Todos los expertos en fitness aconsejan a las mujeres que hablen con su médico antes de volver a sus rutina de ejercicios después de dar a luz. Si su equipo médico le da la luz verde, el siguiente paso es tomar las cosas con calma y con calma y volver a entrenamiento posparto que sea a la vez eficaz y seguro para usted. Porque seamos realistas: su cuerpo acaba de pasar por un entrenamiento completo dando a luz y su cuerpo definitivamente ha cambiado como resultado de su embarazo y parto.
"Después de dar a luz, el cuerpo de una mujer está pasando por varios cambios físicos, hormonales y psicológicos", AKT La entrenadora maestra, Alissa Tucker, le dice a SheKnows. “Durante el embarazo, los músculos del núcleo se estiran, lo que a menudo provoca dolor de espalda y si una mujer experimenta una cesárea o episiotomía durante el trabajo de parto, experimentará cambios aún más graves e incapacidad para conectarse con su núcleo profundo musculatura."
Si bien la mayoría de las mujeres reciben la autorización de sus médicos para hacer ejercicio después de seis semanas de posparto, dice Tucker, es importante recordar que todas las personas son diferentes. "Si bien algunas mujeres deben evitar ciertos ejercicios, comenzar el proceso de reconexión con su Los músculos centrales profundos pueden comenzar inmediatamente después del nacimiento para la mayoría con ejercicios de respiración central y ligeros. movimiento."
Si está listo para agregar algo de ejercicio a su programa ya lleno, estos son los mejores recomendados por expertos entrenamientos posparto y consejos a seguir.
Encuentra la alegría en el movimiento
Al principio, Dani Schenone, RYT, experto en bienestar holístico para Mente cuerpo sAys, los entrenamientos lentos y suaves son los mejores. “El yoga es una excelente manera de reintroducir el movimiento en su cuerpo después del parto. Empiece con clases reparadoras o suaves durante algunas semanas y vaya progresando poco a poco a clases más basadas en la fuerza "
Incluso salir a caminar con tu bebé y tu familia es el mejor tipo de movimiento que puedes hacer por ti mismo, aunque Schenone dice que comience lentamente, incluso si eso significa una caminata de tres minutos al principio antes de avanzar a cinco minutos y luego diez minutos. El punto es ser gentil y amable contigo mismo y con tu cuerpo.
“Encontrar alegría en el movimiento es algo que te mereces, especialmente después del parto. Mover tu cuerpo de una manera que te haga sentir bien y te ayude a sentirte poderoso es muy importante, ya que te ayuda a reconectarte contigo mismo ”, dice. “No se trata de recuperar ese 'cuerpo anterior al bebé'. Se trata de cuidarse, apoyarse y honrar su cuerpo moviéndolo ".
Sólo respira
A medida que comienza a mover su cuerpo suavemente, Tucker dice que la parte más importante del ejercicio posnatal está restableciendo la conexión con la "unidad interna central", incluidos el transverso del abdomen, el diafragma y Suelo pélvico.
“Saltarse este paso y progresar a ejercicios de mayor intensidad sin la activación adecuada del núcleo puede resultar en una mayor disfunción y potencialmente conducir a lesiones. La buena noticia es que esto puede comenzar para la mayoría de las mujeres inmediatamente después, o mejor aún, antes de dar a luz ".
Esto es lo que recomienda:
Respiración diafragmática con TVA y activación del suelo pélvico
- Empiece a sentarse o acostarse en una posición cómoda.
- Inhale profundamente, llenando el vientre, sintiendo cómo se expande el vientre y la caja torácica mientras mantiene el cuello y los hombros relajados.
- Exhala completamente, cerrando la caja torácica y tirando del ombligo hacia la columna.
- Al final de la exhalación, levante suavemente el suelo pélvico (como si estuviera realizando un kegel).
* Mantenga este ejercicio suave, moviéndose solo hacia donde pueda cómodamente, especialmente poco después del parto.
“La respiración diafragmática se puede practicar todos los días varias veces al día. Una vez que se vuelva más cómodo y natural, practique incorporar esta respiración en sus actividades diarias ".
