Bien, has estado yendo al gimnasio con regularidad y crees que estás en muy buena forma, pero ¿qué tan en forma estás realmente? Ponte a prueba y haz un seguimiento de tus objetivos con estos aptitud física pruebas que realmente pondrán a prueba tu fuerza.
Sabemos que puedes hacer una clase de spinning de 90 minutos sin apenas sudar y el profesor de yoga te usa para demostrar la pose del escorpión, pero ¿cómo es tu estado físico general? Descúbrelo con estas 11 pruebas de condición física que evalúan la fuerza, la resistencia y la resistencia de la parte superior e inferior del cuerpo. equilibrio y fuerza central.
Parte superior del cuerpo
Pon a prueba la fuerza de la parte superior de tu cuerpo con estas pruebas de fitness, que incluyen flexiones, dominadas y press de banca.
Lagartijas:
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“Una mujer que hace ejercicio con regularidad debería poder realizar de 8 a 10 flexiones sin problema”, dice Christina Azumbra, propietaria y entrenadora en jefe de Crossfit Artistry. "Las atletas femeninas deberían poder realizar de 15 a 20 flexiones en una prueba de esfuerzo máximo".
¿Tienes tu calculadora? El entrenador de fuerza y acondicionamiento Brandon Mentore tiene un método ligeramente diferente para calcular cuántas flexiones debes hacer.
“Para las lagartijas, las mujeres deberían poder hacer el 30 por ciento de su peso corporal”, dijo. “Tome su peso corporal actual y multiplíquelo por 0.4; el número que obtienes es la cantidad de flexiones que debes hacer en total. Ese número se puede dividir y realizar en conjuntos de 3, 4 o 5. Por ejemplo, una mujer que pesa 120 libras debe hacer 36 flexiones en un entrenamiento (120 x 0,4). Eso se puede realizar como 3 series de 12 ".
Pull-ups:
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“Una dominada es un hito para la mayoría de las mujeres”, dice Azumbra. "Las dominadas son definitivamente uno de los movimientos de peso corporal más difíciles para las mujeres, ya que nuestra musculatura es mucho más pequeña que la de los hombres", dice. "En nuestro gimnasio, espero que la mujer promedio pueda hacer 0-1".
Para las mujeres que practican dominadas con regularidad, 5 repeticiones siempre deberían ser desafiantes pero alcanzables en cada intento y 8-10 dominadas en el nivel avanzado, dice ella.
Press de banca:
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Un press de banca es un ejercicio en el que se acuesta en un banco y levanta un peso por encima de la cabeza con ambos brazos. “Este movimiento está directamente relacionado con lo buenas que son las flexiones de brazos de una mujer”, dice Azumbra. "Si su posición de plancha en sus flexiones siempre está activa y es capaz de tocar el pecho con el suelo y empuje hacia arriba en extensión completa, luego su press de banca debe ser aproximadamente del 90-100 por ciento de su cuerpo peso."
Cuerpo inferior
Pon a prueba la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo con estas pruebas de condición física, que incluyen la prueba de peso muerto, sentadilla y salto de longitud de pie.
Peso muerto:
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Un peso muerto es un ejercicio en el que se levanta una barra del suelo hasta las caderas y luego se vuelve a bajar al suelo. "Este debería ser el impulso más fuerte de una mujer", dice Azumbra. "Con mucha práctica y, por supuesto, la técnica y la forma adecuadas, un buen punto de referencia al que aspirar es el peso corporal multiplicado por 1,5".
Ponerse en cuclillas:
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Azumbra dice que una mujer debería poder hacer sentadillas con su propio peso corporal durante 10 repeticiones.
Prueba de salto de longitud de pie:
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La prueba de salto de longitud de pie pondrá a prueba la potencia explosiva de tus piernas y, como dato curioso, esto fue una vez un evento en los Juegos Olímpicos. Te paras detrás de una línea marcada y saltas hacia adelante lo más que puedas, balanceando los brazos y doblando las rodillas para impulsarte hacia adelante. Se permiten tres intentos y debes aterrizar con ambos pies sin caer hacia atrás. La distancia promedio para una mujer es de 171-180 centímetros.
Fuerza del núcleo
Pon a prueba tu fuerza abdominal y central con la prueba de plancha y levantamiento de piernas estiradas.
Prueba de plancha:
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La prueba de la plancha requiere que usted mantenga una posición de lagartija con su peso sobre sus antebrazos, codos y dedos de los pies. “Con una cantidad considerable de esfuerzo, la mayoría de nosotros puede sostener una tabla durante un minuto”, dice Azumbra. "Pero una prueba de referencia de tres minutos separaría el promedio y el superior al promedio".
Elevación de pierna recta:
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“Las mujeres también deberían poder realizar levantamientos de piernas. Este es otro ejercicio que fortalece el suelo pélvico y mejora el control del core a través de los flexores de la cadera y parte inferior del abdomen ”, dice Mentore, quien usa esto como una prueba de fuerza central y como un ejercicio de fortalecimiento. "Lo ideal es acostarse boca arriba y levantar las piernas en el aire con una ligera flexión de la rodilla durante unas 12-20 repeticiones".
Aguante
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¿Qué tan rápido puedes correr una milla? “Una milla a ritmo suave no debería tomar más de 11 minutos para una mujer moderadamente activa”, dice Azumbra. "Para aquellos que hacen ejercicio vigorosamente y corren con regularidad, se esperaría una milla por debajo de los nueve minutos".
Equilibrio
Pon a prueba tu equilibrio con el step-up con una sola pierna y el balance-and-touch con una sola pierna.
Step-up de una pierna:
Mentore dice que un step-up con una sola pierna evalúa la fuerza de la cadera y el equilibrio general. “Este ejercicio es crucial para un núcleo fuerte, una pelvis saludable, un buen equilibrio y es un ejercicio común que se usa para proteger contra la osteopenia y la osteoporosis”, dice. Las mujeres deben poder realizar entre 8 y 10 por pierna en una superficie elevada entre 2 y 3 pies.
Balance y toque con una sola pierna:
Párese sobre la pierna izquierda con la rodilla ligeramente doblada y agáchese para tocar los dedos de los pies con la mano opuesta, y luego levántese sin poner el pie derecho en el suelo. Lleve un registro de cuántas veces puede hacer esto en un minuto. Si se toca los dedos de los pies de 10 a 20 veces (sin poner la pierna opuesta hacia abajo), su puntuación es buena, más que eso es excelente y por debajo del promedio si es menos que eso.
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