Ahora que su paquete de alegría está aquí, es hora de desacoplar su cuerpo anterior al bebé y emprender su adelgazamiento posterior al bebé.
¡Hola, mamá sexy!
Ahora que su paquete de alegría está aquí, es hora de desacoplar su cuerpo anterior al bebé y emprender su adelgazamiento posterior al bebé.
La buena noticia es que tu pueden recupera tu cuerpo! La mejor noticia es que no tienes que suicidarte para hacerlo. Date tiempo y un poco de perdón y vuelve a estar en forma.
Mes 1: mojarse los pies
Después de darle la bienvenida a su paquete de alegría y de que el médico lo autorice para volver a hacer ejercicio, está lista para deshacerse de esa protuberancia del bebé. No obstaculice sus esfuerzos intentando demasiado, demasiado pronto. Mójese los pies y trabaje hasta lograr un programa de entrenamiento más duro.
Cardio: ¡Pon a tu bebé en un cochecito y empieza a caminar! Trate de salir a la calle al menos cuatro días a la semana para caminar o trotar de 30 a 45 minutos. Si el clima no lo permite, o simplemente no te gusta caminar, echa un vistazo a Netflix para ver videos de ejercicios posteriores al bebé: ¡tienen toneladas para elegir!
Mes 2: sube el volumen
Ahora que ha encontrado su ritmo de ejercicio, es hora de aumentar el volumen de su programa de ejercicios. Durante sus caminatas o trotes, comience a agregar entrenamiento de intervalos para que se esfuerce mucho durante un minuto, luego reduzca su intensidad a un ritmo moderado durante el siguiente minuto. Realice estos intervalos a lo largo de su rutina.
Dos veces por semana, agregue un circuito de entrenamiento de fuerza a su horario. Durante más de nueve meses, su centro de gravedad se vio alterado por el embarazo, el parto y la lactancia. El entrenamiento de fuerza le ayudará a encontrar el equilibrio mientras reajusta y tonifica sus zonas problemáticas. Nuestra rutina preferida está llena de movimientos centrales y compuestos y, lo mejor de todo, ¡solo dura 15 minutos!
Rutina de ejercicios:
- Sentadilla cáliz (60 segundos)
- Estocada caminando con curl de bíceps (60 segundos)
- Plancha con extensión de cadera (60 segundos)
- Flexiones para remar (60 segundos)
- Picadora de leña (30 segundos por lado)
Repite la secuencia tres veces.
Sentadilla cáliz
- Sostenga una mancuerna o pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho.
- Con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y con los dedos ligeramente inclinados hacia afuera, incline las caderas hacia atrás y bájese en cuclillas.
- En la parte inferior de la sentadilla, los codos deben colocarse en el interior de las rodillas.
- Vuelva a ponerse de pie y continúe con el ejercicio.
Funciona: toda la parte inferior del cuerpo
Estocada caminando con curl de bíceps
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, da un paso hacia adelante con un pie, plantando el talón en el suelo.
- Mientras dobla las rodillas, baja el cuerpo hacia el piso en una estocada, doble los codos y doble las mancuernas hacia los hombros.
- En la parte inferior de la estocada, los codos deben estar a los lados y las mancuernas a los hombros.
- Presione para volver a ponerse de pie mientras baja las mancuernas a la posición inicial.
- Da un paso adelante con la pierna opuesta y continúa con el ejercicio.
Funciona: toda la parte inferior del cuerpo y bíceps.
Plancha con extensión de cadera
- Comience en una posición de tabla, balanceándose sobre los dedos de los pies y antebrazos, su cuerpo formando una línea recta.
- Levanta un pie del piso y aprieta tu trasero mientras extiendes la cadera hacia atrás, presionando tu pie hacia el techo.
- Vuelve a empezar y repite en el lado opuesto.
Trabajos: Core, pecho y glúteos.
Flexiones para remo con mancuernas
- Comience en una posición de flexión, agarrando una mancuerna en cada mano.
- Doble los codos y bájese hasta el suelo en una lagartija.
- Presione hacia arriba y vuelva a empezar.
- Mueva su peso ligeramente hacia un lado y jale una mancuerna hacia su pecho, contrayendo los músculos de su espalda.
- Regrese la mancuerna al piso y repita en el lado opuesto, continuando la secuencia de flexión, remo, flexión, remo.
Trabajos: Core, pecho y espalda.
Picadora de leña
- Sostenga una mancuerna con ambas manos y comience en una posición de sentadilla amplia con la mancuerna colocada en la parte exterior de una rodilla. Tu espalda debe estar recta, tu torso torcido (no doblado) hacia un lado.
- En un movimiento fluido, mueva la mancuerna hacia arriba y a lo largo de su cuerpo, manteniendo los brazos rectos y el núcleo apretado, rotando sus caderas mientras realiza el movimiento de modo que las caderas, el pecho y la cabeza miren en la misma dirección en la parte superior del columpio.
- Invierta el movimiento y vuelva a empezar antes de continuar con el ejercicio.
Obras:Núcleo, parte inferior del cuerpo y hombros
Mes 3: ¡Muévete, mamá!
Ha recuperado su línea de base para cardio y fuerza, ¡así que ahora es el momento de comenzar a ver grandes resultados! Tómate el próximo mes para esforzarte realmente. Agregue 10 minutos adicionales de entrenamiento cardiovascular o de fuerza a cada entrenamiento o, alternativamente, agregue un día adicional. Además, mezcle su rutina de ejercicios realizando los mismos ejercicios en un orden diferente o reduciendo la velocidad de su rutina. Por ejemplo, si normalmente toma dos segundos para bajar a una sentadilla en copa y dos segundos para volver a ponerse de pie, reduzca la velocidad de modo que le tome cuatro o cinco segundos para pasar a la sentadilla y cuatro o cinco segundos para volver a de pie. Este tipo de entrenamiento superlento realmente desafiará a sus músculos y los obligará a continuar respondiendo y creciendo a medida que pasan las semanas.
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