Todo sobre los abdominales: ¿Qué haces si tienes Diástasis de rectos abdominales?
Hasta el 60 por ciento de las mujeres experimentan algún grado de diástasis del recto posparto, que es la separación de los músculos rectos del abdomen a lo largo de la línea media del estómago. Según Tucker, la separación de uno o dos dedos se considera "normal" poco después del nacimiento y debería endurecerse con el tiempo. "Tres o más dedos requerirán más pasos de rehabilitación y es mejor trabajar con un especialista en ejercicios correctivos pre / post natal antes de volver a una rutina de ejercicios regular", dice ella.
La verificación de la diástasis recta es bastante simple. Acuéstate boca arriba y realiza un ligero crujido. Tucker dice que si hay Diastasis Recti, es posible que note un "cono" o una forma de cúpula presionando hacia afuera o puede parecer cóncava. Luego coloque suavemente sus dedos en el medio de su abdomen para medir la distancia.
La mejor manera de prevenir y curar la diástasis del recto, dice Tucker, es practicar la función adecuada de la unidad central interna. “Los ejercicios de respiración diafragmática son seguros para todos y son la mejor manera de hacer que los músculos centrales internos funcionen juntos correctamente. Si está experimentando diástasis de recto, tenga cuidado al realizar estos ejercicios. Trate de no empujar demasiado el abdomen hacia afuera cuando inhale ". Tucker dice que también debe evitar la flexión y extensión del torso (es decir, abdominales, flexiones de espalda, abdominales con pelota de estabilidad), así como ejercicios básicos más difíciles, como levantamientos con dos piernas, y opte por planchas inclinadas o modificadas o flexiones hasta que haya sanado.
“La buena noticia es que la diástasis del recto es totalmente tratable, solo se necesita paciencia. Comience a entrenar los músculos centrales profundos antes del embarazo y durante el embarazo para ayudar a reducir el riesgo de diástasis de los rectos y acortar el tiempo de recuperación. Una buena regla general es evitar cualquier ejercicio durante el embarazo o el posparto cuando haya presencia de "coning" ".
Fácil lo hace con el entrenamiento de fuerza.
Según Tucker, una vez que su médico le autorice a hacer ejercicio más intensamente, el entrenamiento de fuerza debe ser el enfoque de cualquier entrenamiento posparto para ayudar a activar los músculos más comúnmente infrautilizados, incluidos los glúteos, la espalda y el pecho músculos. “La activación de estos músculos fomenta una mecánica de movimiento adecuada en las actividades diarias y puede reducir significativamente el riesgo de lesiones. Muévase lentamente y continúe utilizando su respiración diafragmática mientras realiza los siguientes ejercicios ".
Cat Cow (se puede hacer con el bebé tendido en el suelo entre sus manos)
- Comience en una posición cuadrúpeda, hombros sobre muñecas y caderas sobre rodillas.
- Inhala, llena tu barriga mientras levantas el pecho y el coxis, arqueando la columna.
- Exhale, tire del ombligo hacia la columna y cierre la caja torácica mientras rodea la espalda y empuja el piso hacia afuera.
Haz de 10 a 15 repeticiones lentas.
Esta es una excelente manera de comenzar a calentar suavemente el cuerpo y comenzar a conectarse con su unidad central interna durante el movimiento.
Bird Dog (se puede hacer con el bebé acostado en el piso entre sus manos)
- Comience en una posición cuadrúpeda, hombros sobre muñecas y caderas sobre rodillas.
- Inhala, llena tu barriga.
- Exhala, tira del ombligo hacia adentro, levanta el brazo y la pierna opuestos, estirando la rodilla y activando tu glúteo.
- Repita en el otro lado.
Haz 10 repeticiones lentas en cada lado.
Esto ayuda a promover el equilibrio y la estabilidad a la vez que activa el núcleo de forma segura y fortalece la cadena posterior.
Remo agachado con respiración central (sosteniendo dos mancuernas)
- Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, girando las caderas de modo que su torso esté en un ángulo de 45 grados, los hombros hacia abajo y hacia atrás, sosteniendo mancuernas o su bebé frente a usted.
- Inhala, llena tu barriga.
