Viene el invierno. O, dependiendo de dónde viva, tal vez ya esté aquí. ¡Brrr!
Es muy fácil cambiar el sudor por surfear en el sofá cuando los días se vuelven más cortos y fríos. Pero el descenso de las temperaturas no debería disuadirte de correr o hacer algo de Snowga. De hecho, los entrenamientos en climas fríos pueden quemar más calorías en comparación con las que se hacen en temperaturas más cálidas climas.
Al igual que hacer ejercicio en climas cálidos, ejercitarse en el clima frío puede ser perfectamente seguro siempre que realice los ajustes necesarios con su guardarropa y calentamiento, además de hidratarse y recargarse de manera eficiente. Si está buscando hacer su entrenamiento al aire libre, aquí le mostramos cómo hacerlo de manera segura.
Recargar + Hidratar
Al menos una hora a 30 minutos antes de su entrenamiento, es importante alimentar su cuerpo, especialmente cuando hace ejercicio en el clima frío.
"Entrenar o realizar actividades en climas fríos puede ser más exigente y quemar más calorías que en temperaturas más cálidas", dice Johry Batt, director de atletismo. Entrenamiento F45, ”Cuando hace frío, debe asegurarse de reponer regularmente los nutrientes durante los períodos de actividad física en el frío. Nuestros cuerpos pueden fatigarse más rápido en climas fríos y ralentizar todos los procesos químicos de nuestro cuerpo, incluida la capacidad de nuestro sistema nervioso central para generar contracciones musculares ".
¡Y no olvides hidratarte!
“Puede que no sienta sed, pero la deshidratación durante el clima frío puede pasar desapercibida fácilmente”, dice Batt. "La deshidratación durante el clima frío conlleva el mismo riesgo que cuando se hace ejercicio en el calor, pero Es posible que no sienta tanta sed como con un clima más cálido, así que asegúrese de tomar suficiente agua durante su ejercicio."
Vístete según el clima
"¡Siempre verifique el clima antes de hacer ejercicio al aire libre y póngase capas!" dice Carrie Tollefson, Serie de maratones de Rock 'n' Roll Embajador de Coaching. "Tener el equipo adecuado es esencial, y aunque el derroche puede ser costoso, los artículos durarán para siempre y te alegrarás de haberlo hecho".
Tollefson recomienda: a buena chaqueta de lluvia que no solo bloqueará la nieve, la lluvia y el aguanieve para mantenerte seco, sino que también bloqueará el viento y el frío; equipo con forro de vellón (piense: polainas, tapas) para mantenerte abrigado; y mitones, no guantes. “Cuanto más frío hace el clima, más cerca quieren estar tus dedos”, dice ella. "Un par forrado de vellón es genial, y el mío tiene una capa exterior separada que me puedo quitar si tengo calor".
Calentamiento antes de salir
Calentar antes de salir al frío es esencial para que la sangre fluya y también para calentar el cuerpo para evitar lesiones. Maria Delgado, PT y capacitadora certificada en Blink Fitness, recomienda hacer un calentamiento dinámico antes de salir al aire libre.
Según Delgado, algunos ejercicios de calentamiento que puedes probar son:
Círculos de brazos - Extienda los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo, a la altura de los hombros. Comience a hacer círculos (dirección de avance) gradualmente haciéndolos más grandes hasta completar 10 círculos. Luego repita los círculos pero en la dirección inversa (círculos hacia atrás) complete otros 10.
Columpios de brazos arriba / abajo - Párese con los pies separados a la altura de los hombros y mueva los brazos al unísono hacia arriba y hacia abajo. Completa 10 columpios.
Caminatas por la rodilla alta - Al comenzar a caminar, levante la rodilla derecha hacia el pecho, baje el pie derecho hacia abajo y luego levante la rodilla izquierda hacia el pecho. Siga caminando alternando y levantando las rodillas lo más alto que pueda.
Patadas de pierna - Párese erguido con las piernas rectas y los brazos colgando a los lados. Patea una pierna hacia adelante mientras la alcanzas con la mano opuesta. Regrese la pierna a la posición inicial y luego cambie de lado.
Caminatas en cuclillas - Empiece a pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Refuerce su núcleo y mantenga los pies en la tierra. Póngase en cuclillas y manténgase agachado mientras camina de lado. Da un paso con el pie derecho seguido del pie izquierdo restante en escuadra, sigue dando un paso hacia el lado derecho hasta que hayas completado cinco sentadillas. Luego repita hacia el lado izquierdo con otros cinco pasos de sentadilla.
Elige el entrenamiento adecuado
No todos los entrenamientos se construyen de la misma manera, especialmente para los climas más fríos.
“La mayoría de los entrenamientos son en realidad perfectamente seguros para hacer al aire libre en el clima frío. La clave aquí es qué tan preparado estás ”, dice Keegan Draper, especialista en acondicionamiento físico en Mente cuerpo y NASM CPT. “HIIT, yoga, correr y caminar son geniales, pero debes estar al tanto de las condiciones para poder prepararte. Lo que encuentro más importante cuando hago ejercicio en el clima frío es que me desempeño absolutamente mejor y tengo una mejor experiencia cuando hago un entrenamiento que disfruto haciendo. El clima frío ya será un impedimento suficiente para hacer ejercicio, así que no agregue a eso eligiendo entrenamientos que no le gusta hacer ".
Cuidado con la congelación
La congelación es otro peligro cuando se hace ejercicio en temperaturas frías. La congelación puede hacer que la piel, los nervios y los tejidos se congelen y causen daño permanente al cuerpo, lo que puede ocurrir en la piel expuesta en menos de treinta minutos.
“Nuestros cuerpos son increíbles para regular una temperatura corporal constante durante el ejercicio, pero asegúrese de defensa contra el frío, ya que hacer ejercicio en un clima frío puede poner su cuerpo en riesgo de hipotermia ”, dice Batt. "La exposición prolongada al frío puede abrumar el mecanismo de autorregulación de nuestro cuerpo".
Si hace demasiado frío al aire libre y aún quieres hacer ejercicio, ¡prueba algo en el interior para variar y cambia las cosas! Tu cuerpo te lo agradecerá.
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