Πόνος στην πλάτη είναι ένα κοινό - και εξουθενωτικό - ιατρικό πρόβλημα που μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τις καθημερινές δραστηριότητες και την ποιότητα ζωής. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας αναφέρει ότι το 80 τοις εκατό των Αμερικανών υποφέρουν από τραυματισμό στην πλάτη κάποια στιγμή τη ζωή τους-με πολλούς ανθρώπους να επιδιώκουν ανακούφιση χωρίς ιατρική συνταγή, όπως ασπιρίνη, ιβουπροφαίνη ή αντιφλεγμονώδη. Εάν βασίζεστε σε φάρμακα για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη σας, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτά τα φάρμακα είναι μόνο φαινομενικά αποτελεσματικά. η μακροχρόνια χρήση μπορεί να οδηγήσει σε έλκη στομάχου εκτός από έναν αδιάκοπο κύκλο πόνου, καθώς τα φάρμακα είναι βοηθήματα μπάντας και όχι λύσεις για να απαλλαγούν οριστικά από τον πόνο στην πλάτη. Εξειδικευμένος στην χρόνια ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, ο φυσιοθεραπευτής Mitchell Yass, ιδρυτής της PT2 Physical Therapy and Personal Training με έδρα τη Νέα Υόρκη, μοιράζεται ένα χάπι χωρίς καταλληλότητα σχέδιο που υπερβαίνει την ιδέα της βασικής δύναμης. Εάν εστιάζατε στους κοιλιακούς σας για να ανακουφίσετε τον πόνο στην μέση σας, μην κάνετε άλλο τράνταγμα μέχρι να διαβάσετε τις συστάσεις του Yass για ανάπτυξη μακράς διάρκειας υποστήριξης στην πλάτη.
Πηγαίνετε πέρα από τον πυρήνα στην επίλυση του πόνου στη μέση
Πηγαίνετε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, διαβάστε οποιοδήποτε περιοδικό υγείας και θα διαπιστώσετε ότι η βασική προπόνηση είναι η οργή όταν πρόκειται για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, της στάσης και της σωματικής διάπλασης. Υπάρχει ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι
Η ενίσχυση των μυών του πυρήνα είναι επίσης το κλειδί για την επίλυση του πόνου στη μέση, με την προϋπόθεση ότι οι μύες της πλάτης χρειάζονται βοήθεια από άλλους μυς του πυρήνα για να υποστηρίξουν επαρκώς τον κορμό.
Διαφορετικά, η έλλειψη υποστήριξης θα δημιουργήσει καταπόνηση και πόνο στην πλάτη.
Mitchell Yass, συγγραφέας του Overpower Pain: Το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που σταματά τον πόνο χωρίς φάρμακα ή χειρουργική επέμβαση, προειδοποιεί τους ανθρώπους να σκέφτονται πέρα από τους μυς της μέσης, τους κοιλιακούς
και πλάγια, επειδή η εστίαση μόνο στον πυρήνα πολύ συχνά οδηγεί σε όχι μείωση του πόνου στην πλάτη. Ο Yass, ο οποίος ειδικεύεται στην χρόνια ανακούφιση του πόνου τα τελευταία 15 χρόνια, προσφέρει α
πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίτευξη της βασικής δύναμης και τη μείωση του πόνου στην πλάτη.
Καταλαβαίνετε πραγματικά τον πυρήνα σας
Σύμφωνα με τον Yass, βασικά προγράμματα δημιουργήθηκαν - και έλαβαν μέρος στη βιομηχανία γυμναστικής - όπως η αερόμπικ, το σπινγκ και άλλες δημοφιλείς προπονήσεις. «Ο όρος και οι ιδέες του
ο «πυρήνας» φαίνεται να έχει κολλήσει περισσότερο, αλλά αυτό δεν τους καθιστά νόμιμους », εξηγεί ο φυσικοθεραπευτής.
Οι κοιλιακοί είναι αναμφισβήτητα πιο αδύναμοι από τους μυς της κάτω πλάτης και οι μύες της κάτω πλάτης είναι σημαντικά παχύτεροι από την ομάδα των κοιλιακών μυών και έχουν πιο άμεση προσκόλληση στο πλευρό
κλουβί και λεκάνη από ό, τι η κοιλιακή ομάδα. Οι μύες της κάτω πλάτης δεν είναι υπεύθυνοι για τη συγκράτηση των οργάνων στην κοιλιακή κοιλότητα, γεγονός που τα καθιστά πιο έμπειρα από την κοιλιακή ομάδα
για στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης. Ωστόσο, δεν μπορείτε να επικεντρωθείτε μόνο στην ενδυνάμωση της μέσης γιατί θα δημιουργήσει επιβλαβείς ανισορροπίες στη στάση και τη μυϊκή δύναμη.