- Exhala, lleva el vientre hacia adentro y tira de los codos hacia atrás, llevando las pesas hacia las caderas y apretando la mitad de la espalda.
- Inhala, estira los brazos.
Haz de 10 a 15 repeticiones lentas.
Esto trabaja sus romboides, la mitad de su espalda y ayuda a mejorar la postura y promueve una mecánica de movimiento adecuada en actividades funcionales como levantar a su bebé del piso.
Estocada inversa con respiración central (opción para agregar peso o sostener a su bebé)
- Empiece de pie con los pies paralelos y las caderas separadas.
- Inhala, llena tu barriga.
- Exhala, lleva el vientre hacia adentro, da un paso hacia atrás con una pierna mientras doblas las rodillas, entrando en una estocada. Mantenga su peso en el talón delantero y las rodillas sobre los dedos de los pies.
- Inhala, ponte de pie.
- Repita en el otro lado.
Haz 10 repeticiones lentas en cada lado.
Esto trabaja los glúteos y los músculos principales de las piernas mientras refuerza la mecánica interna adecuada del núcleo.
Incline Push Up con Core Breathing (se puede hacer con las rodillas o los dedos de los pies)
- Coloque sus manos debajo de sus hombros sobre una superficie elevada como una silla o incluso la pared.
- Inhala, llena tu barriga.
- Exhala, lleva el vientre hacia adentro y dobla los codos, realizando una flexión hacia arriba.
- Inhala, estira los brazos y repite.
Haz de 10 a 15 repeticiones lentas.
Esto ayuda a fortalecer los músculos del pecho y los brazos y promueve una mecánica de movimiento adecuada en las actividades funcionales diarias.
Sacude las cosas con un poco más de trabajo de fuerza
Schenone recomienda lo siguiente para una variación adicional de su entrenamiento de fuerza.
Pose de diosa trabajo de piernas
- Practique el equilibrio levantando el talón derecho del suelo. Mantenga mientras cuenta hasta 8. Pulse contando hasta 8. Bájalo, cambia de lado y repite.
- Levante ambos talones del suelo, inclinándose más profundamente en la sentadilla. Mantenga mientras cuenta hasta 8. Pulse contando hasta 8.
- Repite 3 veces.
Este movimiento fortalece toda la parte inferior del cuerpo (glúteos, caderas, muslos, pantorrillas, tobillos) y proporciona equilibrio, enfoque y concentración (que muchas nuevas mamás necesitan).
Tablón lateral modificado
- Ponte a cuatro patas. Gire la pierna derecha hacia un lado y levante el brazo izquierdo hacia el cielo. Apile la cadera izquierda sobre la cadera derecha. Levanta la pierna de arriba y flexiona los dedos de los pies.
- Quédese aquí durante 8 respiraciones. Mueve la pierna superior hacia arriba contando hasta 8. Doble la rodilla superior, estírese detrás de usted y agarre el pie superior. Abre el pecho y el hombro al cielo. Quédese durante ocho respiraciones.
- Suelta el pie, estíralo y repite en el otro lado.
Esto ayuda a fortalecer el núcleo (especialmente los oblicuos), los hombros, los brazos y las muñecas.
Postura del puente
- Acuéstate y planta las plantas de los pies en el suelo (rodillas hacia el cielo).
- Mueve los talones hacia los huesos de tu asiento. Coloca las palmas de las manos a los lados.
- Al exhalar, levante las caderas hacia el cielo. Considere mover sus hombros debajo de su pecho, juntando sus manos en la parte baja de la espalda. Mantenga durante 8 respiraciones.
- Suelte el broche y baje las caderas a la colchoneta, repita 3 veces.
Esta postura estira el pecho, el cuello y la columna y fortalece las piernas y los glúteos.
Cuando se trata de hacer ejercicio en el posparto, Schenone dice que, como regla general, evitar entrenamientos completos y haz los movimientos que te parezcan adecuados. "Concéntrese en modificar todo para que pueda reintroducir el movimiento lentamente".
Antes de ir, echa un vistazo al equipo de entrenamiento para el hogar que amamos (que no romperá el banco):
