras abrazas la otra contra tu pecho. Levante esa pierna hacia el techo, flexionando los pies para activar los músculos de la pierna. Lleva la pierna hacia tu pecho y crúzala sobre el lado opuesto del cuerpo para despertar la columna. Este giro espinal se siente bien en cualquier momento del día. Cambio de lados.
2. Termine con un giro lento y agradable hasta ponerse de pie y luego levántese y use la cama para estirar la espalda. Presione las palmas de las manos en la cama y doble las rodillas (como en la posición del perro hacia abajo), pero mientras usa la cama para mantenerse levantado.

Si tiene más tiempo y desea aumentar los dos estiramientos, Camper recomienda levantamientos de piernas acostados, abdominales, bicicletas, flexiones de rodillas acostadas, una tabla de antebrazo, flexiones, giros de tabla, Abdominales de Spider-Man, empujes pélvicos con una sola pierna, elevación de piernas en plancha lateral y, mientras está sentado, jabs de aire.

Mini-entrenamientos que puedes hacer en el sofá o en la cama

Ellen Thompson, una Blink Fitness entrenador personal, prepare un mini-entrenamiento que pueda hacer en su sofá o en la cama. Para un entrenamiento de cuerpo entero, realice cada movimiento 15 veces. Descansa de 30 a 60 segundos y repite el circuito una o dos veces más.

Circuito de activación de los músculos de todo el cuerpo

Superman con fila

Músculos activados: romboides, dorsales, glúteos

1. Acuéstese boca abajo (en la cama) con los brazos completamente extendidos frente a usted (palmas hacia abajo) y las piernas completamente extendidas detrás de usted. Mete la barbilla hacia la clavícula para lograr un cuello neutral. Esta es la posición inicial.
2. Respire profundamente, refuerce su núcleo y contraiga ligeramente la parte baja de la espalda y los glúteos mientras empuja las caderas hacia la cama y levanta suavemente los brazos y las piernas. Exhala mientras comienzas a apretar a través de los omóplatos, tirando de los codos hacia la caja torácica, logrando un apretón a través de los dorsales. Haga una pausa en la parte superior del movimiento durante dos segundos.
3. Baje lentamente los brazos y las piernas hasta la posición inicial.

Flexiones modificadas

Músculos activados: pectorales, tríceps, núcleo

1. Mire hacia su cama, gire hacia adelante y coloque las manos sobre la cama frente a usted en línea con su pecho, aproximadamente al ancho de los hombros.
2. Inhale mientras baja lentamente el pecho hacia la cama, con los codos a su lado (no los hombros). Respire hondo, refuerce su núcleo y conduzca hacia arriba en una ligera diagonal. Mientras se conduce hacia arriba, asegúrese de exhalar y apretar a través del pecho y los tríceps.

Abdominales superiores

Músculos activados: núcleo

1. Acuéstese boca arriba, levantando las piernas mientras dobla las rodillas a 90 grados y cruza los brazos sobre el pecho. Esta es la posición inicial.
2. Respire profundamente, refuerce su núcleo y contraiga ligeramente a través de la parte superior del abdomen (justo debajo de la caja torácica) mientras hace un ligero crujido hacia arriba, redondeando los hombros hacia adentro. Haga una pausa en la parte superior del movimiento durante dos segundos mientras exhala.
3. Baje lentamente los hombros hasta la posición inicial.

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Pliegues de rodilla en la parte inferior del abdomen

Músculos activados: núcleo

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Levante lentamente las piernas a unas 5 pulgadas del suelo mientras sostiene la parte inferior del abdomen. Esta es la posición inicial.
2. Respire profundamente, contraiga ligeramente a través de la parte inferior del abdomen (justo entre las caderas) mientras mete las rodillas hacia el pecho. Haga una pausa en la parte superior del movimiento durante dos segundos mientras exhala.
3. Estire y baje lentamente las piernas hasta la posición inicial. Asegúrese de no dejar que toquen el suelo.

Puentes

Músculos activados: glúteos e isquiotibiales

1. Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas y colóquelos planos sobre la cama o el suelo. Asegúrate de que tus talones estén a una mano de tu trasero. Coloque sus brazos a los lados. Esta es la posición inicial.
2. Respire profundamente, refuerce su núcleo y extienda las caderas hacia arriba mientras conduce a través de los talones. Tu pelvis debe inclinarse ligeramente y debes apretar a través del trasero. Asegúrese de no poner tensión en el cuello y los hombros. Haga una pausa en la parte superior del movimiento durante dos segundos mientras exhala.
3. Baje lentamente las caderas de regreso a la posición inicial.

¡Mira, hay muchas opciones! La conclusión es la siguiente: es totalmente posible sudar incluso cuando no estás listo para ir al gimnasio (o incluso salir al aire libre).