Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να αισθάνεστε ότι το σώμα σας δεν λειτουργεί σωστά, ειδικά όταν θυμάστε μια εποχή που τα πράγματα ήταν διαφορετικά. Ο πόνος στις αρθρώσεις, συγκεκριμένα, μπορεί να είναι μια πραγματική ταλαιπωρία. Ακόμα, παρά τους πόνους, είναι σημαντικό να βρείτε χρόνο για κανονική κίνηση. Οι σωστοί τύποι ασκήσεων και προπονήσεων μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση πόνος στις αρθρώσεις και χτίζει μυϊκή δύναμη.
Θα το ήξερα. Πριν από μερικά χρόνια, ήμουν εξαιρετικά στο CrossFit και ήμουν ενθουσιασμένος που συμμετείχα στο πρώτο μου CrossFit Open. Κατά τη διάρκεια μιας από τις προπονήσεις, πήγα να κάνω μια κίνηση που με απαιτούσε να σηκώσω μια μπάρα πάνω από το κεφάλι μου και αμέσως ένιωσα κάτι να τσιμπάει στο κάτω μέρος της πλάτης μου. Μετά από διαβούλευση με φυσιοθεραπευτή και λήψη μαγνητικής τομογραφίας, η διάγνωση δεν ήταν ακριβώς φοβερή: Αρθρίτιδα στην πλάτη, που ξεκίνησε μεταξύ του L4 και του L5.
Ευτυχώς, επέστρεψα σε λειτουργία σε κορυφαία μορφή. Αλλά και εγώ πέρασα μια περίοδο όπου έπρεπε να τροποποιήσω δραστικά τη ρουτίνα της προπόνησής μου για να φιλοξενήσω ευαίσθητες αρθρώσεις.
"Οι ευαίσθητες αρθρώσεις μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες", Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT at Φυσικοθεραπεία Athletico, λέει ο SheKnows. «Η αρθρίτιδα είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα στις αρθρώσεις που βλέπουμε στους ασθενείς και μπορεί να επηρεάσει οποιαδήποτε άρθρωση στο σώμα. Ενώ τα γονίδια μπορούν να παίξουν ρόλο, οι προηγούμενοι τραυματισμοί και η παχυσαρκία παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο ».
Ο Bierman σημειώνει επίσης την αυξανόμενη βάση της έρευνας σχετικά με την περιοχή της νευροεπιστήμης του πόνου και τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός μας ερμηνεύει τον πόνο. «Τα αρθριτικά γόνατα δύο ατόμων μπορεί να φαίνονται ακριβώς ίδια σε ακτινογραφία, αλλά ένα άτομο μπορεί να έχει ελάχιστο πόνο και αξιοπρεπή κινητικότητα, ενώ το άλλο άτομο μπορεί να έχει σημαντικό πόνο και κακή κινητικότητα », είπε λέει.
"Ομοίως, ορισμένοι άνθρωποι με φυσιολογική απεικόνιση μπορεί να έχουν πόνο που είναι 10/10 σε κλίμακα πόνου", λέει ο Bierman. «Αν μπορούμε να διδάξουμε στους ανθρώπους πώς ο εγκέφαλός τους ερμηνεύει τον πόνο, η έρευνα δείχνει ότι θα αισθάνονται λιγότερο πόνο, θα έχουν λιγότερο φόβο και θα κινούνται καλύτερα παρά το τι μπορεί να πει η εικόνα τους».
Ωστόσο, ο πόνος είναι πόνος. Αυτό σημαίνει ότι και εσείς, ίσως, αναζητάτε συμβουλές για το ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να δραστηριοποιηθείτε για εσάς - μετά από μια δυσάρεστη κατάσταση. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS και κάτοχος του Φυσικοθεραπεία APEX, προτείνει την κλίση σε προπονήσεις που έχουν ελάχιστο σφυροκόπημα ή δυνάμεις συμπίεσης.
Λόγια στους σοφούς: Τα άτομα με πόνο στις αρθρώσεις πρέπει να συμβουλευτούν τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσουν ένα νέο άσκηση ρουτίνα. «Όντας ειδικοί στην κίνηση, οι φυσιοθεραπευτές είναι σε μοναδική θέση να αναπτύξουν μια νέα ρουτίνα άσκησης για ασθενείς με πόνο στις αρθρώσεις, συνταγογραφώντας ένα κατάλληλο πρόγραμμα all-inclusive και διασφαλίζοντας ότι εκτελείται με καλή κατανόηση των περιορισμών του », λέει Bierman.
