No he comido carne en más de una década. Actualmente soy un vegetariano. Me había vuelto vegetariano varias veces durante mi niñez, pero no fue hasta mi último año de secundaria que no me quedé sin carne. En ese momento, en realidad, me salté la transición y salté directamente a un vegano dieta. Creo que nunca me sentí mejor que cuando era vegano; el resultado valió la pena el esfuerzo.
Últimamente, he sentido la necesidad de volver a ser vegano, en gran parte debido a algunos problemas de salud persistentes. Y, como tal, sabía que necesitaba un repaso sobre cómo satisfacer de la manera más adecuada mis necesidades nutricionales.
Así que me acerqué a algunos amigos y me apoyé en la información de algunos expertos en sus respectivos campos, y esto es lo que obtuve.
1. Toma un suplemento de B12
Soy un vegetariano travieso que no toma un suplemento de B12, aunque sé que probablemente debería hacerlo. Sin embargo, lo justifico porque muchos alimentos que todavía como están fortificados con B12: mis sustitutos de carne favoritos (¡hola, tiras de tocino vegetariano!), Mis cereales de desayuno favoritos, etc.
Pero, en serio, este es un suplemento que no debería omitir. Aquí está la cuestión: la B12 se encuentra principalmente en productos animales, pero no porque ellos la produzcan. En realidad, es producido por bacterias en el intestino. Desafortunadamente, una deficiencia de vitamina B12 puede provocar una gran cantidad de problemas no deseados, que van desde anemia y debilidad hasta demencia e incluso daño nervioso irreversible.
Parece que compraré algo de B12, ya que para alcanzar la cantidad recomendada debo tomar al menos 2,4 mcg por día. Mejor prevenir que curar, ¿verdad?
2. Recoge un poco de yodo
Los omnívoros (y los omnívoros que son básicamente carnívoros, incluso, como mi esposo) satisfacen la necesidad de yodo de su cuerpo al consumir productos lácteos. Curiosamente, el yodo que se encuentra en ellos proviene de soluciones en las que los agricultores confían para limpiar el ganado y el equipo utilizado para manipularlo. Para que los veganos obtengan este yodo, necesitan un suplemento de yodo o sal yodada.
3. Abastecerse de alimentos ricos en calcio
Al igual que el yodo, los productos lácteos ayudan a muchos no veganos a alcanzar su cuota de calcio. Ahora, eso no quiere decir que los veganos no puedan obtener todo el calcio que necesitan de su dieta, solo significa que deben ser particularmente conscientes de consumir muchos alimentos con alto contenido de calcio.
Cuando era vegano, comía judías verdes y comía nueces como almendras como si fuera a pasar de moda con este fin. Algunas opciones sólidas son las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, el brócoli y las coles; ciertas frutas como naranjas e higos; la mayoría de las semillas; todas las hierbas secas; quinua y alimentos fortificados con calcio.
Mi amiga Cali O’Hare, otra vegetariana / vegana desde hace mucho tiempo, es una gran fanática de este refrigerio rico en calcio: "Tofu extra firme, recubierto de huevo vegano un sustituto blanco, bañado en pan rallado, frito en aceite vegetal y luego mezclado en salsa picante está lleno de proteínas y hace un gran "Buffalo ala.'"
4. No pase por alto el DHA
Cuando estás embarazada, los médicos no pueden enfatizar lo suficiente la cantidad de DHA que tu cuerpo necesita para ese pequeño ser dulce que crece dentro de ti. ¿Por qué? Es esencial para el desarrollo y la función del cerebro, así como para el sistema nervioso.
Naturalmente, no solo necesita este estimulante cerebral durante el embarazo. También es importante asegurarse de que nuestros cerebros funcionen correctamente como adultos. Para asegurarnos de que estamos obteniendo lo suficiente a diario para promover una función cerebral óptima, debemos obtenerlo a través de nuestra dieta. Esto es especialmente complicado para los veganos y vegetarianos, ya que la principal fuente dietética de DHA es el pescado. Afortunadamente, hay suplementos veganos de DHA disponibles que hacen que esto no sea un problema.
Sally-Lee Davis, una amiga vegana desde hace mucho tiempo y dietista en formación vegana registrada, confía en Vegan Essentials por comprar todos los suplementos veganos que usa para satisfacer sus necesidades nutricionales.
5. Consuma una dieta bien balanceada
Algunos nutrientes esenciales, como la colina y el hierro, se pueden obtener a través de una dieta vegana, pero esa dieta debe ser completa para que así sea.
Cuando a su suegro le diagnosticaron cáncer de pulmón en etapa 4 hace varios años, mi amiga Kristi Stephens y ella su esposo Ranny hizo el cambio a un estilo de vida vegano para apoyar la decisión de su suegro de adoptar la dieta para reforzar su salud. Para asegurarse de que no flaquearan nutricionalmente, Kristi visitó Pinterest en busca de recetas veganas que los llenaran y satisficieran sus necesidades nutricionales. Eso significaba muchos platos con, bueno, verduras, obviamente, pero también "frijoles, legumbres, cereales integrales y quinua".
6. Haga de un multivitamínico un hábito
Aparte de comer comidas con muchas verduras como el chile vegano casero con frijoles, guisantes, zanahorias y maíz, mi amiga Cali toma un multivitamínico diario con hierro extra diseñado específicamente para mujeres vegetarianas y veganos.
También incorpora una proteína vegana en polvo a su dieta para aumentar su ingesta nutricional. Durante mi primer tramo como vegano, mi sustituto de comida favorito fue un polvo de proteína chai vegano mezclado con hielo y leche de anacardo, ¡mmm!
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