¡La hora de la siesta nunca ha sido más divertida! Quema calorías mientras tu pequeño duerme y conoce a tu fitness posparto goles en tiempo récord.
Siente la quemadura
mientras el bebe duerme
¡La hora de la siesta nunca ha sido más divertida! Quema calorías mientras tu
el pequeño duerme y alcanza tus objetivos de fitness posparto en un tiempo récord.
Cuando eres madre, estar en forma puede parecer una carrera contrarreloj. Cuando su hijo se acuesta a dormir la siesta, es hora de hacer las cosas. Es un error común pensar que se necesita mucho tiempo para hacer un buen entrenamiento. Sin embargo, al elegir entrenamientos cortos pero efectivos, puede tener una sesión de quema de calorías asesina en solo 20 minutos. Estos cuatro entrenamientos son todos efectivos de diferentes maneras. Cada uno le permitirá hacer un gran ejercicio antes de que su hijo se despierte de la siesta. ¡Todo lo que necesitas es un temporizador, un juego de mancuernas y motivación!
Lotta Tabata
Tabata es una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca en un período de tiempo muy corto. Realiza 20 segundos de trabajo duro e intenso, seguidos de 10 segundos de descanso. Cada Tabata consta de ocho intervalos para un total de cuatro minutos de trabajo. Trabaja a su nivel y toma descansos según sea necesario. Las tabatas son una forma de ejercicio más avanzada, pero se pueden adaptar a todos los niveles de condición física.
Realice cada Tabata de cuatro minutos haciendo ocho rondas de trabajo de 20 segundos seguidas de 10 segundos de descanso. Tutoriales de ejercicios que se enumeran a continuación.
- Tabata # 1: Flexiones
- Tabata # 2: sentadillas
- Tabata # 3: Burpees
- Tabata # 4: Tablón
Explosión de cardio
Para este entrenamiento, realiza cada ejercicio durante un minuto y completa el entrenamiento como un circuito con un ejercicio tras otro. El entrenamiento de cardio ráfaga hace que su ritmo cardíaco se acelere y lo mantenga elevado durante el entrenamiento de 20 minutos para quemar al máximo las calorías.
Repite la serie cuatro veces. Realice cada ejercicio durante un minuto. Tutoriales de ejercicios que se enumeran a continuación.
- los alpinistas
- Patadas a tope
- Saltar la cuerda
- Eructos
- Descansar
Cuerpo completo
Incorporar el entrenamiento con pesas es una forma eficaz de ayudar a perder esos últimos kilos de peso. Todo lo que necesitas para este entrenamiento son mancuernas.
Repite la serie dos o tres veces. Haz de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Tutoriales de ejercicios que se enumeran a continuación.
- 1 minuto para saltar la cuerda
- Flexiones de bíceps
- Sobornos de tríceps
- Lagartijas
- Remo con mancuernas
- Ponerse en cuclillas
- Estocada
- Plancha de 1 minuto
Vientre más delgado
Como mamás, una de las áreas en las que estamos más enfocados en mejorar es nuestro estómago. Estos ejercicios se enfocan en cada área de sus abdominales y ayudan a reducir su cintura.
Repite la serie dos o tres veces. Realice cada ejercicio durante un minuto. Tutoriales de ejercicios que se enumeran a continuación.
- Crujido tradicional
- Crunch de bicicleta
- Crujido inverso
- Crujido de pies
- Tablón
Lagartijas
Comience en posición de tabla con las muñecas directamente debajo de los hombros, los abdominales reforzados y los pies separados a una distancia de la cadera. Piense en usted mismo como si estuviera en línea recta de la cabeza a los pies. Bájese lentamente hasta que sus brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Para modificar, puedes ponerte de rodillas o hacer las flexiones en posición vertical contra una pared.