Επιπλέον, η συχνότητα, η ένταση και η διάρκεια είναι επίσης σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για άτομα με πόνο στις αρθρώσεις. Η κατάλληλη δόση άσκησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση τυχόν εξάρσεων πόνου στις αρθρώσεις, συμβουλεύει τον Bierman, και ανάλογα με το είδος της άσκησης, θα πρέπει να είναι κατάλληλη προθέρμανση και ψύξη λαμβάνονται υπόψη. Εδώ, προσφέρουμε μερικές έξυπνες προπονήσεις για άτομα που υποφέρουν από ευαίσθητες αρθρώσεις και πόνους στις αρθρώσεις - είτε έχετε Ρευματοειδής αρθρίτιδα, τροποποιείτε λόγω τραυματισμού ή έχετε οποιονδήποτε άλλο λόγο να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην πίεση που ασκείτε αρθρώσεις.
Κολύμπι
Τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να μπείτε στην πισίνα. "Ανάλογα με τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, οι προπονήσεις στο νερό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσουν οι άνθρωποι να κινούνται", λέει ο Bierman.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματωθείτε σε αυτόν τον τρόπο δραστηριότητας, είτε πρόκειται απλά για κολύμπι γύρους σε πισίνα τοπικής κοινότητας ή εγγραφή για αερόμπικ στο νερό ή άλλα μαθήματα κολύμβησης σε YMCA ή γυμναστήριο. Ερευνα δείχνει ότι Το κολύμπι είναι εξίσου αποτελεσματικό με το περπάτημα για την ανακούφιση του πόνου και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής για άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος (που συνεπάγεται μακροχρόνια φθορά των αρθρώσεων) και ινομυαλγία.
Τρέξιμο
Πριν πεις "γεια, περίμενε!" αφήστε την έρευνα να μιλήσει από μόνη της. Έρευνα, συμπεριλαμβανομένων μια μελέτη του 2016 από το Αμερικανικό Κολέγιο Ρευματολογίας, δείχνει ότι οι δρομείς έχουν πραγματικά καλύτερα γόνατα επειδή το σώμα τους προσαρμόζεται και έχει παχύτερο και υγιέστερο χόνδρο.
Αλλά οι ειδικοί προειδοποιούν να χτυπήσουν το πεζοδρόμιο για πρώτη φορά εάν αισθανθείτε πόνο στις αρθρώσεις. «Αν δεν είσαι δρομέας, δεν είναι έξυπνο να αρχίσεις να τρέχεις για να βελτιώσεις τη δύναμη των γόνατων», προειδοποιεί ο Λόμπερτ.
Γιόγκα
Όσον αφορά τη δραστηριότητα, γιόγκα είναι σχεδόν τόσο ασφαλές όσο γίνεται. Ερευνα δείχνει ότι η γιόγκα είναι μια ασφαλής μορφή παραδοσιακής φροντίδας για προβλήματα υγείας, καθώς οι τραυματισμοί είναι εξαιρετικά σπάνιοι. Η απαλή γιόγκα είναι μια εξαιρετική πρακτική για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας εάν αντιμετωπίζετε τακτικά πόνο στις αρθρώσεις. Πριν πάρετε μέρος σε ένα μάθημα, φροντίστε να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή για το πού νιώθετε δυσφορία. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να προσφέρουν προτάσεις για να κάνουν την πρακτική σας πιο ευχάριστη. Ενθαρρύνεται να χρησιμοποιείτε στηρίγματα, όπως μπλοκ ή ιμάντες, για να εξατομικεύσετε την εμπειρία σας ανάλογα με τις ανάγκες.
Προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον πόνο στις αρθρώσεις σας. «Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό με βάρη, όπως οκλαδόν ή λανγκ, τότε ξεκινήστε με μη βάρη με πράγματα όπως μηχανήματα έκτασης ποδιών και πρέσα ποδιών», προτείνει ο Λόμπερτ. Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε να ξεκινήσετε με πιο έντονη ενδυνάμωση, όπως οκλαδόν άλματα ή άλλα άλματα, τρέξιμο ή άλμα μέχρι να γίνετε πιο δυνατοί.
Γνέθω
Το χτύπημα στο ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος με χαμηλό αντίκτυπο για να ασκηθείτε σε καρδιο ενώ ταυτόχρονα φροντίζετε τις αρθρώσεις σας, και συγκεκριμένα τα γόνατά σας. Όταν περπατάτε σε μια τάξη περιστροφής, φροντίστε να συνομιλήσετε με τον εκπαιδευτή για να πάρετε μια σωστή ρύθμιση στο στατικό ποδήλατο. Μια κακή διάταξη (όπως η οδήγηση σε ένα πολύ ψηλό κάθισμα) θα μπορούσε να οδηγήσει σε επιπλοκές που μπορούν να αποφευχθούν με άλλο τρόπο.
Μια έκδοση αυτού του άρθρου δημοσιεύτηκε προηγουμένως τον Αύγουστο του 2018.
Είστε έτοιμοι για προπόνηση; Κάντε κλικ ΕΔΩ για αξεσουάρ γυμναστικής στο σπίτι που δεν θα σπάσουν την τράπεζα.
