Es fácil quedarse atascado en la rutina cuando se trata de movimientos cardiovasculares en el hogar. Hay saltos, burpees, correr en cinta y… ¿qué más, exactamente?
Bueno, hay más opciones de las que piensas, pero la mayoría de las variaciones cardiovasculares no son más que simples ajustes de los ejercicios probados y verdaderos. Al agregar un equipo o ajustar la posición de su cuerpo durante un salto, puede involucrar más grupos de músculos, aumentar su frecuencia cardíaca y ver resultados más rápido.
1. Salir de los saltos de tijera
Si tiene una lesión en la parte inferior del cuerpo o el salto agrava sus articulaciones, el gato de salto es una excelente opción de menor impacto. Mientras balancea los brazos por encima de la cabeza, extienda una pierna lateralmente. Vuelva a colocar los brazos y la pierna en el centro, luego repita en el lado opuesto.
2. Jacks de prensa de pecho
Trabaja la parte superior e inferior de tu cuerpo con el gato de prensa de pecho. Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus hombros, sujetándola con cada mano con las palmas hacia adelante. Con los pies juntos, presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas para hacer una mini sentadilla. A medida que saltas con las piernas abiertas, presiona las palmas hacia adelante, extendiendo la banda de resistencia en una prensa de pecho.
3. Tomas rápidas
El objetivo de los gatos rápidos es hacer que su cuerpo sea pequeño y compacto, y luego moverse lo más rápido que pueda mientras realiza el salto. Comience con los pies juntos, las caderas hacia atrás y las rodillas dobladas en una mini sentadilla. Manteniendo el torso recto, inclínese ligeramente hacia adelante y junte los antebrazos frente al pecho, los codos doblados a 90 grados. Manteniendo el cuerpo bajo, las rodillas y los codos doblados, salte las piernas lateralmente mientras mueve los brazos hacia los lados. Vuelva a colocarlos en el centro lo más rápido que pueda.
4. Jacks de prensa de hombros
Sostenga una mancuerna o un balón medicinal en el pecho, con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas. A medida que saltas con las piernas lateralmente, presiona el peso directamente sobre tu cabeza. A medida que vuelve a juntar los pies, lleve el peso hacia abajo hasta la posición inicial.
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5. Jacks de sentadillas de rana
Comience con las piernas más anchas que el ancho de los hombros, los dedos de los pies en ángulo hacia afuera. Póngase en cuclillas, presione las caderas hacia atrás y flexione las rodillas, tocando el piso entre los pies con los dedos. En un movimiento explosivo, salte en el aire, juntando los pies mientras extiende los brazos por encima de la cabeza, aterrizando en una posición de “lápiz”. Vuelve a sacar las piernas mientras bajas a la siguiente sentadilla.
6. Gatos cruzados
Comience cruzando su brazo derecho sobre su brazo izquierdo, extendiéndolos frente a su pecho y cruzando su pierna derecha sobre su pierna izquierda. Descruce los brazos y las piernas saltando las piernas hacia los lados mientras mueve los brazos hacia afuera desde los hombros. Cuando vuelvas a poner todo en el centro, cruza tu brazo izquierdo sobre tu brazo derecho y tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha. Continúe alternando qué brazo y pierna se cruzan frente al otro cada dos saltos.
7. Sellar gatos
Comience en una formación de "estrella" con los brazos extendidos a lo ancho de los hombros y las piernas separadas más que el ancho de los hombros. Mueve las piernas hacia el centro mientras balanceas los brazos hacia adentro simultáneamente, juntando las manos frente al pecho.
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8. Tomas de esquí
Imagínese el esquí de fondo mientras realiza las tomas de esquí, pero esta vez, sus brazos y piernas se balancean hacia adelante y hacia atrás en lugar de lateralmente. Comience con los brazos a los lados y los pies juntos. Salte en el aire y aterrice con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás mientras balancea simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás. Cuando vuelva a saltar al aire, cambie la posición de sus brazos y piernas para que su pierna derecha aterrice hacia adelante mientras balancea el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna izquierda y el brazo derecho aterrizan hacia atrás posición.
9. Gatos oblicuos
Se necesita algo de coordinación para que las tomas oblicuas sean correctas. Comience con los pies juntos y los brazos extendidos desde los hombros con los codos doblados a 90 grados, casi como si estuviera dando la señal de touchdown. Levante una rodilla, girándola externamente desde la cadera mientras hace crujir el torso hacia el mismo lado, como si intentara tocar la rodilla con el codo. Cuando regrese el pie al suelo, cambie de lado inmediatamente, saltando la pierna opuesta hacia arriba y hacia afuera mientras hace abdominales hacia el lado opuesto.
10. Gatos predator
Comience con los pies juntos y agáchese, presionando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante desde el torso y alcance los dedos hacia el suelo a cada lado de los pies. Manteniendo el torso en una posición estable y las rodillas dobladas, salte las piernas hacia los lados mientras mueve los brazos hacia arriba y hacia los lados. Imagínese apretando los omóplatos mientras extiende los brazos para trabajar la mitad posterior de su cuerpo.