Οι κοντοί μύες προκαλούν ανισορροπίες
Βοηθά στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο οι μύες σας λειτουργούν μόνοι και μαζί. Ο Yass εξηγεί: «Ένας μυς δημιουργεί δύναμη με βάση το μήκος του μυός καθώς και με βάση τον αριθμό των μυών
υπάρχουν ίνες. Οι μύες δημιουργούν τη μεγαλύτερη δύναμή τους στο μεσαίο εύρος. Εάν ένας μυς κονταίνει ή επιμηκύνεται πέρα από αυτό το μεσαίο εύρος, χάνει την ικανότητά του να δημιουργεί δύναμη και μπορεί να κάνει τον μυ
επιρρεπείς σε καταπόνηση ή σπασμό ».
Στην περίπτωση των μυών της κάτω πλάτης, η ενίσχυση αυτών των μυών με την κατανόηση ότι είναι ισχυρότεροι από τους αντίθετους μυς (η κοιλιακή ομάδα), θα συντομεύσει μόνο το κάτω μέρος της πλάτης
μυς. Αυτό θα δημιουργήσει μια κατάσταση όπου οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης δεν είναι στο βέλτιστο μήκος για να δημιουργήσουν δύναμη και είναι επιρρεπείς σε καταπόνηση ή σπασμό με οποιοδήποτε άβολο
κίνηση ή υπερβολική δύναμη. Όταν ένα άτομο λέει ότι η πλάτη του έσβησε επειδή έσκυψε για να βουρτσίσει τα δόντια του, στις περισσότερες περιπτώσεις συμβαίνει επειδή οι μύες της κάτω πλάτης κοντύνουν
σημείο που δεν μπορούσαν να υποστηρίξουν το φορτίο του ατόμου που γέρνει. Έτσι, εάν η βασική δύναμη δεν είναι η πανάκεια υποστήριξης του κάτω μέρους της πλάτης, τι πρέπει να κάνετε για να αποτρέψετε τον τραυματισμό της πλάτης
και πόνος; Κοιτάξτε κάτω από τη ζώνη και βρείτε ισορροπία.
Η ισορροπία είναι το κλειδί για τη δύναμη της πλάτης
Σύμφωνα με τον Yass, η διατήρηση της σωστής ισορροπίας του μπροστινού μηρού (τετρακέφαλων μυών) και του οπίσθιου μηρού (οπίσθιοι μυς) είναι επιτακτική για την ανακούφιση του πόνου στη μέση, διότι και οι δύο αυτοί μύες
ομάδες προσκολλώνται στη λεκάνη.
"Έχουν την ικανότητα να γέρνουν τη λεκάνη προς τα εμπρός ή προς τα πίσω", λέει ο Yass. «Τα τετράγωνα είναι συνήθως πιο δυνατά από τα οσφυϊκά. Δεδομένου ότι τα τετράγωνα προσκολλώνται στο μπροστινό μέρος του
λεκάνη, τα συντομευμένα τετράγωνα τραβούν το μπροστινό μέρος της λεκάνης προς το πάτωμα ». Αυτό προκαλεί το πίσω μέρος της λεκάνης να αυξηθεί και συντομεύει την απόσταση μεταξύ του πίσω μέρους του θωρακικού κλωβού και του
πίσω από τη λεκάνη, συντομεύοντας το μήκος των μυών του κάτω μέρους της πλάτης και προκαλώντας τους να χάσουν την ικανότητά τους να δημιουργούν δύναμη.
Το κλειδί για τη διατήρηση ισχυρών μυών της κάτω πλάτης είναι η ισορροπία των οπίσθιων και των τετρακέφαλων. Ο Yass συνιστά ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος που δυναμώνουν τους μηριαίους, αφού οι τετρακέφαλοι έχουν φυσικό
την τάση να είναι ισχυρότερη. «Για να διατηρήσετε τους βραχίονες δυνατούς, χρησιμοποιήστε ανυψωτικά ίσια πόδια και μπούκλες στο μπράτσο», προσθέτει.
Αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι θα πρέπει να παραμελήσετε τη βασική σας δύναμη και τη ρύθμιση του άνω σώματος. σημαίνει απλώς εστίαση των προσπαθειών υγείας και φυσικής κατάστασης για την εξισορρόπηση του σώματός σας και την πρόληψη
ή να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση.
Περισσότερα για τον πόνο στην πλάτη
- Πόνος στην πλάτη και στις αρθρώσεις σε γυναίκες άνω των 50 ετών
- Ανακουφίστε τον πόνο στην πλάτη με φυσικές θεραπείες
- Η αλήθεια για τον πόνο στην πλάτη
- Χτυπήστε τον πόνο στην πλάτη