Sentadillas
Mire hacia adelante con los pies separados a la distancia de la cadera y bájese en la sentadilla como si estuviera sentado en una silla. Mantenga las rodillas alineadas con los tobillos. Empuje los talones mientras está de pie y mantenga los abdominales comprometidos.
Eructos
Empiece a ponerse de pie. Baja a una posición de cuclillas con las manos en el suelo frente a ti. Patea los pies hacia atrás y bájalos en una lagartija. Toca el suelo con el pecho y empújate hacia arriba. Vuelve a la posición en cuclillas. Salta verticalmente lo más alto que puedas.
los alpinistas
Empiece en posición de plancha. Descanse sobre las puntas de los pies. Lleva una pierna hacia el pecho y luego vuelve a colocarla en la posición inicial. Repita este movimiento mientras alterna las piernas: una pierna hacia adelante, una pierna hacia atrás. ¡Recuerda respirar!
Patadas a tope
Párese con los pies hacia adelante y la distancia entre las caderas. Contraiga sus glúteos y lleve su talón derecho a sus glúteos. Aterriza suavemente y repite en el otro lado. Tenga cuidado de no arquear la espalda.
Tablones
Para una tabla alta, coloque las manos directamente debajo de los hombros con los brazos rectos y las piernas estiradas hacia atrás. Mantén los abdominales contraídos y el coxis hacia abajo. Imagina una línea recta que se extiende desde tu cabeza hasta tus talones. Para mayor dificultad, puede hacer una tabla de antebrazo. Baje los antebrazos al suelo con las palmas hacia abajo y los codos directamente debajo de los hombros.
Flexiones de bíceps
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Doble ambos brazos hacia arriba hasta que las mancuernas estén alineadas con sus hombros. Mantén los abdominales tensos y las rodillas ligeramente dobladas.
Sobornos de tríceps
Inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantenga la espalda recta y doble los codos hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Manteniendo la parte superior del brazo quieta, estire el brazo detrás del cuerpo. Mantenga la espalda plana y los codos pegados a la cintura.
Remo con mancuernas
Manteniendo las rodillas dobladas, inclínese hacia adelante desde las caderas. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo y un poco hacia adelante. Levante los brazos hasta que el codo apunte hacia el techo y la parte superior del brazo esté paralela al piso. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos para este ejercicio.
Estocadas
Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Baja las caderas hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Tenga cuidado de mantener la rodilla delantera directamente sobre los dedos de los pies. Repita en el otro lado.
Abdominales tradicionales
Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos ligeramente detrás de las orejas o cruzadas sobre el pecho. Contraiga los abdominales y levante la cabeza y la parte superior del torso del suelo mientras presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo.
Crujidos reversos
Empiece con los pies apoyados en el suelo. Doble las piernas a la altura de la rodilla y levante los pies de modo que las rodillas queden por encima de las caderas. Contraiga los abdominales y levante las rodillas hacia el pecho hasta que la parte inferior de la espalda y las caderas estén separadas del suelo.
Crujidos de bicicleta
Empiece por recostarse en el suelo. Levanta las rodillas en un ángulo de 45 grados. Toque con el codo la rodilla opuesta mientras gira hacia adelante y hacia atrás. Las piernas imitan el movimiento de andar en bicicleta.
Abdominales con los pies hacia arriba
Utilice el mismo movimiento que el tradicional crunch, pero en lugar de tener los pies apoyados en el suelo, las piernas se extienden hacia arriba. Mantenga sus pies alineados con las caderas. Contrae los abdominales y levanta la cabeza y el torso del suelo.
Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica. La mayoría de los proveedores de atención médica recomiendan esperar seis semanas después del parto antes de comenzar a hacer ejercicio. La cantidad de tiempo que su cuerpo necesita es altamente individualizada y depende de varios factores.
Más fitness para las mamás
Ejercicios de vientre plano
Consejos de fitness posparto para recuperarse después del parto
6 consejos para perder peso después del parto sin estrés para las nuevas mamás
