El embarazo viene con una gran cantidad de cambios, no solo a su cuerpo, sino también a su estilo de vida saludable. Para una gran corredora como yo, he aprendido que a medida que mi bulto crece, no puedo moverme tan rápido como antes del embarazo. Otras veces, la fatiga de no poder permanecer despierto es suficiente para evitar que haga ejercicio por completo.
Afortunadamente, algunos tipos de fitness, ejem, yoga prenatal - puede ayudar con aparentemente todos los síntomas del embarazo, aliviando los dolores y molestias asociados con el crecimiento de un bebé, ayudándola a sentirse fuerte (y tranquila) y preparando su cuerpo para el parto (en serio, investigar ¡lo dice!).
Por supuesto no todosyoga las poses están aprobadas por embarazo. Es por eso que les pedimos a los mejores instructores que trabajan con futuras mamás que compartan sus posiciones de referencia durante los nueve meses antes de que llegue el bebé. Aquí, los movimientos para trabajar en su rutina, además de cómo pueden ayudar con la tensión en la cadera, el dolor lumbar, los niveles de energía, el estrés y más.
Pero primero: antes de comenzar cualquier forma de ejercicio durante el embarazo, su médico debe autorizarla.
Flexión lateral sentado (Variación de Sukhasana)
Comience en una cómoda posición sentada erguida con las piernas cruzadas o las rodillas anchas y un talón delante del otro. Deje que la mano derecha descanse cómodamente en el suelo. Estire el brazo izquierdo hacia arriba e inclínese hacia la derecha, permitiendo que el codo derecho se ablande hacia el suelo. Concéntrese en girar la parte superior del torso y permanecer abierto mientras mira hacia la mano izquierda. Respire profundamente varias veces y luego repita con el otro lado.
"Esta postura reduce el dolor de espalda y crea espacio para que el vientre se expanda con más facilidad". Heidi Kristoffer, un instructor de yoga con sede en Nueva York, le dice a SheKnows.
Postura de ángulo encuadernado (Baddha Konasana)
Siéntese sobre un cojín o una manta para evitar que la parte inferior de la espalda se doble y para ayudar a liberar la pelvis hacia adelante. Junte las plantas de los pies y deje que las rodillas caigan hacia los lados. Colgando de las caderas, camine con las manos frente a usted, mantenga la columna larga y deje suficiente espacio para el bebé. Aguanta unas cuantas respiraciones. Si experimenta dolor lumbar o dolor en cualquier lado del sacro, aleje los pies de la ingle y coloque bloques debajo de las rodillas. Omita esta pose si tiene dolor de la sínfisis púbica.
"Baddha Konasana puede estirar el piso pélvico y la parte interna de los muslos", Jennifer Sbrocchi, un registrado prenatal profesora de yoga en Long Island, Nueva York, le dice a SheKnows. "Esta también es una excelente posición para el trabajo de parto cuando estás atrapada en la cama u optas por una epidural porque la gravedad ayuda a tu bebé a descender y abre la pelvis".
Utkata Konasana (Postura de la diosa)
Párese con las piernas aproximadamente a un metro de distancia o más estrechas. Gire los pies en diagonal alejándose de la línea media de su cuerpo. Doble las rodillas estirando las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Mantenga la columna vertebral erguida sobre las caderas y las rodillas apiladas sobre los tobillos. Mantenga durante cinco respiraciones lentas. Vientre de cuna para conexión con el bebé.
"Esta pose aumenta la resistencia y la fuerza y ayuda a prepararse para el esfuerzo del trabajo". Tatyana Souza, propietario de propietario de los estudios Coolidge Yoga en Boston, Massachusetts, le dice a SheKnows. Además de reafirmar los cuádriceps, las pantorrillas, el piso pélvico y los músculos externos de la cadera, también abre la parte interna de los muslos, lo que genera equilibrio y estabilidad, dice ella.
Postura de la diosa reclinada (Variación de Supta Baddha Konasana)
Siéntese con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, con un cojín de yoga o una almohada firme a lo largo de su espalda. Con los brazos y los codos, baje suavemente la espalda sobre la longitud del cojín, los huesos de apoyo permanecen en el suelo. Una vez que se sienta cómodo, junte los pies y separe las rodillas, coloque una mano sobre el corazón y la otra sobre el vientre y respire durante 10 respiraciones profundas. Si es necesario (para la compresión de la vena cava), coloque uno o dos bloques de yoga debajo del cojín para apuntalarlo lo suficiente como para que su cabeza esté por encima de su corazón o hasta su nivel de comodidad.
