Cableado? Regálate una sesión de estiramiento. No solo mejorará tu postura, el flujo sanguíneo y la fuerza muscular, sino que te hará sentir relajado y listo para enfrentarte al mundo. ¿La mejor parte? Solo necesitas 10 minutos y puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. La fisióloga del ejercicio, Robyn Papworth, de Move 4 Health, nos muestra cómo.
Crédito de la foto: Robyn Papworth
Qué hacer: Mantenga cada posición de estiramiento durante 15 a 20 segundos, respirando lenta y profundamente mientras lo hace. Relájese, luego repita el estiramiento una vez más antes de pasar al siguiente.
Consejo superior: No se estire hasta el punto del dolor, eso no le hará ningún favor a su cuerpo. Debe sentir el estiramiento, pero poder sostenerlo cómodamente durante al menos 30 segundos.
Curva hacia adelante
Crédito de la foto: Robyn Papworth
Coloque una silla o un taburete frente a usted. Retroceda un par de pasos y separe los pies a la distancia de los hombros. Inclínese hasta que sus brazos estén tan largos que toquen la silla y sosténgala. Asegúrese de relajar los hombros y sentir realmente el estiramiento en la espalda.
Si quiere dar un paso más, deshágase de la silla; simplemente dobla hacia adelante y deja que tus brazos cuelguen. Puntos de bonificación si sus manos tocan el suelo.
Estiramiento del flexor de cadera
Crédito de la foto: Robyn Papworth
Levante un pie sobre una silla y, colocando las manos en el asiento para mantener el equilibrio, retroceda con el otro pie. Ajústese hasta que su cuerpo esté en una línea recta desde la pierna hasta los hombros. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y la barbilla en alto. Cuando sientes un hermoso estiramiento de apertura en la parte delantera de la cadera, es cuando lo estás haciendo bien. Repita en el otro lado.
Estiramiento de piernas largas
Crédito de la foto: Robyn Papworth
Retroceda un paso de la silla y separe los pies a la altura de las caderas. Coloque ambas manos a los lados de la silla y levante una pierna en el aire. Apunte o flexione el pie para mejorar el estiramiento. Trate de mantener todo, desde el pie hasta la parte superior de la espalda, en línea recta y levante la barbilla. Repita en el otro lado.
Postura de la vaca
Crédito de la foto: Robyn Papworth
Yogis, estaréis familiarizados con este tramo. Colóquese a cuatro patas, con las manos y las rodillas separados a la altura de las caderas y los hombros. Doble la espalda hacia arriba y deje caer la cabeza (con control). Esta pose es excelente para aflojar cualquier tensión en la espalda.
¿Tienes un minuto extra? Continúe y haga lo contrario de esta pose de yoga, conocida como el "gato". Regrese a la columna neutra, luego arquee la espalda para que sienta un estiramiento en la parte inferior de la espalda y el abdomen. Imagina que eres un gatito ronroneando después de una siesta larga y agradable y lo tienes.
Rodillas al pecho
Crédito de la foto: Robyn Papworth
Siéntese y colóquese de modo que esté sentado sobre el coxis. Levante los pies del suelo, acerque las rodillas al pecho y rodee los tobillos con los brazos. Mantén la cabeza en alto y la postura orgullosa, y relájate en el estiramiento, que es como darte un abrazo.
Elige tu opción
Para terminar, elige una de las siguientes posturas de yoga y mantenlas todo el tiempo que quieras. Un minuto es genial, 5 minutos es incluso mejor y 10... bueno, ahora nos estás poniendo celosos.
- Postura del niño - meta las piernas debajo del cuerpo, dóblelas para sentarse sobre los talones y extienda los brazos al frente.
- Savasana (postura del cadáver) - Acuéstate boca arriba y solo sé.
- Viparita karani - levante el trasero contra una pared y luego levante las piernas. Esto hace que la sangre fluya a través de su cuerpo, dejándolo ridículamente relajado.
Mini meditación
A Papworth le encanta concluir esta sesión de estiramiento con una meditación expresa. Siéntese derecho en un lugar tranquilo, relaje los hombros y la mandíbula y respire lentamente. Luego, lee o piensa en este poema de Thich Nhat Hanh, un monje budista que sabe lo que pasa cuando se trata de zen.
Al inhalar, sé que estoy inhalando.
Al exhalar, sé que estoy exhalando.
Al inhalar, noto que mi inhalación se ha vuelto más profunda.
Al exhalar, noto que mi exhalación se ha vuelto más lenta.
Inspiro, me calmo.
Al exhalar, me siento a gusto.
Inspiro, sonrío.
Al exhalar, suelto.
Inspirando, habito en el momento presente.
Al exhalar, siento que es un momento maravilloso.
¿Te encanta el consejo de Robyn sobre la vida activa? Échale un vistazo a ella sitio web.
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