"Esta pose es la madre de todas las posturas de yoga prenatales", dice Kristoffer. "Promueve la respiración más profunda, la relajación, reduce el dolor de espalda y mejora la flexibilidad de la cadera para facilitar el parto".
Postura de la silla en la variación de la pared (Utkatasana)
Párese frente a una pared a una distancia de uno a dos pies. Con las manos en la pared (para apoyo), baje lentamente las caderas hacia la pared para que las rodillas se apilen sobre los tobillos y los muslos queden paralelos al piso. Apóyese contra la pared para apoyarse y mantenga la columna en posición vertical. Mantenga durante cinco respiraciones lentas. Para hacer más desafiante, levante los brazos por encima de la cabeza.
“Esta postura genera una gran resistencia y fuerza, pero se siente segura gracias al soporte de la pared”, dice Souza. Específicamente, fortalece los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales y los músculos del piso pélvico, liberando la tensión en la zona lumbar y fortaleciendo la estabilidad.
Gato / Vaca (Marjaryasana a Bitilasana)
Comience en una posición de mesa con las manos y las rodillas, los hombros sobre las muñecas. Inhale y deje caer el vientre hacia el suelo, levante la cabeza y el coxis hacia el techo tanto o tan poco como le resulte cómodo. Exhala y redondea la columna hacia el techo, bajando la cabeza y el coxis hacia el suelo. Repita varias veces, haciendo coincidir su respiración con los movimientos.
"Esto alivia el dolor de espalda, ayuda a la relajación y, a medida que su barriga crece, apreciará cada vez más cualquier posición que le permita 'colgar' así", dice Kristoffer.
Postura de la guirnalda (Malasaña)
Coloque un bloque en la altura más baja y apunte a sentarse en el bloque para ponerse en cuclillas. Mantenga sus pies paralelos para ensanchar su salida pélvica. Con cada inhalación, envíe su respiración a su vientre y sienta cómo su piso pélvico se libera hacia el bloque.
“Ponerse en cuclillas ayuda a abrir las caderas, alargar y suavizar los músculos del piso pélvico y ayuda a colocar al bebé en la pelvis”, dice Sbrocchi. "Durante el trabajo de parto, es posible que desee empujar en esta posición y la mayoría de las camas de hospital vienen equipadas con una barra de sentadillas". Nota: Ella sugiere evitar las sentadillas profundas al final de su embarazo si el bebé no está cabeza abajo y / o mirando hacia su espalda o si usted tengo placenta previa. En su lugar, pruebe las sentadillas con apoyo, sentado en al menos dos bloques.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Camine con los pies hacia su cuerpo hasta que los tobillos estén apilados debajo de las rodillas. Mantenga los pies paralelos a los pies y separados a la distancia de las caderas. Relaje el cuello y mire hacia arriba. Presione sus pies y levante las caderas, la espalda baja y la espalda media del suelo. Mantenga los hombros firmemente en el suelo y abra el pecho. Mantenga durante cinco respiraciones lentas mientras mira hacia arriba. Para una versión más reparadora, coloque un bloque debajo de las caderas.
“Esta postura fortalece los isquiotibiales y las pantorrillas, al tiempo que abre los hombros y el pecho”, dice Souza. "Esta postura también requiere algo de presión sobre el suelo pélvico, ya que el bebé y los órganos están en una ligera inversión, con respecto a la gravedad".
Respiración igual (Sama Vritti Pranayama)
Busque un asiento cómodo sobre un cojín o una manta para levantar las caderas. Inhale profundamente por la nariz contando cuatro y exhale por la boca o por la nariz contando cuatro. Durante el embarazo, no practique la retención de la respiración al inhalar o exhalar.
"La respiración equitativa crea equilibrio y concentración, lo que le ayuda a permanecer en su cuerpo y calmar su mente al mismo tiempo", dice Sbrocchi. "Esta respiración se puede utilizar durante las contracciones".
Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)
Siéntese en el suelo (tal vez con una manta debajo de las caderas). Estire las piernas frente a usted y doble una rodilla hacia los lados mientras coloca el pie dentro de la parte interna del muslo de la pierna estirada. Estire la columna y doble hacia adelante hacia la rodilla recta. Aguanta cinco respiraciones, respirando profunda y lentamente. Repite en el lado opuesto.
"Esta postura alarga los isquiotibiales, los músculos de la columna y la parte interna de los muslos y ayuda a abrir la parte inferior de la espalda y la parte externa de las caderas", dice Souza. "Estas áreas se tensan especialmente durante el embarazo". A medida que su barriga crezca, realice una variación de estiramiento lateral, inclinándose lateralmente sobre la pierna recta, sugiere.
Esta publicación está patrocinada por Nature Made Prenatals.
